4 Oefeningen om pijn in de knieën te voorkomen

Niks is frustrerender dan die zeurderige pijn in de knieën. De eerste stap is het raadplegen van je dokter om erachter te komen of de pijn een serieus probleem vormt, maar als je al vaker met dit probleem te maken hebt gehad en het het liefst wilt voorkomen, let dan op je heupen.

Pijnlijke knieën worden door veel dokters geassocieerd met zwakke heupen (voornamelijk bij vrouwen). Gewoonlijk wordt bij de rehabilitatie van een knieënprobleem de focus gelegd op het versterken van de spieren rondom de knie, maar een nieuw onderzoek gepubliceerd bij de British Journal of Sports Medicine suggereert dat programma’s met een focus op het versterken van de heupen veel succesvoller is in het verlichten van de kniepijn.

De spieren rond je heupen zijn veel essentiëler dan je je realiseert. Sterke heupen kunnen namelijk veel gewicht ondersteunen die anders op de knieën drukt. De volgende oefeningen focussen zich voornamelijk op de heupbewegingen waardoor je eens en voor altijd van die vervelende pijn af kunt komen.

1. Outer leg lifts

Ga op je rechterzij liggen met je benen gebogen en op elkaar gelegd. Buig je rechterarm en rust je hoofd op je rechterhand. Houdt je linker handpalm plat op de grond voor je op de hoogte van je navel. Nu strek je je linkerbeen. Dit is je startpositie. Vanuit deze positie beweeg je je linkerbeen omhoog in een hoek van 45 graden en houdt je deze positie 5 seconden vast. Je mag hierbij je been niet buigen, maar moet hem gestrekt houden. Dit is 1 rep. Probeer 8 reps te doen en wissel dan van kant.

2. Inner leg lifts

Ga op je rechterzij liggen, strek je benen en leg ze op elkaar. Buig je rechterarm en rust je hoofd op je rechterhand. Houdt je linker handpalm plat op de grond voor je op de hoogte van je navel. Nu buig je je linkerbeen en leg je je linkervoet op de grond op hoogte van je scheenbeen. Dit is je startpositie. Het is nu de bedoeling dat je rechterbeen gestrekt houdt en in deze positie je dat been een aantal centimeter van de grond tilt. Deze positie houdt je 5 seconden vast. Dit is 1 rep. Probeer 8 reps te doen en wissel dan van been.

3. Single-Leg Deadlift

Ga rechtop staan en houdt een dumbell vast met een gewicht waar je je comfortabel bij voelt in elke hand. Zet je gewicht in op je linkerbeen en begin naar voren te leunen terwijl je de gewichten voor je naar beneden in de richting van de enkels beweegt. Je rechterbeen beweegt zich achter je omhoog. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je buikspieren aanspant. Ga dan weer rustig terug naar de startpositie zonder dat je je rechterbeen de grond laat raken. Dit is 1 rep. Probeer er 8 en wissel dan van been.

4. Lunges

Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar. Stap met je rechtervoet naar voren, buig de knieën en ga naar beneden zo ver als je kan terwijl je je rug recht houdt en je armen langs je lichaam. Je rechterknie mag de grond niet raken. Ga weer terug naar de startpositie en doe de andere kant. Dit is 1 rep. Probeer 8 reps te doen.