Hoeveel magnesium per dag heb je nodig, en welke vorm kies je?

Hoeveel magnesium per dag heb je nodig?

Een volwassen man heeft 350 mg magnesium per dag nodig en een volwassen vrouw 300 mg. Dat zijn de aanbevelingen die het Voedingscentrum aanhoudt. Ze gelden vanaf je 18e en veranderen daarna niet meer met je leeftijd.

Dit is wat je in totaal nodig hebt, uit eten en eventueel een supplement samen. Voor de meeste mensen komt het grootste deel uit hun gewone eten.

Waar is magnesium goed voor?

Magnesium is een mineraal dat je lichaam bij veel processen gebruikt. De Europese Unie heeft daarvoor een vaste lijst gezondheidsclaims goedgekeurd. Dit zijn ze, letterlijk:

• Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid*.
• Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme*.
• Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren*.
• Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel*.
• Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie*.
• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten*.

Die claims gelden voor magnesium, of het nu uit je eten komt of uit een tablet.

Waar zit magnesium in?

Magnesium zit vooral in volkorenproducten, noten, pitten, peulvruchten en groene groente. Zuivel, vlees en fruit leveren kleinere hoeveelheden. Het grootste verschil maak je met je brood: volkoren bevat ruim drie keer zoveel magnesium als wit.

Tel een gewone dag eens op. Vier sneetjes volkorenbrood, een handje noten, een bord volkorenpasta en een glas melk leveren samen al zo’n 270 mg. Met groente erbij zit een vrouw dan op haar 300 mg.

Eet je vooral wit brood, witte pasta en weinig noten of bonen, dan kom je een stuk lager uit. Dan kan een supplement helpen om aan je 300 of 350 mg te komen.

Hoe merk je een tekort aan magnesium?

Een tekort aan magnesium merk je meestal niet aan één duidelijk teken, en het komt bij gezonde mensen die gevarieerd eten weinig voor. Het zit namelijk in heel veel producten.

Het Voedingscentrum noemt vooral mensen bij wie de nieren of de darmen minder goed werken. Ook wie lang een maagzuurremmer zoals omeprazol gebruikt, kan in zeldzame gevallen een laag magnesium krijgen. Twijfel je, laat het dan uitzoeken door je huisarts in plaats van zelf te gaan slikken.

Welke magnesium is het beste?

Er is niet één beste magnesium. De vormen verschillen in hoeveel magnesium er per tablet in past, hoe goed je lichaam het opneemt en hoe je maag erop reageert. Welke het beste bij jou past, hangt af van wat je belangrijk vindt.

Het best onderzochte verschil is dat tussen oxide en de rest. In een Engelse studie uit 2003 werden citraat en een aminozuurchelaat, de groep waar bisglycinaat onder valt, beter opgenomen dan oxide. Citraat gaf daarin de hoogste magnesiumwaarde in het bloed.

Tussen citraat en bisglycinaat is het verschil in opname klein. Het verschil zit vooral in hoe je maag reageert en hoe groot de tablet is. Dat leggen we uitgebreid uit in magnesium bisglycinaat of citraat. Wat taurine, B6 en D3 in een bisglycinaattablet doen, lees je in magnesium bisglycinaat met taurine.

Wat magnesium uit een supplement wel en niet doet

Te veel magnesium: wat merk je en waar ligt de grens?

Uit supplementen houd je maximaal 250 mg magnesium per dag aan. Die grens hanteert het Voedingscentrum, en ze komt bovenop wat je met eten binnenkrijgt. Voor magnesium uit gewoon eten bestaat geen bovengrens.

Wie boven die 250 mg gaat, krijgt vooral last van dunne ontlasting. Dat komt doordat magnesium dat niet wordt opgenomen, water vasthoudt in de darm. Gezonde nieren voeren de rest af. Werken je nieren minder goed, dan ligt dat anders en overleg je eerst.

Wanneer neem je magnesium in?

Neem magnesium bij een maaltijd, op een moment dat je volhoudt. Er is geen tijdstip dat aantoonbaar beter werkt. Bij het eten is het voor de meeste mensen het prettigst voor de maag.

Gebruik je medicijnen, let dan op de tijd ertussen. Sommige antibiotica, schildklierhormoon en ijzertabletten neem je 2 uur voor of 4 uur na magnesium. Een botversterker zoals alendroninezuur neem je minstens 2 uur ervoor.

* Goedgekeurde gezondheidsclaim volgens de Europese claimsverordening (EU 432/2012). Een voedingssupplement is geen vervanging voor gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Gebruik niet meer dan de aanbevolen dagdosis.