Omgaan met een knieblessure

Blessures vormen een van de grootste zorgen als je een work-out plan gaat starten. In het bijzonder is een blessure of pijn aan de knieen een van de meest voorkomende problemen bij beginners, maar ook gevorderden sporters. Perfect Body bewapent je met kennis over hoe je het beste pijn aan de knieen kan voorkomen en behandelen.

Osteoarthritis

Hoewel er verscheidenen aspecten samenhangen met de pijn aan de knieen is een veel voorkomende onderliggende oorzaak bij atleten vaak osteoarthritis. Het is een chronische conditie van de gewrichten waarbij zich pijn en stijfheid voordoet doordat het kraakbeen langzaam afbreekt. Het kraakbeen is rubberachtige substantie die ervoor zorgt dat botten zich moeiteloos langs elkaar heen bewegen. Zodra dit goedje afbreekt ontstaat er pijn, een zwelling en een probleem in het soepel bewegen van het gewricht. Osteoarthritis komt het meeste voor in de knieen, maar ook de heupen, onderrug, nek en de kleine gewrichten in vingers en tenen kunnen een probleemgebied vormen.
Het herhaaldelijk doen van dezelfde beweging zoals veel atleten doen kan tot deze schade aan de gewrichten leiden. Geruime tijd staan, maar ook herhaaldelijk buigen, gewicht heffen of andere bewegingen met onvoldoende rust kunnen permanente schade veroorzaken voor deze sporters.

De rennersknie

Een veel bekendere term onder met name hardlopers is de rennersknie. Het kan zich voordoen als een korte, scherpe steek tijdens het rennen of als een langdurige zwakkere pijn. Bij sommige mensen doet het zich voor tijdens het rennen terwijl de pijn in de knieen bij anderen pas voorkomt na het hardlopen. Anders dan bij osteoartritis is er niet slechts een oorzaak van de rennersknie. Het ligt er helemaal aan hoe je lichaam is opgebouwd. Misschien is jou knieschijf aan de buitenkant groter dan aan de binnenkant of zit de knieschijf te hoog in de dijgroef. Misschien zorgt het feit dat je knieën meer naar buiten staan of je voeten te plat op de grond staan dat je knieschijf naar buiten uitwijkt en dat dat de reden is van je rennersknie. Bespreek dit fenomeen daarom met je dokter als het iets is dat regelmatig terug komt in jou hardlooproutine.

Tips om de pijn te voorkomen of helen

Toch weer last van die vervelende knie? Wij geven een aantal tips hoe je het beste pijn aan de knieën kunt voorkomen en kunt behandelen.

1. Train je dijen

De Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy publiceerde onlangs een onderzoek die suggereerde dat het trainen van zwakke spieren in de dijbenen kunnen helpen de knieën stabieler te maken. Op deze manier zijn de knieën beter in staat om de klappen op te vangen van het gewicht heffen of rennen. De Journal raadt aan deze spieren te trainen door middel van squats en ‘leg extensions’.

2. Versterk je heupen

De Clinical Journal of Sport Medicine vond in haar onderzoek dat het uitvoeren van oefeningen om de heupen te versterken gedurende een periode van 12 weken ook aanzienlijke voordelen op kan leveren voor de knieën. Zolang deze oefeningen 3 tot 5 keer per week plaatsvinden, zal de pijn in de knieën na 12 weken een heel stuk afnemen. De oefeningen die worden aangeraden zijn ‘side leg raises’ en ‘bridges’.

3. Vervang je gear

Hoewel de verschillende onderzoekers er nog niet helemaal uit zijn welke soort gear voor je voetjes het beste is om kniepijn te voorkomen, is het van groot belang regelmatig je schoenen te vervangen zodra de veerkracht eruit is. Het ontbreken van voldoende vering in de schoenen maakt de kracht van de schokken tijdens het rennen op de knieën een stuk groter waardoor er permanente schade kan ontstaan.

4. Neem een verfrissende duik!

Er zijn een aantal soorten sport die hebben bewezen kniepijn aanzienlijk te verlichten en zwemmen is een van de beste manieren om dit te doen. Een onderzoek gepubliceerd in de Annals of Applied Sport Science demonstreerde de voordelen van zwemmen voor kniepijn. Je kan sporten zonder dat er druk op de knieen ontstaat. Sterker nog, drie tot zes keer zwemmen in de week gedurende 6 weken kan de pijn in de knieen zelfs flink verminderen. Het is ook een goede manier om oefeningen op hoge intensiteit met lage intensiteit (zwemmen) af te wisselen. Zo kun je actief blijven zonder je knieen verder te belasten.