De juiste snacks voor tijdens een marathon

Ken je het gevoel? De adrenaline en de uitdaging, maar ook trillende knietjes van de honger en een misselijkheid die je wanhopig maakt naar voedsel. Dit zijn alle intense gevoelens die je meemaakt tijdens het rennen van een marathon. De echte uitdaging om je energie op peil te houden, zit hem in het voorbereiden van de juiste tussentijdse snack tijdens het rennen. Dit is lastiger dan het lijkt, omdat alle gebruikelijke dieetregels de deur uit lijken te vliegen als het neer komt op duurlopen.

Dieetregels gaan niet langer op

Eerder dan eiwitten en gezonde vetten, heeft het lichaam behoefte aan koolhydraten die zich snel laten opnemen door het lichaam en een goeie suikerbom loslaten in je bloedstroom en later de energie vormen die de spieren nodig hebben. Vezelrijke producten zoals zoete aardappel kunnen beter niet worden gegeten, omdat deze producten maagkrampen in de hand werken.
Overigens is het snacken tussendoor niet nodig tenzij je langer dan een uur besluit te gaan sporen. Als je langer dan een uur gaat sporten, zal je na 30 tot 60 minuten elk uur een snack moeten nuttigen in hoeveelheden tussen de 30 en 60 gram aan koolhydraten.

Drankjes

Ok, drankjes zijn misschien niet wat je noemt ‘snacks’ , maar het is wel een effectieve manier om snel nutriënten je bloedstroom in te pompen. Kokoswater is een goed voorbeeld van een ideale drinkbare snack tijdens een marathon. Het bevat de ‘ big 5’ van de elektrolyten waarnaar je lichaam op zoek is tijdens een extreme work-out: calcium, sodium, magnesium, potassium en fosfor. Ook is het makkelijker verteerbaar door het lichaam dan de meeste sportdranken en helpt het de misselijkheid tijdens het rennen tegen. Mocht je geen fan zijn van beiden dan kun je ook proberen een gekoelde thee te drinken met wat honing. Honing bevat meer antioxidanten dan gewone suiker en is een goede bron van potassium die functies van de spieren versoepelen en spierpijn verminderen.

Voedingsbronnen

Naast de bovengenoemde drankjes zijn er ook genoeg voedingsproducten die geschikt zijn voor de duurlopers.

Bananen

Een banaan van reguliere grootte bevat bijna 30 gram aan koolhydraten die zich snel laten verbranden. Hoe rijper de vrucht, hoe meer eenvoudige koolhydraten de banaan bevat en hoe sneller deze koolhydraten opgenomen kunnen worden in de bloedstroom. Gooi je oude bananen dus niet weg, maar laat ze rijpen en ze vormen een volwaardige snack voor jou marathon!

Babyvoeding

Een andere optie, die misschien niet zo voor de hand liggend is, is babyvoeding. De kracht van dit product zit hem in het feit dat het een pap is die weinig extra verteerd hoeft te worden door het lichaam. Daarnaast is het een draagbaar product dat gemakkelijk is mee te nemen. Koop het uit de winkel of maak het simpelweg zelf door groenten en fruit te stomen en ze te prakken tot een massa.

Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is ook een ideale optie als marathonsnack. Ga op zoek naar rozijnen of gedroogde dadels. Ze zijn gemakkelijk op te smikkelen tijdens het rennen en bevatten veel calorieen. Dadels in het bijzonder zijn een goede bron van potassium. Probeer gedroogde kersen te vermijden. Hoewel ze veel koolhydraten bevatten en erom bekend staan om spierpijn te verminderen, bevatten ze wel veel vezels wat ervoor zorgt dat ze moeilijk verteerbaar zijn.

Snoepgoed

Toen we zeiden dat de dieetregels heel anders waren als het ging op duurlopen, meenden we dit! Marshmallows en gummibeertjes zijn goeie snacks voor duurlopers tijdens een marathon. Dit komt onder andere, omdat ze een hoop suiker bevatten en geen vetten of vezels die de spijsvertering ervan bemoeilijken. Als je geen zin hebt in een gesmolten gummibeertjesbrij in je zak terwijl je aan het rennen bent (die plastic zakjes zijn ook rottig om te openen met die zweterige handen), kun je misschien marshmallows proberen.

Broodje jam of honing

Zolang er geen dikke laag vettige pindakaas tussen je jam en broodje zit en je broodje wit is, kan je goed gebruik maken van deze snack tijdens een marathon. Het meedragen van je broodje tijdens het rennen, is misschien wel een probleem. Tenzij je een supportgroep in de zijkanten hebt staan met broodjes jam in de aanslag, natuurlijk.

Pretzels

Deze kleine snacks zitten vol fijne koolhydraten en een goeie hoeveelheid zeezout wat ze ideaal maakt voor een snelle spijsvertering en dus opname in het bloed. Toch hebben deze pretzels en het voorgaande genoemde snoepgoed weinig waarde op het gebied voor nutriënten en krijgen ze dus niet de absolute voorkeur.

Bevroren druiven

Druiven bevatten veel suiker, weinig vezels en verfrissen je enorm tijdens je ronde. Bovendien zijn ze gemakkelijk te dragen en bevatten ze een goede hoeveelheid aan vitamine C. Dit is van belang, omdat het de verbranding van vetten stimuleert en het schade aan de cellen door intense sporten beperkt houdt.