Hoe melatonine je snel afhelpt van een jetlag

Zit je deze winter alweer te dromen over je vakantiebestemming van dit jaar? Als je het gure weer liever vervangt met parelwitte stranden en een goede cocktail, moet je het misschien iets verder zoeken dan slechts Europa. Dit betekent vaak lange vlieguren en een jetlag van hier tot, jawel, Tokyo. Hoe kom je hier nu snel van af, zodat je optimaal van je vakantie kunt genieten? Perfect Body geeft tips!

Wat is een jetlag?

Als je je na een lange tocht brak, zwak en moe voelt en compleet kwijt bent of de maaltijd op de luchthaven je ontbijt, lunch of diner is, heb je waarschijnlijk last van een jetlag. Andere symptomen van een jetlag zijn:
• Vermoeidheid
• Niet goed in slaap kunnen komen
• Geen honger hebben
• Gedesoriënteerd zijn
• Je slecht kunnen concentreren
• Misselijkheid
• Stijfheid en zwellingen van gewrichten
• Spierpijn

Een hele waslijst dus! Een jetlag vind zijn origine in het zenuwstelsel, in de regio van het brein dat temperatuur, slaap en honger opwekt. Het is een deel van het brein dat zich niet makkelijk aanpast aan veranderingen zoals de verandering in tijd en dag- en nachtlicht. Het conflict van de ‘innerlijke tijd’ en de daadwerkelijke tijd op plaats van bestemming wordt de eigenlijke jetlag genoemd. Onderzoekers bewezen dat het een hele dag duurt voordat je 1 verschil in uren hebt verwerkt. Dit betekent dat bij een verschil in 7 uren, je zeker een week nodig hebt voordat je weer bent hersteld. Hartstikke zonde van je vakantie natuurlijk!

Dezelfde onderzoeken toonden ook aan dat het reizen naar het oosten je lichaam veelal meer in de war schud dan het reizen naar het westen. Het is blijkbaar makkelijker voor onze lichamen om een vertraging in tijd op te vangen dan een versnelling van de tijd. Jetlags zijn een vervelend verschijnsel waar zelfs de meest ervaren reiziger last van heeft, maar gelukkig kan het herstelproces worden versneld.

Het managen van je jetlag

1. Mentale voorbereiding
Veel mensen denken dat als ze vaak reizen, ze minder problemen zullen hebben met jetlags. Hartstikke fout! Je bent misschien niet nieuw meer in dat peperdure vliegtuig, maar je werkt nog steeds met je oude hardware. Accepteer daarom dat je bij aankomst hoogstwaarschijnlijk een paar dagen onder de pannen ben en plan nog even geen kilometerlange hikes naar vulkanen op de eerste dag. Mocht je een zakelijke afspraak hebben in Barcelona op woensdag, kun je ook beter een paar dagen van tevoren aanwezig zijn. Die zakelijke afspraak heeft namelijk weinig zin als je brak en met het concentratievermogen van een veldmuis de meeting in gaat. Het tot rust komen na die lange, intensieve reis is de beste manier om zo snel mogelijk af te komen van de jetlag. Plan dus je activiteiten, maar houd rekening met de aftermath van die vliegreis.

2. De juiste voeding
Goed nieuws! De juiste voeding kan de gevolgen van een jetlag radicaal verminderen. Het gaat hierbij voornamelijk om de tijden waarop je eet. Dr. Clifford Saper, die de verschijnselen van een jetlag in verband heeft gebracht met voeding op bepaalde tijdstippen geeft aan dat je het beste een stevig ontbijt en een stevige lunch kunt nemen en je tijdens de vlucht beter kunt vasten (als de reistijd dit toelaat). Nadat je bent geland, eet je direct en zo dicht mogelijk tegen de lokale eettijden aan. Vervolgens neem je de lokale eettijden vanaf dat moment gewoon over. In zijn extreme onderzoek ging het vasten goed tot wel 14 uur als de reizigers maar goed gehydrateerd bleven. Dit vragen we natuurlijk niet van je, maar het direct overnemen van de plaatselijke eettijden zorgt er wel voor dat je je kans op een hevige jetlag met 7,5 keer verminderd, aldus de onderzoeker.

3. Sport!
Als jij het type persoon bent wiens perfecte dag begint met een goede jogroutine in het nog verse daglicht dan kun je dit na aankomst het beste ook overnemen. Zorg ervoor dat je er in vol daglicht tegenaan gaat. Licht is namelijk de meest krachtige regulator van onze biologische klok. Het gebruiken van daglicht minimaliseert daartoe de aftermath van de jetlagsymptomen. Het sporten vermindert de symptomen en doet je goed voelen. Na het lange stil zitten, kunnen je spieren namelijk wel een goede cardio wel gebruiken. Vooral zwemmen doet het erg goed om die stijve spieren weer los te krijgen. Zorg ervoor dat je geen krachttraining gaat doen terwijl je een jetlag heb. De stijve, vermoeide spieren maken de kans op een blessure erg groot. Tijdens de reis kun je proberen zoveel mogelijk door de cabine te blijven bewegen om de bloeddoorstroom te verbeteren en stijfheid te verminderen.

4. Suppletie
Als je moeite hebt om tijdens de vlucht in slaap te komen, kan aanvullende suppletie van het stofje melatonine een enorme help zijn om de ergste vermoeidheid na de reis weg te nemen. Melatonine is een hormoon die de biologische klok beïnvloed en een belangrijke rol speelt om je in slaap te brengen en weer wakker te maken. Het hormoon wordt gestimuleerd en door het lichaam geactiveerd zodra het donker is. Als we verschillende tijdzones doorkruizen is het onvermijdelijk dat er tijden zijn waarop het donker is terwijl jouw biologische klok nog op licht staat. Als dit gebeurt, wordt de aanmaak van melatonine in het lichaam verstoord en dealen we met een jetlag totdat het lichaam gewend is geraakt aan het tijdverschil. Het aanvullend slikken van melatonine of haar voorloper, het aminozuur tryptofaan, kan hierbij dan helpen.

Wel is van groot belang dat je het innemen van de melatonine op de goede tijd inneemt. Het innemen van melatonine voor je vertrek, kan de jetlag juist versterken. Wacht daarom tot je in een nieuwe tijdzone bent voordat je het supplement tot je neemt. Neem 0,5 milligram tot 5 milligram voor drie nachten slaap en neem het 1 uur voor je van plan bent te slapen in. Sneller in slaap komen, en het opwekken van een betere kwaliteit slaap kan de jetlag radicaal verminderen.