Leer je hartslagmeter lezen!

Heeft je fitness-instructeur je wel eens door het proces van hartslagmeting geleid? Of misschien heb je je mede-fitnessfanaten wel eens met zo’n rare tikker in de weer gezien? Nou, je instructeur en fitness-collega’s zijn de gekste niet. Hartslagmetingen zijn niet iets voor de elite fitnessfanaten. Ook de doodgewone sporter kan hier goed gebruik van maken om de intensiteit van je work out te meten en te managen. De meeste hartslagmeters meten in 5 verschillende zones. Wil je weten welke? Lees dan verder!

De 5 zones

Er zijn velen toepassingen op de hartslagmeting, maar bij de standaard toepassing wordt de meting opgesplitst in 5 verschillende zones:

Zone 1
Je hartslag zit op 50 tot 60% van de maximale snelheid. Dit is een typische work out voor beginnende sporters met een lage intensiteit en een duur van 20 tot 40 minuten. Ademhalen gaat je in deze zone nog vrij gemakkelijk af. Misschien ben je een stevige wandeling aan het maken of ben je bezig met je warming up. Het zal een oefening zijn die algehele gezondheid kan verbeteren.

Zone 2
Je hartslag zit op 60 tot 70% van de maximale snelheid. Deze typische work out duurt 40 tot 80 minuten en je ademhaling gaat vrij gemakkelijk, maar met diepere teugen. Voorbeelden van een oefening op dit niveau is bijvoorbeeld een lange afstand hardlopen.

Zone 3
Deze zone illustreert oefeningen op gemiddeld niveau. Je hartsnelheid zit op 70 tot 80% van het maximum en het betreft oefeningen met een duur tussen de 10 en 40 minuten, maar met hogere intensiteit dan de vorige twee zones. Je zult al moeite ondervinden om goed te blijven ademhalen. Een gesprek voeren tijdens het rennen zal je al moeilijk af gaan op dit niveau. Oefeningen op dit niveau kunnen de aerobe fitheid van het lichaam verbeteren. Groepslessen in de fitness en krachttraining komen in de buurt van dit niveau.

Zone 4
Deze zone bevat sportactiviteiten van hoge intensiteit zoals HIIT-trainingen en ‘time trial runs’. Je beweegt op hoge snelheid of intensiteit wat de ademhaling verzwaart. Om deze reden houdt je oefeningen op deze intensiteit maar 2 tot 10 minuten vol. In deze zone zit je op 80 tot 90% van je maximale snelheid.

Zone 5
In de laatste zone beweeg je op hoogste intensiteit bij bijvoorbeeld sprints HIIT-trainingen en snelheidstrainingen. Je zal deze oefeningen slechts op korte termijn vol kunnen houden (0 tot 5 minuten) door hevige ademhaling. Je gebruikt tot slot in deze zone 90 tot 100% van je maximale hartslagsnelheid.

De juiste zones voor gewichtsverlies

Zone 1 en 2 worden veelal aangeraden als zones voor gewichtsverlies. Laat je niet in de war brengen door de lage intensiteit van de oefeningen. Vet is namelijk de primaire energiebron die wordt verbrand in deze twee zones dus je kan er zeker van zijn dat je work out effectief is voor het verlagen van je vetpercentage en je gewicht.
De eerste twee zones spreken je hart en spieren niet teveel aan, zodat de oefeningen gedurende langere tijd kunnen worden uitgevoerd. Zone 1 is aangeraden om de spijsvertering goed op weg te helpen terwijl zone 2 als effectieve zone wordt beschouwd als je de intensiteit van je trainingen steeds meer aan het opbouwen bent.

Vergis je niet! Ook zone 5 op hoge intensiteit kan helpen bij gewichtsverlies. Echter, je verbrandt in deze zone meer tijdens de ‘aftermath’ van de work out dan tijdens de work-out zelf. Toch moet de beginnende sporter oppassen zich in deze zone te wanen. De hoge intensiteit kan snel blessures tot gevolg hebben. Voordat je de intensiteit van je work out daarom verhoogt is het van belang dat je consistent in de betreffende zone verblijft waar je in zit. Beginners kunnen het beste in dezelfde zone verblijven voor een aantal maanden terwijl een getrainde atleet al na een aantal weken de intensiteit kan verhogen.

Zones voor de verbetering van de conditie

In zones 2 tot en met 4 ligt de focus op verbetering van de conditie. Het geeft je de handvaten die je nodig hebt om duursporten te gaan doen. Wist je nog dat je tijdens je kickboxles halverwege moest stoppen om op adem te komen? Als je een aantal maanden gesport hebt in de vierde zonde, gaat dit je hoogstwaarschijnlijk een stuk gemakkelijker af! Miscschien houdt je het zelfs de volle 50 minuten wel vol. Hoe komt dat? Nou, je aerobe fitness is gedurende een aantal maanden in zone 4 getraind en nu verbetert.

Zones voor het maximaliseren van je prestaties

Zone 4 en 5 zijn ideaal voor de echte atleet die probeert zijn snelheid en kracht te maximaliseren. Gevorderde atleten zullen workouts doen die hun hart flink laat werken tot hij tot maximale snelheid klopt. Het is een oncomfortabel niveau die veel energie vergt waardoor je deze atletische oefeningen slechts voor korte tijd kunt doen. Het trainen op hoge intensiteit zoals deze oefeningen, kun je het beste niet elke dag doen. Je lichaam heeft hierna namelijk zijn welverdiende rust nodig. Dit betekent niet dat je verplicht bent te bankhangen, maar deze hoge intensiteit oefeningen moeten wel worden afgewisseld met oefeningen van lage intensiteit.

Je maximale hartslag berekenen

Het berekenen van je verschillende hartslagzones is helemaal niet zo moeilijk als het misschien lijkt. De wetenschap heeft ten slotte het werk al voor jou gedaan en een formule ontwikkelt die je een grove schatting geeft wat jou maximale hartslag is. Houd hierbij wel in gedachten dat het een schatting is en de distributie van de verschillende zones kan verschillen per persoon.
De formule luidt als volgt: 220 – je leeftijd = Maximale hartslagsnelheid

Bijvoorbeeld: een man van 30 jaar oud zou een maximale hartslagsnelheid hebben van 190 slagen per minuut. Zijn zones zien er dan als volgt uit:

Zone 1: 95 – 114 bpm
Zone 2: 114 – 133 bpm
Zone 3: 133 – 152 bpm
Zone 4: 152 – 171 bpm
Zone 5: 171 – 190 bpm

Als je echt een hekel hebt aan wiskunde dan kun je een hartslagmeter aanschaffen. Sommige modellen berekenen de zones namelijk voor je.