De Foam Roller

Je zal vast wel eens mensen in de sportschool hebben gezien die tijdens de warming-up over zo’n fel gekleurde roller aan het bewegen zijn.
De benen, billen, kuiten rug…..allerlei spieren worden er overheen gerold.
Deze mens…en zijn aan het ‘Foam rollen’. Door te Foam Rollen maak je Triggerpoints (knopen) los.Wat doet een Foam Roller eigenlijk en wat zijn Triggerpoints? En moet ik ook Foam Rollen?Doelen van het gebruik van de Foam Roller:

– Mobiliteit vergroten
– Spierpijn verminderen
– Herstel bevorderenFoam Rollen is een vorm van Self Myofascial Release. Moeilijke term, ik splits hem op.
Self = zelf doen
Myo = spier
Fascia = bindweefsel
Release = loslatenOnder Myofascial Release vallen een aantal behandelmethodes zoals verschillende massage- en mobilisatietechnieken, Foam Rolling/De Stick en manuele therapieën. [1]

Blijkbaar zijn dus wij dus zelf ons eigen spierbindweefsel aan het losmaken….
Maar is dit wel zo? En wat is bindweefsel eigenlijk?Fascia, bindweefsel dus, zorgt voor structuur en organisatie in ons lichaam.
Het is een 3-dimensionale bindweefselstructuur die onze organen, spieren botten en zenuwen omringt en bestaat grotendeels uit water.

Functies o.a.
– Steun, stabilisering en beweging geven aan verschillende structuren in het lichaam.
– Geven van krachtoverdracht en krachtgeleiding via banden en pezen.
– Absorbeert schokken en beschermt tegen ontstekingen/infecties.

Sterk spul dus, dat bindweefsel.
In hoeverre is het mogelijk om bindweefsel met onze handen (massage) of met een foam roller effectief te behandelen?
Het blijkt lastig, en voor sommige van de sterkere bindweefsels in ons lichaam zelfs onmogelijk, om via massage of gebruik van bijv. een Foam Roller bindweefsel te beïnvloeden. [2,3,4]
Ondanks dat Foam Rollen een vorm van Self Myofascial Release wordt genoemd blijken we niet onze fascia te beïnvloeden maar onze spieren, lees verder.

Wat zijn Triggerpoints?
Met een spier kun je een contractie maken, een samentrekking.
Deze contractie wordt gemaakt door heel veel kleine samentrekkende elementen, sarcomeren genaamd.
Overbelasting, in de vorm van voornamelijk excentrische contracties, zorgt via verschillende mechanismen dat deze sarcomeren in samengetrokken stand blijven. [5,6]
Myofascial Trigger Points zijn kleine plekjes in een spier waar deze sarcomeren door een chemische reactie niet meer terug willen in hun normale, ontspannen stand. Ze blijven hardnekkig in hun samengetrokken toestand en hierdoor ontstaat er bloed- en zuurstoftekort en ontstaan er kleine ontstekingen. [7,8]
Het lijkt dus op de vertrouwde kramp die een hele spier laat samentrekken maar een Triggerpoint is maar een klein plekje in de spier.

Wat kan een Foam Roller hier aan doen?
Laten we voorop stellen dat foam rollen niets met verklevingen te maken heeft.
Verklevingen (adhesies) zijn iets heel anders en hebben niets met Trigger Points te maken.
Met Foam Rollen zou je ook nooit een verkleving kunnen verhelpen aangezien je alleen druk op weefsels geeft en geen verschillende weefsels actief over elkaar heen laat schuiven om ze uit elkaar te laten trekken.

Door met de Foam Roller druk uit te oefenen op de Triggerpoint creëer je druk op het Golgi-peeslichaam. Het golgi-peeslichaam geeft vervolgens het signaal om lokaal de spiervezels te ontspannen.
Met een moeilijk woord noemen we dit Autogene Inhibitie: De neurale respons die leidt tot ontspanning van de spier, wanneer de impuls die de spier doet ontspannen groter is dan de impuls die de spier doet samentrekken.

Wat zegt onderzoek over de Foam Roller?
Onderzoek zegt op dit moment nog niet heel veel over het gebruik van de Foam Roller.
De onderzoeken die tot nu toe zijn gedaan [9] zijn nog niet van dermate hoge kwaliteit dat we hier veel conclusies aan mogen verbinden.
Wel heeft onderzoek tot nu toe een aantal positieve eigenschappen van Foam Rolling ontdekt:
– Het beïnvloedt de prestatie vrijwel niet negatief, eerder positief [10]
– Kan cardiovasculaire voordelen bieden [11]
– Mogelijke verbetering flexibiliteit en geen afname van kracht [12]

Conclusie.
De Foam Roller is populair in het gebruik tijdens een warming-up of na het sporten.
Alhoewel het mechanisme en de resultaten die je met een Foam Roller haalt nog niet compleet duidelijk zijn blijken veel mensen het prettig te vinden om een Foam Roller te gebruiken.
Mijn vraag is dan: zijn er nadelen aan verbonden? Nee, niet dat ik weet.
Is het erg als een Foam Roller niet al je blessures in 1 klap oplost? Nee.

Er zijn aanwijzingen dat een Foam Roller de bewegingsuitslag (op korte termijn) verbeterd terwijl er geen krachtafname wordt waargenomen ( in tegenstelling tot rekken).
Ook zijn er aanwijzingen dat het effectief kan zijn om zogenaamde Triggerpoints te verwijderen.

Advies: ga of blijf Foam Rollen en ervaar wat het voor je kan betekenen. Als er meer goed opgezet onderzoek naar Foam Rollen wordt gedaan trekken we weer nieuwe conclusies.

Welke Foam Roller?
Je wilt een Foam Roller die niet vervormd na verloop van tijd en die verschillende vlakken heeft m.b.t. stevigheid en textuur.
Ik gebruik zelf The Grid: http://www.fysiosupplies.nl/foam-roller-the-grid.

Origineel artikel: http://jeeigencoach.nl/uncategorized/foam-rolling/

Referenties.
[1] Simmonds N, Miller P, Gemmell H. A theoretical framework for the role of fascia in manual therapy. Journal of movement and bodywork movement therapies. 2012 Jan;16(1):83-93. doi: 10.1016/j.jbmt.2010.08.001. Epub 2010 Sep 27.
[2] Findley T, Chaudhry H, Stecco A, Roman M. Fascia research–a narrative review.
Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2012 Jan;16(1):67-75. doi: 10.1016/j.jbmt.2011.09.004.
[3] Schleip R, Müller DG. Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications. The Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2013 Jan;17(1):103-15.
[4] Chaudhry H, Schleip R, Ji Z, Bukiet B, Maney M, Findley T. Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. Journal of the American Osteopathic Association. 2008 Aug;108(8):379-90.
[5] Threlkeld, A.J., 1992. The effects of manual therapy on connective
tissue. Physical Therapy 72, 893e902.
[6] Rodríguez, R.R. Galán del Río,F. “Mechanistic basis of manual therapy in myofascial injuries. Sonoelastographic evolution control,” Journal of Bodywork and Movement Therapies, vol. 17, no. 2, pp. 221–234, 2013.
http://informahealthcare.com/…/10…/10582452.2010.502636
[7] Gerwin RD, Dommerholt J, Shah J: An expansion of Simons’ integrated hypothesis of trigger point formation. Current Pain and Headache Reports 8: 468–475,2004.
[8] Gerdle et al. Biochemical alterations in the trapezius muscle of patients with chronic whiplash associated disorders (WAD) – A microdialysis study . European Journal of Pain 12 (2008) 82–93.
[9] Findley T, Chaudhry H, Stecco A, Roman M. Fascia research–a narrative review.
Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2012 Jan;16(1):67-75. doi: 10.1016/j.jbmt.2011.09.004.
[10] Dommerholt JD. Etiology of myofascial trigger points.
Curr Pain Headache Rep. 2012 Oct;16(5):439-44. doi: 10.1007/s11916-012-0289-4.
[11]MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC
An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.
[12]Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):61-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182956569.
[13] Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):61-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182956569.
[14] Sullivan KM, Silvey DBJ, Button DC, Behm, DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther. 2013. 8(3):228-236.