3 Soepen voor een prijs van minder dan 300 calorieën

Baal je van het koude, natte weer, loop je al dagen te snotteren, hoesten en te proesten en kan je wel een opkikker gebruiken? Perfectbody deelt haar hartverwarmende en absolute favoriete soepen! Het beste aan deze soepjes? Doordat de soepen allemaal onder de 300 calorieën zitten, kun je gerust twee keer opscheppen zonder je al te schuldig te voelen. Get cooking!

1. Romige pompoensoep met appel

Deze heerlijke, romige soep is een echte herfstige hartwarmer en hij zit bomvol smaak en voldoende nutriënten. Door de pompoen en wortels zit elk kommetje barstensvol vitamine A, vitamine C en een goede hoeveelheid ijzer. De dadels geven een extra zoetje aan de soep en voegen hiernaast de nodige hoeveelheid kalium, calcium, magnesium, zink, vitamine E en vitamine K toe. De amandelmelk geeft de soep een romige smaak zonder teveel vetten toe te voegen aan de soep. Een enorme hoeveelheid nutriënten voor een prijs zo laag als 202 calorieën. Een echte aanrader dus!

Ingrediënten (voor 4 porties)

1 Flespompoen
200 ml ongezoete amandelmelk
600 ml water
1 Grote appel
100 gram geraspte wortel
2 Grote knoflookteentjes
2 Grote dadels
2 el Kokosnootolie
2 tl kaneel
Een snufje zout
Een snufje peper
1 Sinaasappel, geperst

Bereidingswijze

1. Warm de oven voor op 200 graden en vet een bakpapiertje in met wat kokosnootolie.
2. Snijd de harde schil van de pompoen totdat je alleen nog het felle, oranje vruchtvlees overhebt. Snijd de pompoen door de helft en schraap met een lepel de pompoenpitten eruit. Snijd vervolgens het vruchtvlees in kleine blokjes.
3. Verspreid de pompoenblokjes over de ingevette bakplaat en breng de pompoen op smaak met zout, peper, 1 teentje knoflook en een beetje kaneel. Bak de pompoen 30 minuten in de oven of tot het vruchtvlees zacht is.
4. Bak de ui en het andere knoflookteentje aan in een diepe pan. Voeg de geroosterde pompoen, geraspte wortel, ontpitte dadels, sinaasappelsap en de in stukjes gesneden appel toe. Als alle ingrediënten zacht zijn de soep blenderen of met een staafmixer bewerken tot een puree. Hierna voeg je het water en de amandelmelk toe en blendeer je het nog een keer door.
5. Wil je indruk maken op je schoonouders, je vriend of vriendin of ben je zelf gewoon gek op een rijke soep dan kun je ook nog cashewnoten, walnoten of gegrilde pompoenzaden als topping op de soep gebruiken. Eet smakelijk!

Voedingswaarden per portie

Calorieën: 202, vetten: 7 gram (waarvan verzadigd vetten: 4 gram), cholesterol: 0 mg, sodium: 447 mg, ijzer: 9 gram, suiker: 17 gram, eiwitten: 3 gram.

2. Geroosterde tomaten- en knoflooksoep

Het moeilijkste aan deze soep is het roosteren van de knoflook en zelfs dát is makkelijk te doen! Om van deze soep een echte maaltijd te maken, kun je je stoute schoenen aantrekken en ook nog wat kaas over de soep strooien als topping. Eén belangrijke tip: deze soep wil je misschien niet eten op je eerste date. Hoewel knoflook zijn sterke geur verliest als het lange tijd is geroosterd, willen we toch waarschuwen dat er een behoorlijke hoeveelheid knoflook in deze soep zit.

Knoflook is rijk aan magnesium, vitamine B6, vitamine B1, selenium, ijzer, calcium en potassium en is laag in calorieën. Denk je dat je nog niet genoeg vitamine C binnen hebt gekregen om dat koudje tegen te vechten dan zitten er nog tomaten in de soep. Allemaal voor slechts 252 caloriën. Netjes!

Ingrediënten

3 Hele knoflookbollen
3 el olijfolie
250 gr pruimtomaten, in kleine stukjes gesneden
Een snufje zout
Een snufje peper
1 Flinke ui
1 El verse of gedroogde tijm
400 ml kippenbouillon
30 ml magere kookroom

Bereidingwijze

1. Verwarm de oven voor op 220 graden celsius. Haal het uiterste velletje van de knoflookbol zonder de teentjes los te trekken. Snijd de houterige onderkant van de bol eraf en bedruppel de bollen met 2 el olijfolie. Stop de bollen in folie en braad ze ongeveer een halfuur in de oven of tot ze zacht zijn.
2. In een hoge sauspan de ui aanfruiten. Voeg de peper, zout, tijm en tomaten toe tot de tomaten uit elkaar vallen en een dikke saus vormen.
3. Haal je knoflookbollen uit de oven en voeg de zachte knoflook toe aan het tomatenmengsel. Voeg de kippenbouillon toe en laat de smaken 5 minuutjes inwerken.
4. Blendeer het geheel en voeg op het laatst een beetje room toe. Eet smakelijk!

Voedingswaarden per portie:

Calorieën: 252, totale vetten: 14 gram (waarvan verzadigde vetten: 4 gram), cholesterol: 15mg, sodium: 438mg, koolhydraten: 27 gram, vezels: 5 gram, eiwitten: 8 gram.

3. Zoete aardappel- en linzensoep

Dit is een heuse maaltijd die je urenlang tevreden houdt en dat voor maar 287 calorieën! De linzen zorgen voor een goede hoeveelheid plantaardige eiwitten zonder de extra vetten die je bij dierlijke producten naar binnen krijgt. Hiernaast zit de voedingsrijke zoete aardappel in dit gerecht. De zoete aardappel biedt tal van nutriënten die je nodig hebt gedurende de dag zoals vitamine A, B6, C, D, ijzer, magnesium, potassium en meer.

Door sommige mensen wordt de zoete aardappel al geclassificeerd als superfood door de grote hoeveelheid nutriënten die erin zitten, maar waar de zoete aardappel het meest om wordt geprezen is de hoeveelheid bèta-caroteen die erin zit. Dit is de voorloper van vitamine A en helpt je aan een goede weerstand, is van belang voor het zicht, gezonde botten, tanden, huid en ook voor de groei. Er zijn zelfs bewijzen dat een goede hoeveelheid bèta-caroteen antioxidatieve eigenschappen heeft en lichaamscellen beschermt tegen vrije radicalen die schade kunnen veroorzaken aan de cellen.

Ingrediënten

1 tl kerriepoeder
2 el olijfolie
2 Geraspte of hele fijngesneden uien
1 Appel, in stukjes
3 Knoflookteentjes
Koriander
3 cm aan geraspte gember
800 gr zoete aardappel, in stukjes
1 Liter groentebouillon
100 gr linzen
300 ml magere melk
Het sap van 1 limoen

Bereidingswijze

1. Braad de kerriepoeder aan in een grote sauspan en voeg de olijfolie al roerend toe. Gooi de uien, appel, knoflook, koriander en gember erbij en blijf roeren tot het je keuken heerlijk begint te geuren.
2. Schil en rasp in de tussentijd de zoete aardappelen en roer zo nu en dan in je sauspan.
3. Voeg de zoete aardappel, linzen, melk en bouillon toe aan het ui-mengsel. Laat het ongeveer 20 minuten pruttelen.
4. Blendeer het geheel tot een romige soep en voeg wat limoensap toe naar smaak. SStrooi wat koriander over de soep om hem helemaal af te maken.

Voedingswaarden per portie:

Calorieën: 287 gram, totale vetten: 8 gram (waarvan verzadigd 2 gram), sodium: 710 mg, koolhydraten: 49 gram, vezels: 6 gram, suikers: 17 gram, eiwitten: 9 gram.