Over de pijnstillende werking van mediteren

Mediteren is voor de nuchtere Nederlander vaak maar zweverig gedoe. Toch begint het ook in Nederland voor veel mensen onderdeel uit te maken van hun dagelijkse routine. Neem een momentje voor jezelf om even te reflecteren op de gebeurtenissen van deze drukke maandag en lees wat meditatie voor jou kan betekenen.

Pijnstillende werking

Volgens onderzoek in de Journal of Neuroscience kan meditatie pijnprikkels op zowel mentaal als fysiek gebied flink verminderen. Bij 57 proefpersonen werd een heet plaatje van 49 graden Celsius tegen hun onderbeen gedrukt. Een weinig prettige gedachte, maar meditatie bleek de pijn dragelijker te maken dan een placebozalfje dat werd opgesmeerd. Waar de pijnprikkels bij meditatie emotioneel gezien met 44% af nam, was dit bij het placebozalfje slechts 13%. Rustig blijven en je concentreren terwijl er een strijkijzer tegen je onderbeen wordt aangedrukt, is misschien niet de makkelijkste taak die er is, maar de onderzoekers zeggen dat als er ten minste 20 minuten per dag wordt gemediteerd de pijnbestrijding aanzienlijk wordt verbeterd. De volgende vraag is of meditatie ook helpt bij mensen met chronische pijnen. De 57 proefpersonen waren namelijk kerngezond.

Invloed meditatie op de hersenen

De studie heeft aangetoond dat meditatie op een hele andere manier voor een pijnstillende werking zorgt dan een placebozalfje. Als het zalfje wordt aangebracht, werden hersengebieden actief die betrokken zijn bij het verwerken van pijn actief betrokken. Echter, bij zelfmeditatie werd naast dit hersengebied ook een gebied actief dat met zelfcontrole te maken had. De combinatie van deze twee hersengebieden zorgde voor aanzienlijke pijnverlichting bij meditatie.
Tips meditatie in je leven te brengen

1. Adem in…

Als je mediteren nog nooit hebt geprobeerd, is het een goed idee te starten om de complete focus tijdens de gehele duur van de meditatie te leggen om je ademhaling. Een andere tip is om je een denkbeeldige prullenbak voor te stellen. Tel langzaam van 1 tot 10 en als er een gedachte voorbij komt, beeld dan in dat je hem in de denkbeeldige prullenbak gooit. Elke keer dat er een gedachte voorbij is gekomen, begin je weer te tellen vanaf 1. Probeer achteraf eens te reflecteren tot hoe ver je hebt kunnen tellen. Je zult merken dat na een aantal keer oefenen het steeds makkelijker gaat om je hoofd leeg te maken en zonder onderbrekingen tot 10 te tellen.

2. Ogen open of gesloten?

Of je mediteert met je ogen open of gesloten ligt aan je persoonlijke voorkeur. Als je wenst met ogen open te mediteren, probeer je dan te focussen op een object. Met gesloten ogen kun je proberen naar het bied tussen je wenkbrauwen te blijven ‘staren’. Dit staarpunt helpt je in jezelf te keren en succesvol te mediteren.

3. Hoe stiller, hoe beter

Hoewel het idee achter mediteren is dat je het overal zou moeten kunnen doen, is het zeker in het begin ideaal om in een stille omgeving te zitten. Dus, zijn de kinderen naar bed en heb je de hond of kat de deur uitgeschopt, pak dan even een momentje om in jezelf te keren. Ga naar een plek op een tijd waarin jij je comfortabel en kalm voelt en vermijd plekken waar veel geluiden zijn, zodat je niet snel wordt afgeleid. Zowel binnen als buiten zijn overigens opties te vinden.

4. Ga comfortabel zitten

Je geest kan niet tot rust komen als je lichaam dat niet ook is. Probeer wat posities uit tot je voelt wat werkt voor jou. Aan veel beginners wordt aangeraden op het randje van een kussen te gaan zitten in kleermakerszit waarbij de schouders ontspannen zijn en de kin in lijn staat met de navel. Sommige mensen gaan zelfs liggen met gestrekt benen en de palmen van de handen naar boven gewezen.

5. Consistentie

Wees consistent met je meditatiemomentjes. Probeer een zelfde moment in de dag uit te vinden waarop je even kunt ontspannen en start met 10 minuten. Als je het gevoel hebt dat je meer aan kan, kun je 15 minuten en daarna 20 minuten per dag mediteren.

6. Afleidingen

Je zult hoe dan ook worden afgeleid. Een gebeurtenis op het werk speelt zich opnieuw af in het hoofd, er stelt zich zonder dat je het door hebt een takenlijstje samen of je bent aan het bedenken of je die afspraak van morgen nu om 9 uur of 10 uur had. Het is niet ‘slecht’ als gedachten zich binnendringen tijdens je meditatie. Je moet ze aanschouwen, weggooien in je denkbeeldige prullenbak en dan weer terugkeren naar je focuspunt.

7. Experimenteer

Sommige mensen mediteren graag in de ochtend als het hoofd nog relatief kalm is terwijl andere mensen graag een relaxte avondsessie waarderen waarin ze de gebeurtenissen van de dag een plaatsje kunnen geven. Elke dag voelt veelal anders dus experimenteer en vind uit wat voor jou het beste werkt.

Het effect van eenzaamheid op je immuunsysteem

Alleen op de zaterdagavond? Zijn al je vrienden of vriendinnen op stap met hun ‘betere helft’ terwijl jij op de bank hangt met een kom ijs en een verdrietigste rom-com die je maar kon vinden? Regel dan maar snel een date, want eenzame gevoelens hebben een groot effect op je immuunsysteem volgens onderzoek in het tijdschrift van de National Academy of Sciences.

Het onderzoek

De studie werd uitgevoerd onder 141 volwassenen, waarvan 36 het label ‘chronisch eenzaam’ kregen. Bij al deze proefpersonen werd gekeken naar het gedrag van witte bloedcellen. Deze bloedcellen hebben een cruciale rol in de bescherming van je lichaam tegen virussen en bacteriën. Het resultaat? Bij de 36 ‘chronisch eenzame’ mensen werd ontdekt dat de bloedcellen zich anders gedragen dan de bloedcellen van de andere proefpersonen. Deze bloedcellen wapenen zich tegen bacteriële infecties zoals dat hoort, maar onvoldoende tegen virale infecties. De kans op ontsteking wordt volgens deze onderzoekers op deze manier aanzienlijk verhoogd.

Emotioneel eten

Naast het feit dat eenzaamheid het immuunsysteem aantast, heeft het ook gevolgen voor je eetgedrag. Als we allemaal in staat waren te eten als we honger hadden en te stoppen als we vol waren, was er geen obesitas in de wereld. Helaas, gevoelens van verveeldheid, vermoeidheid, onrust, maar ook eenzaamheid kunnen je aanzetten tot eten, ook wanneer je geen honger hebt. De beste en vaak de enige manier om je hier tegen te weren, is om jezelf bewuster te maken van het feit of je honger hebt of niet.
Als je grijpt naar de koelkast, neem dan even een momentje om te reflecteren. Loop je naar de koelkast omdat je daadwerkelijk honger hebt? Of ben je gewoon verveeld of eenzaam. De volgende stap is je verveeldheid of eenzaamheid aan te pakken. Bel een vriendin, drink een glas water, ga een flinke wandeling maken of start een nieuwe hobby. Je zult merken dat je al snel vergeet dat je ooit iets wou eten.

Probeer er ook achter te komen wanneer je eet en wanneer niet. Merk je dat je meer gaat snacken zodra andere mensen om je heen dat doen of merk je dat je meer eet als je voor de televisie zit, probeer hier dan op in te spelen. Ken je zwaktes, en je merkt vanzelf hoe je deze het beste kan weren.