Eiwit doseren voor extra spiermassa

Voor het opbouwen van spiermassa is het raadzaam ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag te nemen. Met het lichaamsgewicht wordt eigenlijk de vetvrije massa van het lichaam bedoelt. Als u een vetpercentage heeft van 14% (gemiddeld) en 80,0 kg weegt, dan is uw vetvrije massa 68,8 kilo. (80 x (100-14)). Om te groeien als fanatieke sporter heeft je overigens lichaam 3 gram per dag nodig en een bodybuilder zelfs tot 5 gram per dag per kilo lichaamsgewicht.

Eiwit uit je dagelijkse voeding telt mee

Let wel, in de dagelijkse voeding zitten ook al eiwitten. Deze dient u af te trekken van de dagelijkse eiwitbehoefte om te bepalen hoeveel extra eiwitten u nodig heeft. Belangrijke bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, kaas, melk, melkproducten, peulvruchten (witte en bruine bonen, kapucijners etc), sojaproducten, noten, brood en graanproducten.

Een rekenvoorbeeld

Een fanatieke sporter met 68,8 kilo vetvrije massa dient 137,6 gram eiwit in te nemen per dag (2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht). Stel dat uit de dagelijkse voeding 89,6 gram eiwit wordt gehaald. Dan zijn twee shakes van 30 gram poeder (=24 gram eiwit) voldoende.

Verdeel het over de dag

Indien je deze eiwitten tot je wilt nemen in de vorm van proteïne shake`s is het advies deze verdeeld over de dag in te nemen. Uiteraard is een mix met aminozuurtabletten ook goed mogelijk.