soort

Menu

Optrekken is de belangrijkste oefening om de bovenkant van de rug en je biceps tegelijkertijd te trainen en mag niet ontbreken in je trainingsschema. Het is de belangrijkste oefening voor een grote, brede rug.

Spieren:

•Brede Rugspier •Biceps •Achterkant schouder •Trapezius •Kleine borstspier

Beschrijving

Pak een stang op schouderbreedte of iets breder dan schouderbreedte vast met een bovenhandse greep (handpalmen van je af). Het moment dat je volledig gestrekt aan de stang hangt vormt de beginpositie, houdt hierbij wel spanning in je rug- en armspieren zodat er niet teveel druk op je banden en pezen komt te staan. Span je buikspieren aan en zorg dat je tijdens het optrekken niet zwaait met je lichaam. Span actief de rug aan tijdens de beweging en zorg dat je gecontroleerd en volledig gestrekt weer in de beginpositie terugkomt na elke herhaling.

Variatie

Chin-up: Optrekken met de handpalmen naar elkaar toe. In deze positie ben je waarschijnlijk iets sterker dan tijdens het optrekken aangezien je iets meer nadruk op je biceps kan leggen.

Neutrale greep: De handplamen wijzen naar elkaar toe tijdens het optrekken. In deze positie ben je veelal het sterkst aangezien je de nadruk op je opperarmspaakbeenspier (brachioradiales) en je rhomboideus (rugspier) kan leggen.

Wijde greep: Hoe wijder je je handen plaatst op de stang, hoe meer nadruk je op je brede rugspier (Latissimus Dorsi) legt. Deze manier is vaak de meest zware manier van optrekken.

Optrekken met machine: Mocht het optrekken met het eigen lichaamsgewicht te zwaar zijn, gebruik dan een machine waarbij je met je knieën op een plateau kan rusten en contragewicht kan instellen. Ook kan je een vriend/vriendin vragen om je onderbenen te ondersteunen tijdens het optrekken zodat het wat minder zwaar is.

Lat pull down apparaat. Dit apparaat zorgt ervoor dat je op een gemakkelijke manier je brede rugspier en andere spieren in je rug kan trainen als je nog niet sterk genoeg bent om jezelf op te trekken aan een stang. Denk eraan om geheel uit te strekken zodat je de volledige range of motion benut van je rugspieren. Ook je biceps wordt belast in deze oefening, door veel te variëren in de manieren van vastpakken belast je de spier het meest en dit zorgt voor optimale groei en kracht van je biceps en rugspieren!

blog-fitness-oefening25

blog-fitness-oefening32

blog-fitness-oefening39 Tip Optrekken is de belangrijkste oefening om de bovenkant van de rug en je biceps tegelijkertijd te trainen en mag niet ontbreken in je trainingsschema.

No comments yet.

Geef een reactie