Voor het opbouwen van spiermassa is het raadzaam om iedere dag minimaal 2,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (werkelijke lichaamsgewicht) tot je te nemen. Dit zorgt voor een toename aan spiermassa, ook tijdens het droog trainen. Naast het opbouwen van spiermassa zorgen de eiwitten voor het herstel van spierweefsel. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen wordt langdurige spierpijn voorkomen.

Hoeveel proteine moet ik per dag?

Onderzoek heeft aangetoond dat de vuistregel van 2,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor elke sporter opgaat ongeacht het trainingsdoel: bodybuilding, gewichtheffen, duursport, krachttraining, fitness, overige sporten. De berekening wordt gedaan met het totale lichaamsgewicht en niet met de vetvrije massa. De vetvrije massa is moeilijk zelf te berekenen.

De eiwitten zijn deels afkomstig uit de dagelijkse voeding. Idealistisch gezien neem je gedurende de hele dag vier tot zes eiwitrijke maaltijden. Kip, vlees, vis, eieren, noten zijn belangrijke eiwitbronnen uit de dagelijkse voeding. Of je deze hoeveelheid eiwitten verdeelt over vier of zes maaltijden heeft te maken met je persoonlijke voorkeur. Onderzoek heeft aangetoond dat het gaat om het aantal gram eiwitten dat je over de hele dag gezien binnen krijgt.

Alle eiwitten uit je dagelijkse voeding halen is lastig, suppletie met eiwitten in sportvoeding is daarom aangeraden. Dit door het nemen van post workout shakes (shake direct na de training), door een shake in de ochtend voor het ontbijt en als tussendoortje. Post-workout shakes zijn noodzakelijk voor spiergroei. Door krachttraining worden de spieren lichtelijk beschadigd. Krachttraining veroorzaakt kleine spierscheurtjes. Voor het herstellen van spierscheurtjes heeft het lichaam aminozuren nodig die het lichaam opneemt uit eiwitten.

Deze scheurtjes worden opgevuld door eiwitten en de spieren herstellen/groeien op deze manier. Voor optimaal herstel van de spieren is het wenselijk een whey eiwit shake te drinken, binnen een uur na de training. Neem direct na de training een shake met 0,55 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht.

Hoeveel eiwitten per dag berekenen?

Samengevat neem iedere dag minimaal 2,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht ongeacht jouw trainingsdoel. Het beste tijdstip voor inname is voor of tijdens het ontbijt en direct na een training. Haal de eiwitten uit voeding en eiwit shakes. Neem binnen een uur na de training altijd een eiwit shake met 0,55 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.