Granen: het zwarte schaap in de schijf van vijf

In populaire dieten zoals Whole30 en het Paleodieet wordt elke vorm van graan gezien als een doodzonde die per direct en definitief uit je dieet moet worden geschrapt. Dit heeft ervoor gezorgd dat de gemiddelde Nederlander nu twee keer lijkt na te denken over die boterham met kaas in de ochtend, maar moeten we de “weg naar gezond leven” als voorgeschreven door deze dieten dan maar achteloos voor waarheid aannemen? Die granen zitten niet voor niets in de schijf van vijf. Leer meer als je nog niet klaar bent je boterham op te geven.

Het verschil tussen volkoren en geraffineerde granen

Hoewel het Paleodieet granen als complete voedingsgroep uit het dieet verwijdert, wordt vaak door mensen vergeten dat er verschillende soorten granen bestaan en lang niet al deze granen zijn ongezond. Alle graanproducten beginnen als het ware als volkorenproduct. Dit wil zeggen dat de volledige zaad van een gewas wordt gebruikt. Dit volledige graan kan direct gegeten worden (denk aan havermout, bruine rijst en popcorn) of verwerkt worden in een ander voedingsmiddel (volkoren brood of volkoren pasta).
De volkoren veranderen in “geraffineerde granen” naarmate ze verder worden bewerkt alvorens ze gegeten worden. Bij geraffineerde granen worden de kiemen en zemelen van de zaden verwijdert door de granen door een molen te halen. Deze graanproducten zijn al een stuk minder gezond gezien de zemelen en kiemen nou net die essentiële nutriënten bevatten die je uit deze graanproducten hoort te halen. Denk aan antioxidanten, vitaminen uit de B-familie, vezels en eiwitten.

Voordelen van volgranen

Nu je weet wat volgranen zijn, wil je vast meer weten over waarom ze nou zo goed zijn voor je lichaam. Het antwoord is: een hoop! Verscheidenen studies hebben de voordelen voor het lichaam al bewezen voor het behouden van een gezond gewicht, de gezonde werking van je spijsvertering en het stabiel houden van je bloedglucosespiegel. Ook zouden volgranen een verlaging van de hoeveelheid cholesterol in het lichaam kunnen bewerkstelligen. Een hoop dat je moet missen als je het paleodieet volgt, dus.

Er zitten velen nutrienten in volgranen producten die kunnen bijdragen aan al deze voordelen, maar vezels zijn de absolute held. Vezels zijn dat deel van de planten die door het lichaam niet kunnen worden verteerd of geabsorbeerd. Het feit dat deze granen je spijsverteringsstelsel doorreizen zonder afgebroken te worden, zorgt ervoor dat je je geruime tijd vol voelt (wat helpt bij gewichtsmanagement). Hierbij zorgt deze brij ervoor dat de rest van je eten effectief door de darmen wordt getransporteerd wat bijdraagt aan een gezonde stoelgang.

Zijn granen de “Bad Guy”?

Nee, dus. Tenzij je een glutenallergie hebt, is er geen reden om granen uit je dieet te verbannen. Het is hierbij wel van belang dat je voldoende volgranen eet en je de geraffineerde granen slechts met mate nuttigt. Met de volgende drie tips kun je het meeste uit je volgranenproducten halen:

1. Varieer

Er is een groot scala aan volgranenproducten beschikbaar, gebruik het! Varieer met bruine rijst, quinoa en havermout of probeer iets nog exotischer zoals farro, spelt of amaranth. Verwerk ze in je maaltijden of ga op zoek naar producten waar deze granen in zitten verwerkt (brood, cornflakes of energierepen).

2. Vervang geraffineerd door volkoren

Op zoek naar je rigatoni voor vanavond? Pak in plaats van je gebruikelijke pasta eens de volkoren versie. Dit geldt ook voor crackers, brood en energierepen.

3. Gebruik volgranen voor je dagelijkse ijzerbehoefte

De dagelijkse behoefte aan ijzer per dag is 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Als je moeite hebt om aan deze behoefte te voldoen, probeer dan meer volkorenproducten in je dieet te verwerken. Deze producten bevatten een goede hoeveelheid ijzer die je kan helpen aan je behoefte te voldoen. Een sneetje volkoren brood, een kommetje cornflakes en een halve kop gekookte rijst of pasta geeft je al voldoende ijzer voor de dag.