soort

Menu

Veel beginners denken vaak dat spieren opbouwen niets anders is dan enkel met zware gewichten in de weer gaan. Het liefst elke dag van de week en uren lang achter elkaar. Soms schreeuwen de spieren om rust omdat ze niet voldoende hersteld zijn van de vorige training. Waar het hier vaak fout gaat is een goede dagelijkse voeding. Een goede en gezonde voeding is altijd belangrijk voor een gezond en goed werkend lichaam. Wanneer je doel het opbouwen van spieren is, kan je het woordje belangrijk vervangen voor onmisbaar. Zonder een goede voeding kun je namelijk trainen wat je wil, echte positieve resultaten zul je niet gaan behalen en/of behouden.

Het opbouwen van meer spiermassa

Spieren zijn opgebouwd uit spiervezels, bestaand uit drie onderdelen. Myofibrillen, bestaand uit groepen sarcomeren, zijn verantwoordelijk voor de kracht van samentrekking (=contractie) van spierweefsel. De sarcomeren bestaan op hun plaats weer uit een meerdere aantal eiwitten welke de samentrekking van spierweefsel mogelijk maken. Tenslotte heb je nog het sarcoplasma, een vloeibare substantie die de myofibril omringt. Dit sarcoplasma bevat onder andere vet, enzymen en glycogeen (een lichaamskoolhydraat).

Wanneer je aan het trainen bent zet je druk op je spieren. Hierbij ontstaan kleine scheurtjes in de myofibrillen van je spieren. Je lichaam reageert hierop door de afgifte van het menselijke groeihormoon (afgekort als HGH – human growth hormone) in je lichaam te verhogen en witte bloedcellen naar het beschadigde spierweefsel te sturen. Op deze manier wordt je spierweefsel gerepareerd, waarbij er een extra laagje overheen wordt gelegd. Dit proces zorgt na mate van tijd voor zichtbare spiergroei.

Wat je lichaam nodig heeft voor spieropbouw

Om spierweefsel zo goed mogelijk op te bouwen heeft je lichaam calorieën nodig voor de opbouw van energie en eiwitten voor de opbouw van nieuw spierweefsel. Om deze reden is het niet alleen belangrijk om genoeg calorieën te consumeren, maar er ook voor te zorgen dat je op regelmatige basis genoeg eiwitten binnen krijgt. De basisregel is dat je voor optimale spieropbouw (minimaal) 2 tot 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (van de vetvrije massa) moet innemen. Dit is na aftrek van het vetpercentage.

Deze hoeveelheid is voor de meeste sporters voldoende. Echter kan dit per trainingsdoel afwijken, dus vandaar het aantal wat je minimaal in zou moeten nemen. Houd daarnaast bij gebruik van supplementen rekening met de verkregen eiwitten uit voeding tijdens je berekening.  Het is dus van groot belang dat je je voedingspatroon aanpast en je richt op eiwitrijk voedsel. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, speelt een goed werkend immuunsysteem een belangrijke rol bij de opbouw van spiermassa. Je ziet dus waarom een gezonde voeding, die gebalanceerd en rijk is aan vitaminen en mineralen, zo belangrijk voor je is.

10 beste keuzes voor spieropbouwend voedsel.

  1. Wei eiwit – Eén van de makkelijkste en effectieve opties betreft eiwitinname is wei eiwitpoeder. Vergeet zeker niet om deze op te nemen in je voedingsschema.
     
  2. Mager dierlijk eiwit – Het maakt niet uit of dit kip, kalkoen of mager rundvlees is. Mager dierlijk eiwit is één van de beste keuzes voor het opbouwen van droge spiermassa.
     
  3. Eieren – Eieren zijn een perfecte bron van eiwitten. Ook zijn deze helemaal niet zo slecht voor je cholesterol als beweerd werd.
     
  4. Noten en zaden – Deze snacks zitten vol met gezonde vetten en eiwitten. Let er wel op dat je altijd voor de ongezouten varianten kiest. Noten en zaden zijn perfecte spieropbouwende snacks.
     
  5. Yoghurt – Yoghurt is rijk aan eiwit en zeer goed voor je algemene gezondheid. Kies altijd voor magere of vetvrije varianten.
     
  6. Peulvruchten – Het maakt niet uit of je voor linzen of bonen kiest, peulvruchten zijn een zeer goede vegetarische bron van eiwitten. Vergeet ze wanneer mogelijk dus zeker niet aan je maaltijd toe te voegen!
     
  7. Avocado – Een avocado bevat 7 tot 9 gram eiwit per stuk!
     
  8. Tonijn en zalm – Zeer goede spieropbouwende opties die je zelf kunt koken. Tonijn en zalm zijn zonder twijfel één van de beste opties die je kunt kiezen.
     
  9. Astragalus – Astragalus is een hoogwaardige eiwitbron afkomstig uit groene alg. Dit supplement is zeer gezond en uitstekend toe te voegen aan je smoothie.
     
  10. Energy protein repen – Deze repen hebben veel eiwitten te bieden. Let bij je keuze wel op de hoeveelheid suiker en vet. Sommige repen zijn namelijk minder gezond dan je misschien denkt!

Conclussie 

Waar je keuze voor je eiwitbron ook naar toe gaat, onthoudt dat een grotere variëteit aan aminozuren altijd leidt tot een beter resultaat. Met meer verschillende aminozuren kunnen je spieren uit meerdere bronnen putten. Zorg hierom dus altijd voor voldoende verschil en afwisseling in je dagelijkse voeding.

No comments yet.

Geef een reactie