soort

Menu

Dacht je dat de speeltuin alleen voor kinderen was? Fout! Je kunt met een beetje fantasie en het herontdekken van je innerlijke kind de speeltuin in jou buurt gemakkelijk omtoveren tot de gym. Te weinig geld of tijd voor de gym of zoek je zelf ook naar wat uitdaging of vermaak terwijl je kinderen aan het spelen zijn. Dan zijn deze kleine, creatieve oefeningen perfect voor jou!

Warming up

Een goede warming up is kinderspel! Begin je sportroutine met een paar rondjes (5 tot 10 minuten) joggen rond het park op een ontspannen niveau. Introduceer vervolgens een aantal kleine oefeningen zoals ‘leg swings’ , ‘butt kicks’ en ‘knee hugs’. Probeer ook je bovenlichaam goed in beweging te krijgen door cirkels te maken met je armen, je schouders op en neer te bewegen en je armen kruislings over elkaar te rekken. Zodra je spieren zijn opgewarmd, kun je terug gaan naar de speeltuin voor je ‘full body-workout’.

Ladder steps

Als een speeltuin in het bezit is van een glijbaan of ‘monkey bars’, moet en zal het dus ook een ladder hebben. Goed nieuws dus! Ga achter de ladder staan en houdt met beiden handen elk een rails vast voor steun. Ga nu met je rechterbeen zo hoog mogelijk op de trap staan. Breng vervolgens het linkerbeen omhoog op hetzelfde niveau. Vervolgens breng je beide benen weer naar de grond. Deze oefening traint je onderbenen, maar spreekt ook de buikspieren aan en verbetert de stabiliteit waarmee je jezelf in balans houdt.

Bench jump

Met deze dynamische move spreek je de buikspieren en GLUTES en QUADS aan. Probeer evenwichtsbalk te vinden of een parkbankje zonder leuningen. Ga op het parkbankje staan met je knieen licht gebogen en je armen vooruitgestrekt op schouderhoogte. Spring nu, een been aan elke kant, van het bankje af en probeer er snel weer op te springen. Doe dit zo vaak mogelijk in 30 seconden voor een goeie workout. Herhaal dit 5 keer waarbij je tussen de reps door steeds minstens 1 minuut op adem komt.

Park bench push up

Wil je push ups doen zonder je handen vuil te maken? Probeer dan eerst een stevig parkbankje te vinden. Het liefst een bankje diens rugleuning op heuphoogte zit. Houdt de rugleuning stevig vast waarbij de handen niet in een lijn staan met de schouders, maar iets wijder dan dat. Doe nu een paar stappen naar achter totdat je lichaam in een diagonale lijn staat met de grond. Beweeg nu langzaam je torso richting het bankje. Houdt de positie even vast voordat je je opdrukt. Zorg dat je je buikspieren aanspant en je lichaam in die diagonale lijn houdt. Druk je op naar de startpositie. Herhaal dit 10 tot 15 keer.

Monkey bar pull up

Als je lichaam nu lekker is opgewarmd, wordt het tijd voor het zwaardere werk. Ga op zoek naar een apenbruggetje. Zij hebben veelal de perfecte hoogte voor wat pull-up actie GI Joe stijl. Begin met een bovenhandse grip (met de handpalmen van het lichaam af) en probeer jezelf 3 tot 5 keer op te tillen. Probeer dan nog eens 3 tot 5 pull-ups met een onderhandse grip (handpalmen naar het lichaam toe).

Slide sit up

Herinner je je die glijbaan nog? Die kan op nog veel meer andere manieren worden toegepast! Ga op de glijbaan liggen met je hoofd richting de grond en haak je voeten vast aan de steunpaaltjes. Kruis je armen over elkaar op de borst en breng je torso omhoog tot je ellebogen je knieen raken. Probeer dit 15 tot 20 keer.

Swing knee tucks

Deze klassieker wordt in de gym veelal gedaan met een fitnessbal. Als je niet in het bezit bent van zo’n bal, kun je het ook prima met een schommel proberen. Ga in een push up positie liggen en rust je voeten op het zitje van de schommel (met je veters naar beneden). Probeer je knieen langzaam te buigen, waarbij je je lichaam stil houdt, en breng je knieen helemaal tot aan je borst. Blijf de buikspieren aanspannen en het lichaam zo goed mogelijk stil te houden. Probeer 15 tot 20 keer.

, , , ,

No comments yet.

Geef een reactie