Over anti-nutriënten en hoe je ze kan omzeilen

Voedingsstoffen in planten worden niet altijd gemakkelijk door het lichaam omgezet in bruikbare stoffen. Dit komt mogelijk, omdat sommige plantaardige producten anti-nutriënten bevatten. Deze stofjes zorgen ervoor dat voedingsstoffen niet goed door het lichaam worden opgenomen. Het klinkt misschien als iets waar je je heel druk om moet maken, maar geen paniek! Er zijn genoeg manieren om de anti-nutriënten in plantaardige producten zoveel mogelijk te elimineren. Lees hier tips!

Wat zijn anti-nutriënten?

Anti-nutriënten zijn onderdelen binnen plantaardige producten die de vaardigheid van het lichaam om essentiële nutriënten op te nemen in de weg zitten. Voor veel mensen vormt dit helemaal geen groot probleem, maar voor mensen die hun dieet voornamelijk baseren op groenten en op graanproducten, kan dit wel een probleem vormen. De meest bekende anti-nutriënten zijn:

• Fytaat: een stofje dat voornamelijk wordt gevonden in zaden, graanproducten en groenten. Het vermindert de absorptie van mineralen zoals zink, magnesium en calcium door het lichaam.
• Tannine: een klasse binnen de pylofenole antioxidanten die de vertering van verschillende nutriënten op een negatieve manier beïnvloed.
• Lectinen: een anti-nutriënt die die in elke plantaardige voeding voor komt. In hoge doseringen kunnen ze schadelijk zijn en de opname van nutriënten erg negatief beïnvloeden.
• Calcium oxalaat: het is de nog onbewerkte versie van calcium die in groenten als spinazie voorkomt en door het lichaam niet zo goed wordt opgenomen.

Weken

Een van de manieren om de negatieve effecten van anti-nutriënten tegen te gaan is om bonen, erwten en andere gelijksoortige peulvruchten geruime tijd voor consumptie (het liefst een hele nacht) in wat water te weken. De meeste anti-nutriënten zijn namelijk oplosbaar in water en verdwijnen simpelweg als je ze even in het water laat staan. Het 12 uur weken van erwten vermindert tot wel 9% van de hoeveelheid fytaat in de erwten. Ook de calcium oxalaat in spinazie kan door middel van geruime tijd weken de anti-nutriënten verminderen tot wel 28 tot 30%.

Wortelschieten

Het wortelschieten is een periode in de levenscyclus van planten waarin zij opbloeien vanuit hun zaadjes. Een natuurlijk proces die de nutriënten beschikbaarder maakt voor het lichaam. Het duurt bij de meeste zaden slechts enkele dagen voordat ze beginnen te ontkiemen. Was ze daartoe dagelijks en leg ze op een droge plek. Gedurende dit proces zullen de anti-nutriënten in de zaden worden verminderd. Bij sommige graansoorten en zaden verminderde dit tot wel 80% van de anti-nutriënten in de voeding. Voor een nauwkeurigere beschrijving van dit proces kun je naar de website Sprout People gaan.

Fermenteren

Fermenteren is een van de oudste methodes ooit gebruikt om voedsel voor geruime tijd te bewaren. Het is een natuurlijk proces waarbij bacteriën en gisten de koolhydraten in het voedsel langzaam afbreken. Het is een techniek die vandaag de dag nog in veel producten als yoghurt, kaas, wijn, bier, koffie en sojasaus wordt gebruikt. Buiten het feit dat het product geruime tijd bewaard kan blijven, zorgt het ook voor een flinke afname van de anti-nutriënten in het product. Bonen en erwten uit blik zijn veelal gefermenteerd en bevatten dus aanzienlijk minder anti-nutriënten dan hun verse varianten.

Koken

Hoge hitte verlaagd de hoeveelheid anti-nutriënten als lectinen en tannine. Het koken van groenten en peulvruchten is effectiever bewezen in het verlagen van anti-nutriënten dan bijvoorbeeld stomen en grillen. Fytaat is een bijzondere anti-nutriënt die helaas hittebestendig is. Dit nutriënt zal dus moeten worden geëlimineerd met een van de andere bovenstaande methodes.