soort

Menu

De Squat is de belangrijkste oefening voor het onderlichaam. Met het regelmatig doen van de squat zorg je ervoor dat je verzekerd bent van sterke en grote benen en billen waardoor er een solide basis wordt gevormd om kracht aan het bovenlichaam toe te voegen. Het is de belangrijkste oefening voor grote benen.

Hierbij worden voornamelijk de bil- en beenspieren getraind. •Grote bilspier •Quadriceps •Hamstrings •Rugspieren •Buikspieren

Beschrijving (Back) Squats

Staan met je voeten op schouderbreedte, tenen lichtelijk naar buiten gericht. Pak de stang met 2 handen evenwijdig breed. Kom onder de stang met je lichaam en druk de stang uit het rek waarbij de stang op je trapezius en schouders rust. Kijk tijdens de squat naar voren en hou de ellebogen zo goed mogelijk onder de stang om een holle rug te behoudens tijdens de beweging. Adem in, span je buikspieren aan en houdt je adem vast totdat je weer boven bent, dit zorgt ervoor dat je zeker bent van een stabiele core. Bij het naar beneden gaan, ga door je knieën en steek je billen naar achter alsof je gaat zitten. Probeer de balans te vinden bij het naar beneden gaan zodat je de meeste druk op je hakken voelt. De diepte van de squat is voornamelijk afhankelijk van de mobiliteit in het heup- en enkelgewricht. Een makkelijke aanwijzing om uit te proberen hoe diep je zelf kan komen is door het simpelweg zelf te testen met natuurlijk gebruik van een goede techniek. Dat je knieën voorbij je tenen komen als je lager dan 90graden komt is niet erg, zolang je maar je rug goed hol houdt en kracht levert vanuit je hak.

Variatie

Front squats: net zoals de back squat een heel belangrijke oefening om het onderlichaam mee te versterken. De nadruk ligt bij een front squat meer op de quadriceps en de bovenkant van de rug. Bij een front squat kan je de stang met 2 handen op iets breder dan schouderbreedte vastpakken waarbij je je ellebogen onder de stang laat komen en uiteindelijk naar voren laat zijwen. Als je deze techniek nog niet beheerst of je hier simpelweg de flexibiliteit niet voor hebt kan je ook met beide handen gekruist voor je de stang tegen je schouders aan drukken.

Sumo squat: je voeten staan hierbij verder uit elkaar waarbij je tenen nog ietsje verder naar buiten wijzen dan tijdens de normale squat. Verschil van een normale squat is dat je met een sumo squat iets meer nadruk op de spieren aan de de binnenkant van je bovenbeen (adductoren) en je billen legt.

Tip: De Squat is de belangrijkste oefening voor het onderlichaam. Met het regelmatig doen van de squat zorg je ervoor dat je verzekerd bent van sterke en grote benen en billen waardoor er een solide basis wordt gevormd om kracht aan het bovenlichaam toe te voegen.

No comments yet.

Geef een reactie