Hoeveel eiwit moet ik per dag innemen voor extra spiermassa?

Voor het opbouwen van spiermassa is het raadzaam ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilo lichaasgewicht per dag te nemen. Om te groeien als fanatieke sporter heeft je lichaam 3 gram per dag nodig en een bodybuilder zelfs tot 5 gram per dag per kilo lichaamsgewicht.

Met het lichaamsgewicht wordt eigenlijk de vetvrije massa van het lichaam bedoelt. Als u een vetpercentage heeft van 14% (gemiddeld) en 80,0 kg weegt, dan is uw vetvrije massa 68,8 kilo. (80 x (100-14)).

Let wel, in de dagelijkse voeding zitten ook al eiwitten. Deze dient u af te trekken van de dagelijkse eiwitbehoefte om te bepalen hoeveel extra eiwitten u nodig heeft. Belangrijke bronnen zijn: vlees, vis, kaas, melk, melkproducten, peulvruchten (witte en bruine bonen, kapucijners etc), sojaproducten, noten, brood en graanproducten.

Een fanatieke sporter met 68,8 kilo vetvrije massa dient 137,6 gram eiwit in te nemen per dag (2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht). Stel dat uit de dagelijkse voeding 89,6 gram eiwit wordt gehaald. Dan zijn twee shakes van 30 gram poeder (=24 gram eiwit) voldoende.

Indien je deze eiwitten tot je wilt nemen in de vorm van proteïne shake`s is het advies deze verdeeld over de dag in te nemen. Uiteraard is een mix met aminozuurtabletten ook goed mogelijk.