Over ijzer en zijn rol in de sportwereld

Herinner jij je dat nog? Als klein jongetje of meisje vastgekluisterd voor de televisie terwijl Popeye een blik spinazie achterover gooit en zijn spieren zich opblazen? Het was natuurlijk maar een tekenfilm, maar het is absoluut waar dat het ijzer uit de spinazie een belangrijke stof is voor het bevorderen van je sportprestaties! Wil je meer weten over de werking van deze ‘ijzersterke’ mineraal? Lees dan verder!

Wat is ijzer?

IJzer is een mineraal dat ons lichaam van nature niet zelf aanmaakt. Dit betekent dat je het via voeding binnen moet krijgen. Het komt voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen en een gezonde volwassenen heeft ongeveer 4 gram ijzer in zijn of haar lichaam nodig. De grootste hoeveelheid ijzer bevindt zich in het stofje hemoglobine. Deze bouwstof is verantwoordelijk voor de aanmaak van bloed in het lichaam en het transporteren van zuurstof via dit bloed. Het verbranden van zuurstof is hierbij van belang bij de verbranding van brandstoffen van waaruit bewegingsenergie ontstaat om te sporten.

Dagelijkse behoefte

De dagelijkse behoefte aan ijzer is slechts een hele kleine hoeveelheid. Voor mannen telt dit 9 milligram per dag en voor vrouwen 15 milligram per dag. De individuele behoefte is sterk afhankelijk per persoon en de gezondheid van die persoon. Iemand met bloedarmoede zal een grotere hoeveelheid ijzer nodig hebben bijvoorbeeld.

IJzer in je voeding

Zoals eerder aangegeven komt ijzer voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Voorbeelden van plantaardige producten zijn peulvruchten, groene groenten en volgranen producten. Verder komt ijzer voor in vlees en vleeswaren. Over het algemeen wordt ijzer uit dierlijke producten beter door het lichaam opgenomen dan plantaardige producten.

Bang dat je onvoldoende ijzer binnenkrijgt uit je voeding? De opname van ijzer in het lichaam kun je stimuleen door het te combineren met vitamine C uit groenten en fruit. Voedingsproducten die je beter kunt vermijden als je wilt dat het ijzer goed wordt opgenomen zijn koffie, thee, zemelen en melkproducten.

De relatie tussen ijzer en jou sportprestaties

Tijdens het sporten kan je op meerdere manieren een ijzertekort krijgen.Het verlies van ijzer door zweten kan oplopen tot wel 0,4 milligram per liter zweet. Hiernaast kan het ook zo zijn dat het mineraal door de lichamelijke inspanning minder goed in het lichaam wordt opgenomen. Als laatst neemt de aanmaak van bloedlichaampjes in het lichaam toe tijdens het sporten. Het bloedvolume in het lichaam is dan groter. Bij veel duursporters wordt om deze reden voorafgaand aan een race een te laag hemoglobinegehalte in het lichaam gemeten. Dit verschijnsel, dat sportanemie wordt genoemd, heeft echter geen invloed op de sportprestaties.

Een tekort aan ijzer kan alleen invloed hebben op je sportprestaties als er sprake is van een chronisch tekort. Suppletie van ijzer wordt dus niet vaak aanbevolen als middel om de prestaties te verbeteren als er sprake is van reguliere hemoglobinewaarden in het lichaam. Iemand met bloedarmoede kan van deze suppletie wel profiteren in de sport.