‘Bulking up’

Wanneer je ooit een poging hebt gewaagd om spiermassa opbouwen of de intentie hebt om ooit spiermassa op te bouwen kom je langs de term ‘bulking up’. Waarschijnlijk heb je, ongeacht of je het ook door hebt gehad, al een keer‘gebulked’ door de jaren heen. Het is van vele factoren afhankelijk hoe succesvol de periode van bulking is. Het is belangrijk om te weten wat het inhoudt en welke acties positief en negatief kunnen uitpakken.

Door velen van ons wordt het woord ‘bulking’ verkeerd geïnterpreteerd. Ik moet toegeven dat het woord bulking ook veel ruimte overlaat om op vele manieren geïntegreerd te worden. Een aantal definities die de revue onlangs zijn gepasseerd: een periode waarin het hoofddoel is om spieren te kweken, gewicht aankomen en/of kracht toename. Allemaal leuk en aardig, maar wat het hoofdzakelijk betekent: Het binnenkrijgen van extra calorieën, wat resulteert in meer energie om spieren te bouwen of om op te slaan als vet. Om spieren aan te komen moet het wel gecombineerd worden met krachttraining.

In een periode van bulk, eet je meer calorieën dan dat je verbrand. Bijvoorbeeld: je eet 3000 calorieën per dag en verbrand er 2500, dan is jou extra calorie inname 500 calorieën per dag. Het is dus van belang om te weten hoeveel jij verbrand. Dit kan je doen door een berekening waarbij verschillende waardes van belang zijn zoals: leeftijd, lengte, gewicht en o.a. fysieke activiteiten.

Zoals je hierboven hebt gelezen bouw je dus spieren door extra calorie inname in combinatie met krachttraining. Wanneer je jouw spieren overbelast door verschillende krachtoefeningen, gebruikt je lichaam de extra calorieën om spieren te herstellen en te bouwen.

Wanneer je traint ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels en bindweefsel. Deze scheurtjes worden door het lichaam gerepareerd. De spiervezels worden sterker en groter, wat resulteert in een lichte toename van gewicht. Dit proces kost veel energie. Wanneer je het lichaam niet van voldoende calorieën voorziet wordt je nauwelijks sterker en kom je ook niet zo snel aan.

Een vergrote calorie inname zal leiden tot het sneller aankomen in gewicht. Een bekende fout is dat men van alles gaat eten, wat leidt tot vet toename in plaats van spiertoename. Om spiermassa aan te komen is het bijna onmogelijk om geen extra vet op te slaan in je lichaam.
Om op een goede manier aan te komen is het van belang om twee punten in gedachte te houden:

1. Krachttraining
2. Eet ‘meer’ gezond eten

Wanneer je jouw extra calorie toename om en nabij de 500 calorieën houdt, is de toename van vet minimaal.

Het is van belang om te weten dat je niet zomaar van alles in je lichaam propt. Neem voeding dat bestaat uit complexe koolhydraten, magere eiwitten en onverzadigde vetten: Volkoren tarwe, groentes, bepaalde noot soorten, kip, kalkoen, witvis, bruine rijst, pasta etc. Ga niet te veel snelle koolhydraten of trans/verzadigde vetten tot je nemen. Dit resulteert tot vetopslag.

Conclusie
Aankomen van ‘goed’ gewicht vraagt om de juiste combinatie van voeding en training. De extra calorieën moeten komen uit gezonde voeding die het aankomen van gezond gewicht bevorderen. Dit in combinatie met intensieve krachttraining moet resulteren in meer spiermassa in tegenstelling tot meer vet opslag.