soort

Menu

Mag ik mij allereerst voorstellen… Ik ben Nathalie Dieleman, Personal Trainer en zelfstandig ondernemer. Zelf heb ik een vechtsportachtergrond (K1) en doe ik fanatiek aan CrossFit – kort samengevat is dit een combinatie tussen weightlifting en gymnastics. Ik kom in de praktijk regelmatig dingen tegen waar mijn klanten tegenaan lopen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan voeding of lifestyle. Over deze vraagstukken zal ik regelmatig schrijven. Enige tijd geleden werd ik benaderd door een nieuwe cliënt. Hij zei me: “Ik wil sterker worden maar dit lijkt maar niet te lukken. Ik train regelmatig op redelijk hoge intensiteit maar dit heeft niet het effect wat ik zou willen.” 
Veel mensen weten niet dat voeding een grote rol speelt in het ontwikkelen van spiermassa. Specifieker: macronutriënten. Oftewel koolhydraten, eiwitten en vetten. 
Je kunt nog zo goed bezig zijn met je training, zonder optimale balans in je voeding zul je nooit het beste uit je trainingen kunnen halen. Maakt niet uit wat je doel is. Of je nu wil aankomen in spiermassa of juist wilt afslanken.

Elk van de macronutriënten heeft een ander effect op het lichaam. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor de spieren en is nodig voor de organen, onze afweerstoffen en enzymen. Doordat jij als sporter zijnde eigenlijk continu bezig bent met het beschadigen van je spieren door training, heb je dus meer eiwitten nodig om te herstellen. Afhankelijk van je trainingsfrequentie en je trainingsdoel heb je gemiddeld tussen de 1,5 en 2 gram eiwitten per kilogram aan lichaamsgewicht nodig. Bron van eiwitten

De rest van je dagelijkse inname bestaat uit brandstoffen. Koolhydraten zijn daarbij de belangrijkste energieleverancier. Hiernaast zijn koolhydraten – in combinatie met eiwit – nodig voor spieropbouw. In dit geval hebben we het over complexe koolhydraten. Deze kom je tegen in bijvoorbeeld brood, pasta, rijst en aardappelen. 
Naast de complexe koolhydraten hebben we ook nog enkelvoudige (simpele) koolhydraten. Deze vind je terug in fruit, suiker (kunstmatig of natuurlijk) en vaak ook in bewerkte producten. Deze enkelvoudige koolhydraten zijn “lege calorieën”. De calorische waarde is groot, maar daar is alles mee gezegd. In enkelvoudige koolhydraten zitten niet voldoende vitaminen, mineralen, eiwitten, spoorelementen en vezels. Zo kun je misschien in je caloriebehoefte voldoen, maar kun je alsnog “ondervoed”raken. 
Complex

Vetten zijn ook een energieleverancier. Daarnaast zorgen vetten voor transport van de vitamines A, D, E en K in het lichaam en houden de hormoonhuishouding op pijl. Vetten zijn dus onmisbaar. Echter, vetten bevatten meer calorieën per gram (9 kcal per gram t.o.v. 4 kcal per gram voor koolhydraten en eiwitten) waardoor een overschot aan vetten op de loer ligt. Eet je meer dan je caloriebehoefte, dan zul je in lichaamsvet aankomen. En er zijn niet zoveel mensen die hierop zitten te wachten… Gezonde vetten

Het komt er dus op neer dat je, wanneer je spiermassa wilt ontwikkelen (wat overigens voor mensen die af willen vallen ook belangrijk is in verband met de verhoogde rustverbranding die hierdoor ontstaat) moet eten. Je lichaam voeden in plaats van je mond. Wil je je spiermassa ontwikkelen, zorg dat dat je om en nabij je dagelijkse energieverbruik eet. 
 Je z.g. rustmetabolisme is te berekenen aan de hand van een formule. Voor vrouwen tussen 31 en 60 jaar: (8,7 x gewicht in kg) + 829 en voor mannen tussen 31 en 60: (11,6 x gewicht in kg) + 879. Vermenigvuldig dit met je activiteitniveau. Niet actief = 1,15, matig actief = 1,3, gemiddeld actief = 1,5, zeer actief = 1,7 en extreem actief = 2,0. 
Belangrijk is dat de verdeling van macronutriënten binnen je calorie-inname. Voor onderhoud is de balans 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vet. Voor spieropbouw ligt dit balans iets anders. Ik adviseer hier altijd 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten. 
Uit recent onderzoek is gebleken dat het ook mogelijk is om spiermassa op te bouwen met een negatief caloriebalans van om en nabij 200 kcal. Eet je meer onder je caloriebehoefte dan zul je relatief weinig spiermassa op kunnen bouwen.

Uiteraard is ieder lichaam is anders. Het kan dus zijn dat je rustmetabolisme al verhoogd is waardoor je alle koolhydraten die je inneemt al verbruikt en er niets overblijft voor de ontwikkeling van je spieren. In dat geval is het belangrijk om de hoeveelheid koolhydraten te verhogen.

Best een puzzel dus, dat eten om je lichaam te voeden. Ben je niet tevreden over je huidige voeding en wil je meer uit je trainingen halen? Ga dan niet diëten (brrr.. allergisch voor dat woord!) maar ga voor blijvende veranderingen. Pas elke week je voeding een klein beetje aan en sta regelmatig stil bij hoe je je hierbij voelt. Voel ik me energiek en sterk of juist moe en lusteloos? Als je je moe en lusteloos voelt door de veranderingen in je voedingspatroon, is de kans groot dat je eens serieus moet gaan kijken naar je inname van brandstof nummer 1: de complexe koolhydraten. 
Door elke week een kleine verandering aan te brengen, verander je langzaam je gewoontes. En gewoontes zorgen ervoor dat het je allemaal geen moeite kost.

Nadat ik me hier samen met mijn cliënt over heb gebogen en kleine aanpassingen heb gemaakt in zijn voeding, vertelde hij me een aantal weken later dat in een korte tijd meer heeft bereikt dan hij met 5 jaar regulier fitness in de sportschool heeft gedaan. EN dat het hem totaal geen moeite kost om vol te houden omdat hij zichzelf weinig ontzegt.

Sportieve groet, Nathalie Dieleman Personal Trainer
www.nathaliedieleman.nl

No comments yet.

Geef een reactie