De zijsteek tijdens het hardlopen voorkomen

Of je nou een marathonloper bent of gewoon je zondagse hardlooprondje aan het doen bent. Het raakt iedereen: die vervelende steek die je hele ritme in de war gooit. Misschien helpt het de pijn een beetje verminderen als je weet dat je niet alleen bent op dit gebied. Ruim 70% van de (zowel ervaren als onervaren) sporters hier last van heeft. Als je na dat feitje de pijn nog steeds pijn in je zij hebt, kun je misschien deze tips gebruiken om die vervelende zijsteek te voorkomen.

De oorzaak

Hoewel er extreem veel theorieën bestaan over hoe en waarom de steek zich voordoet tijdens het sporten is de meest gangbare dat er sprake is van een kramp in je middenrif. Terwijl je rent, verhoog je de druk op je middenrif doordat je je buikspieren aanspant en je met het hevig ademen de longen strekt. Deze lichaamsdelen bewegen min of meer in de tegengestelde richting waardoor er druk ontstaat op het middenrif en onvoldoende bloedtoevoer tot een kramp leidt.

De tips

Hier is het goede nieuws: zelfs de meest doorgewinterde atleten hebben last van deze zijsteek, maar naarmate je meer sport, moet het aantal zijsteken en de intensiteit ervan afnemen. Hiernaast kun je deze tips proberen om de zijsteken te voorkomen.

Voor het rennen

1. Vermijd eten met veel vet en vezels

Voedsel op zich kan het probleem al veroorzaken dus zorg ervoor dat je ruim de tijd neemt om je eten te laten zakken voordat je besluit te gaan sporten. Vezels en producten met veel vet zorgen voor extra gewicht op het middenrif waardoor de steken kunnen toenemen in intenser kunnen worden.

2. Van fruitsap naar sportdrank of water

Hoewel het drinken van vloeistof voor het sporten vaak al een goede oorzaak van de zijsteek is, schijnt fruitsap pas een echte boosdoener te zijn. De suikers (koolhydraten) worden namelijk heel snel door het lichaam geabsorbeerd en kunnen behoorlijke pijnsteken tot gevolg hebben. Vervang daarom je fruitsapje door water of sportdrankjes die deze negatieve gevolgen beperken.

3. Een beresterk middenrif kweken

Door het trainen van je buikspieren die zich horizontaal om het middenrif hebben bekleed, kun je je middenrif versterken waardoor de pijnsteken minder snel zullen voorkomen. Het is ook van belang aan je postuur te werken. Als je de hele dag in een slappe houding zit, zullen je spieren er ook niet sterker op worden.

Tijdens het rennen

1. Vind je ritme

Als je een beginnende renner bent, helpt het om je ademhaling te tellen en hierop te blijven focussen. Veel beginners vergeten te ademhalen terwijl ze rennen, hoe gek het ook klinkt. Hierdoor komt er onvoldoende zuurstof in de spieren terecht waardoor de steek zich kan voordoen.

2. Stop, adem, strek

Als de pijnsteek niet meer uit te houden is, kun je het beste even stoppen. Adem diep in en uit en strek je armen boven je hoofd. Hierna leun je je torso in de tegengestelde richting als de plek waar de pijn zich voordoet. Houdt deze houding een tijdje vast en de pijn ebt al snel weg.