Moodfood: voeding voor de mentale gezondheid

Is die winterdepressie een beetje blijven hangen? Terwijl iedereen naar buiten rent om de eerste zonnestralen van de lente op te vangen, blijf jij liever binnen nog even onder de warme en veilige omhelzing van je dekentje. Gevoelens van depressie en futloosheid kunnen buiten een winterdepressie allerlei oorzaken hebben, maar de oplossing lijkt soms makkelijker dan je denkt. Je kunt je humeur namelijk gemakkelijk positief beïnvloeden door je eetpatroon een beetje aan te passen.

Elizabeth Somer, dietiste en schrijver van het boek “Food & Mood” en “Eating Your Way To Happiness”, geeft een aantal tips over welke voedingsproducten je het beste in je dieet kan verwerken om je humeur een goede boost te geven.

1. Zalm

Volgens Somer behoren de mensen die twee tot drie keer per week een goede hoeveelheid omega-3 vetzuur-rijke voedingsmiddelen eten (zalm, makreel, sardientjes of haring) tot de groep mensen met de laagste kans op een depressie op globale schaal. Hiernaast bevat vis ook de voedingsstof folaat die de symptomen van een depressie in mannen zou verminderen. Als laatste bevat zal naast folaat en omega-3 vetzuren ook een goede hoeveelheid vitamine D, een vitamine die het humeur op positieve wijze kan beïnvloeden.

2. Koffie of groene thee

Hoewel koffie niet vaak wordt gezien als het meest gezonde product om in je dieet op te nemen, heeft het een aantal gezondheidsvoordelen te bieden waaronder een verminderde kans op een depressie bij vrouwen. Een goede kwaliteit groene thee bevat overigens L-theanine, een stofje die een kalmerend effect heeft op het brein en de concentratie bevorderd.

3. Vitamine D suppletie

Omdat vitamine D slechts in een aantal voedingsstoffen voorkomt (en in de zonnestraaltjes, natuurlijk) is het relatief gemakkelijk om hier een tekort aan op te lopen. Dit tekort kan worden aangevuld door middel van suppletie. Volgens Somer bestaan er al een goede hoeveelheid onderzoeken die de link tussen een vermindering van de symptomen van een depressie en vitamine D hebben vastgesteld.

4. Besjes

Bessen, blauwe bessen en bramen in het bijzonder, bevatten een enorme hoeveelheid antioxidanten waaronder anthocyanidis. Dit antioxidant staat erom bekend de breinfunctie te bevorderen. Somer raadt haar lezers aan om een aantal keer per week een kopje besjes te nuttigen. Zij leggen de basis voor een goed functionerend brein.

5. Hete pepers

Als ze rauw worden gegeten (durf je dit aan?) zijn zowel rode als groene hete pepers erg rijk aan vitamine C. Vitamine C is een stofje die het stress hormoon cortisol in het lichaam effectief kan verminderen. Een grote hoeveelheid vitamine C wordt overigens ook gevonden in fruit zoals sinaasappels, cantaloupes, papayas en kiwi’s.

6. Bladgroenten

Twee kopjes aan bladgroenten per dag (spinazie, bloemkool, sla of witlof) wordt door Somer aangeraden om voldoende folaat binnen te krijgen op een dag. Dit stofje zou symptomen van een depressie tegengaan en de kans op een depressie verkleinen.

7. Water

Een van de eerste signalen die aangeeft dat je onvoldoende heb gedronken is vermoeidheid. Onderzoekers vonden dat zelfs een milde dehydratatie ervoor kan zorgen dat je humeur wordt aangetast. Je voelt je moe, je mentale functies nemen af en je kan je niet concentreren.

8. Dadels

Dadels zitten bomvol suiker, eet er dus niet teveel van, maar bevatten ook tryptofaan, phenylalaine en leucine. Net als papayas en bananen verhogen deze stoffen de hoeveelheid serotonine in het lichaam. Dit is een hormoon die gevoelens van blijdschap stimuleert. Hiernaast vormen de dadels een nutriëntrijke optie om van je zoete trek af te komen.

9. Schelpdieren

Een tekort aan vitamine B-12 leidt volgens onderzoekers tot een verminderde motivatie om de dagelijkse activiteiten te doen. Een extreem tekort leidt zelfs tot gevoelens van depressie en snel gepikeerd raken. Schelpdieren zijn goede bronnen van vitamine B12. Allergisch? Dan zijn er ook voldoende supplementen op de markt beschikbaar. Buiten het feit dat de vitamine B’s stress verminderen en je humeur verbeteren, worden ze ook gebruikt voor een effectieve aanmaak van neurotransmitters die benodigd zijn om het brein zijn rol in het lichaam effectief te laten vervullen.

10. Popcorn

Het is niet vreemd dat je aan het eind van de middag hongerig en geirriteerd raakt door een lage suikerspiegel. In de namiddag is het dan ook verstandig een koolhydraatrijke snack te eten. Een voorbeeld is popcorn om de hoeveelheid serotonine een boost te geven. Dit helpt je ontspannen en je humeur verbeteren. Doe dit wel spaarzaam.