soort

Menu

Met droog trainen wordt het verliezen van lichaamsvet bedoeld. Men spreekt ook vaak over cutten, wat overgenomen is uit Amerikaanse bodybuildingen kringen. Het doel van het droog trainen is de spieren en spierdefinities beter zichtbaar maken. Buikspieren worden bijvoorbeeld pas goed zichtbaar bij een lichaamsvetpercentage van 12% of lager, de spiervezels rond de borstspieren worden pas goed zichtbaar bij een percentage van 10% lager.

De uitdaging van droog trainen

In eerste instantie zou je misschien denken dat droog trainen niet zo moeilijk is. Gewoon op dieet gaan en lekker door trainen. Niets is minder waar. Droog trainen is een ware kunst. De uitdaging zit hem er in dat je wel vet wilt verliezen maar geen spiermassa wilt verliezen. Het is niet mogelijk om op een natuurlijke manier spiermassa te winnen en tegelijkertijd vet te verliezen (tenzij je een beginner zonder enige spiermassa van betekenis bent).

Om spiermassa op te bouwen heeft het lichaam een calorieoverschot nodig, terwijl het om vet te verliezen een tekort aan calorieën nodig heeft. Bij een calorieoverschot zal het lichaam automatisch ook meer vet opslaan. En bij een calorieën tekort zal het lichaam zijn energie uit de vetreserves en spierweefsel gaan halen. Vanwege deze tegenstrijdigheid wordt de training van bodybuilders opgedeeld in twee grote belangrijke fases: de bulk fase en de cut fase.

Het bulken

Het doel van het bulken is aankomen in spiermassa. Dit wordt gedaan door zwaarder te trainen en een calorieoverschot tot je te nemen.

De bulk fase is een fase welke 3 tot 6 maanden duurt. Afhankelijk van doelstellingen en niveau. Na het bulken zal het droog trainen volgen wat normaliter ook 3 tot 6 maanden duurt. Bij bodybuilders bepaalt het wedstrijdschema wanneer er met bulken wordt begonnen. Na het bulken moet er nog voldoende tijd zijn om droog te trainen zodat op de dag van de belangrijke wedstrijd alle spierdefinities goed zichtbaar zijn. Als er niet voor wedstrijden wordt getraind, maar om er goed uit te zien, dan worden meestal de herfst en de winter gebruikt om te bulken. In het voorjaar wordt dan begonnen met het droog trainen zodat het lichaam er op zijn best uit ziet als het T-shirtjes en zwembroeken weer wordt.

De training in de bulk fase worden gekenmerkt door trainingen waarbij met zware gewichten de grenzen van maximale kracht beetje bij beetje worden verlegd. Hierdoor wordt het lichaam gestimuleerd extra spiermassa aan te maken.

Wat betreft de voeding worden er meer calorieën ingenomen dan wat de dagelijkse caloriebehoefte is. Sommige bodybuilders eten zoveel mogelijk tijdens het bulken zonder hun lichaamsvetpercentage in de gaten te houden. Zij weten dat ze bij het droog trainen in staat zijn (en voldoende discipline hebben) om al het overtollige vet er weer af te trainen. Doorgaans probeert men het vetpercentage niet teveel boven de 20% uit te laten komen. Dit is beter voor de insulinehuishouding en het is makkelijker om weer droog te trainen. Hiervoor worden dagelijks 300 tot 600 extra calorieën bovenop de dagelijkse caloriebehoefte ingenomen. Deze extra calorieën dienen te bestaan uit ‘goede’ koolhydraten. Slechte koolhydraten zitten in suikers en wittemeelproducten. De goede koolhydraten zijn te vinden in producten zoals bruine rijst, havermout, zoete aardappelen en bonen. Je dagelijkse calorieënbehoefte is afhankelijk van je gewicht, om je caloriebehoefte te kunnen berekenen zijn op internet verschillende tools te vinden.

Het droog trainen

Het doel bij droog trainen is vet verliezen, waarbij er zo min mogelijk spiermassa wordt verloren. Hoe droger je bent des te beter de spieren en spierdefinities zichtbaar zullen zijn. In de praktijk zal er altijd wel iets aan spiermassa worden verloren, als er op een natuurlijke manier wordt getraind is dit niet te voorkomen. De fase van het droog trainen duurt ook 3 tot maximaal 6 maanden, afhankelijk van je doelstellingen.

Het dieet tijdens het droog trainen is voor de meeste de grootste uitdaging. Geen toetjes meer, geen snacks, geen grote pasta maaltijden maar wel een berg wilskracht. Het volgen van een goed voedingsschema is bij het droog trainen belangrijker dan het trainingsschema. Een belangrijk punt is om geleidelijk te minderen met de inname van koolhydraten.

Tijdens de fase van het droog trainen zullen de calorieën uit koolhydraten beperkt moeten worden. Over het algemeen wordt aanbevolen om 10 tot 15% onder je dagelijkse caloriebehoefte te gaan zitten tijdens het droog trainen. Als je meer calorieën uit het dieet schrapt dan zal je teveel spiermassa verliezen. Het is hierbij van essentieel belang dat er wel voldoende eiwitten in het dieet zitten. Dit om het verlies van spiermassa zoveel mogelijk te beperken. Er is rond de 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.

Voorbeelden van eiwitrijke producten welke weinig koolhydraten en vet bevatten zijn kip, mager rundvlees en magere kwark. Het is praktisch haast niet te doen om voldoende eiwitten uit normale voeding te halen. Het lichaam zal zwaar belast worden met het verteren van de grote hoeveelheden eten. Bovendien zal met eiwitrijke voeding ook al snel te veel koolhydraten en vetten worden gegeten. Om deze redenen wordt gebruik gemaakt van eiwitshakes. Het voordeel van eiwitshakes is dat deze rijk zijn aan eiwitten en nauwelijks koolhydraten en eiwitten bevatten. En eiwitshakes zijn een relatief goedkope bron van eiwitten en zijn na een training eenvoudig even snel klaar te maken.

Een veel gemaakte misvatting is dat er tijdens het droog trainen meer herhalingen met een lager gewicht gemaakt moeten worden. Er zal juist geprobeerd moeten worden om even zwaar te blijven te trainen als tijdens de bulk fase. Het lichaam past zich heel snel aan, als er minder zware gewichten getild hoeven te worden dan zal je snel kracht verliezen wat het verlies van spiermassa tot gevolg heeft. Omdat je tijdens het droog trainen altijd wat aan spiermassa zal verliezen is het normaal dat je na verloop van tijd minder zwaar je oefeningen kan doen.

Door cardiotraining te doen kunnen extra calorieën verbrand worden. Cardiotraining is echter wel een belasting voor het lichaam waarbij koolhydraat reserves uit de spieren worden uitgeput. Hierdoor heb je minder energie om voldoende zware gewichten voor het behoud van spiermassa te blijven heffen. Het is daarom beter om met mate aan cardiotraining te doen.

No comments yet.

Geef een reactie