Magnesium bisglycinaat met taurine: werking en gebruik

Wat is magnesium bisglycinaat?

Magnesium bisglycinaat is magnesium dat vastzit aan twee moleculen glycine, een eenvoudig aminozuur. Het woord bis betekent twee, en je ziet het ook als magnesiumglycinaat of als aminozuurchelaat op een etiket staan.

Magnesium kan niet los in een tablet. Het zit altijd aan een partner vast: bij oxide is dat zuurstof, bij citraat citroenzuur. Die partner bepaalt hoeveel magnesium er in een tablet past en hoe je maag erop reageert.

Glycine is een relatief zware partner. Een gram bisglycinaat bevat daardoor maar 100 tot 140 mg magnesium. Dat is de reden dat deze tabletten groot zijn. Die van ons meten 23 bij 10 millimeter.

Wat doet magnesium in je lichaam?

Magnesium is een mineraal dat je lichaam bij veel processen gebruikt. De Europese Unie heeft daarvoor een vaste lijst gezondheidsclaims goedgekeurd. Wij mogen daar niets aan toevoegen, dus hier staan ze letterlijk:

• Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid*.
• Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme*.
• Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren*.
• Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel*.
• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten*.

Die claims gelden voor magnesium in elke vorm. Het verschil tussen bisglycinaat en andere vormen zit dus niet in wat magnesium doet. Het zit in hoe je het verdraagt en hoeveel er per tablet in past.

Wat magnesium bisglycinaat wel en niet doet

Haal je genoeg magnesium uit je eten?

De meeste mensen die gevarieerd eten, komen een heel eind met hun eten. Het Voedingscentrum houdt 350 mg per dag aan voor mannen en 300 mg voor vrouwen. Volkorenbrood, noten, peulvruchten en groene groente leveren het meest.

Wie wil weten waar hij staat, telt een gewone dag eens op. Zie je vooral witbrood en weinig noten of peulvruchten, dan kom je lager uit. Meer getallen vind je in hoeveel magnesium per dag.

Wat is taurine en waarom zit het erbij?

Taurine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt en die je ook binnenkrijgt met vlees en vis. Het is geen vitamine en geen mineraal. In onze tabletten zit 200 mg taurine per dagdosering van twee tabletten.

Voor taurine zelf bestaat geen goedgekeurde Europese gezondheidsclaim. Het zit in onze formule als aanvulling op de magnesium.

Let op het verschil met magnesiumtauraat. Bij tauraat zit de magnesium chemisch vast aan taurine, zoals hij bij bisglycinaat aan glycine vastzit. In ons tablet zitten bisglycinaat, citraat en taurine naast elkaar. Dat is dus geen tauraat.

Vitamine B6 en D3 in hetzelfde tablet

Per dagdosering van twee tabletten krijg je 4 mg vitamine B6 en 25 microgram vitamine D3. Ook daarvoor gelden goedgekeurde claims, die bij de vitamine horen en niet bij een merk:

• Vitamine B6 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid*.
• Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten*.

4 mg vitamine B6 is meer dan de 1,5 tot 1,8 mg die volwassenen per dag nodig hebben. Het is een derde van de Europese bovengrens van 12 mg.

25 microgram vitamine D is meer dan het advies van 10 microgram voor vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en van 20 microgram voor iedereen vanaf 70. De bovengrens voor volwassenen ligt op 100 microgram per dag. Neem je al een multivitamine of losse vitamine D, tel het dan bij elkaar op.

Hoeveel en wanneer neem je magnesium bisglycinaat?

Neem twee tabletten per dag bij een maaltijd, samen of verdeeld over ontbijt en avondeten. Daarmee krijg je 250 mg magnesium: 150 mg als bisglycinaat en 100 mg als citraat. Dat is precies de grens die het Voedingscentrum aanhoudt voor magnesium uit supplementen.

Er is geen tijdstip dat aantoonbaar beter werkt, dus kies het moment dat je volhoudt. Omdat de tabletten groot zijn, slik je ze het makkelijkst met een vol glas water tijdens het eten.

Nadelen en de grens voor vitamine B6

De nadelen van magnesium bisglycinaat zijn de grote tabletten en dunne ontlasting als je meer neemt dan 250 mg magnesium per dag uit supplementen. Uit gewoon eten krijg je niet te veel magnesium binnen, volgens het Voedingscentrum.

Bij vitamine B6 ligt het anders. Wie lange tijd te veel B6 slikt, kan last krijgen van gevoelloosheid of tintelingen in handen en voeten. Daarom stelde de Europese voedselautoriteit EFSA in 2023 een bovengrens van 12 mg per dag vast voor volwassenen.

Die 12 mg geldt voor alles samen. Slik je naast twee tabletten magnesium ook een B-complex of een multivitamine, lees dan die etiketten erbij. Hoge doses B6 zitten vooral in losse supplementen, niet in eten.

Bisglycinaat, glycinaat of tauraat: wat is het verschil?

Magnesium bisglycinaat en magnesiumglycinaat zijn hetzelfde: magnesium gebonden aan glycine. Fabrikanten gebruiken de namen door elkaar. Magnesiumtauraat is magnesium gebonden aan taurine, en daar is bij mensen veel minder onderzoek naar gedaan.

Twijfel je tussen bisglycinaat en citraat? Dat verschil leggen we uit in magnesium bisglycinaat of citraat. Een overzicht van alle vormen, inclusief oxide en malaat, staat in hoeveel magnesium per dag.

* Goedgekeurde gezondheidsclaim volgens de Europese claimsverordening (EU 432/2012). Een voedingssupplement is geen vervanging voor gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Gebruik niet meer dan de aanbevolen dagdosis.