Deadlift

De deadlift is net als de squat een oefening waarbij je de strekketen (benen, billen, rug) traint en die niet mag ontbreken in een serieus bodybuildprogramma.

Bij de deadlift worden hoofdzakelijk de been- en bilspieren getraind

•Grote bilspier
•Quadriceps
•Hamstrings
•Rugspieren
•Trapezius
•Buikspieren

Beschrijving deadlift

Plaats de stang op de grond en plaats je voeten eronder. De stang moet ter hoogte van het midden van jouw voeten komen. Je voeten plaats je op schouderbreedte en je tenen wijzen iets naar buiten. Je plaatst je handen iets wijder dan de stand van je voeten. De plaatsing van je handen kan op verschillende manieren. Of je plaatst je beide handen bovenop de stang of je plaatst één hand bovenop de stang en de andere onder de stang, deze positie zorgt ervoor dat de stang niet kan gaan ‘rollen’ tijdens de deadlift. Buig door je knieën totdat je schenen de stang raken. Zorg ervoor dat deze ter hoogte van het midden van je voeten blijft. Je schouderbladen zouden zich recht boven de stang moeten bevinden op dit moment. Vervolgens breng je je borst naar boven totdat het gewicht net niet van de grond komt. Let er wel op dat je geen bolle rug hebt tijdens het tillen want dit leidt tot blessures. Blijf tenslotte voor je kijken: je hoofd moet in lijn blijven met je ruggengraat. Til vervolgens de stang op. Laat de stang hierbij langs je benen omhoog komen totdat je recht staat en je heupen dus naar voren gebracht zijn.

Variatie voor deadlift

Sumo deadlift: hierbij heb je een wijdere voetenstand en pak je de stang op schouderbreedte of iets smaller vast (tussen je benen dus) Het voordeel van de sumo deadlift is dat je vaak meer gewicht kan gebruiken door de kleinere ROM (range of motion). Sommigen mensen vinden het ook gewoon een prettiger manier van deadliften. Met de sumo squat leg je meer nadruk op de spieren aan de binnenkant van je bovenbeen (adductoren) en op je billen.

Romanian deadlift: Bij deze variant van de deadlift leg je de nadruk op je hamstrings en bilspieren.
Op het moment dat je met het gewicht gaat zakken buig je een klein beetje door je knieën. Buig rustig (niet traag, niet snel) voorover tot je niet meer kan (het is normaal dat de stang de grond niet raakt). Alleen je heupen bewegen! Je knieën blijven gedurende de hele beweging in dezelfde hoek lichtjes gebogen. Je rug blijft hol.

Tip:
De deadlift is net als de squat een oefening waarbij je de strekketen (benen, billen, rug) traint en die niet mag ontbreken in een serieus bodybuildprogramma.