Home › Kennisbank › Vitamines en mineralen
Vitamines en mineralen
Waar is zink goed voor? Afweer, testosteron en hoeveel per dag
Hoeveel zink mannen en vrouwen nodig hebben, wat je uit je eten haalt en wanneer een tablet zin heeft.
In dit artikel
- Waar is zink goed voor?
- Zink voor mannen: wat klopt er van zink en testosteron?
- Hoeveel zink per dag heb je nodig?
- Zit er genoeg zink in je eten?
- Welke vorm zink neemt je lichaam goed op?
- Wat een zinktablet wel en niet doet
- Te veel zink: waar ligt de grens?
- Eerst overleggen met je huisarts of apotheker
- Veelgestelde vragen
In het kort
- Zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem*.
- Volwassen mannen hebben 9 mg zink per dag nodig, vrouwen 7 mg.
- Vlees, kaas, volkorenbrood, peulvruchten en pitten leveren de meeste zink. Wie weinig vlees en volkoren eet, krijgt minder binnen.
- Zink draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed*.
- De bovengrens is 25 mg per dag, uit eten en supplementen samen.
Waar is zink goed voor?
Zink is een mineraal waarvan je maar een paar milligram per dag nodig hebt. De Europese Unie heeft voor zink onder meer deze claims goedgekeurd:
- Zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem*.
- Zink draagt bij tot de instandhouding van normaal haar*.
- Zink draagt bij tot een normale vruchtbaarheid en voortplanting*.
- Zink draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed*.
Zink voor mannen: wat klopt er van zink en testosteron?
Zink draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed*. Dat is een van de redenen dat zink vaak genoemd wordt als het over mannen gaat.
Hoeveel zink per dag heb je nodig?
Een volwassen man heeft 9 mg zink per dag nodig en een volwassen vrouw 7 mg. Dat zijn de aanbevelingen van het Voedingscentrum. Ze gelden vanaf je 18e en veranderen daarna niet meer met je leeftijd.
| Wie | Zink per dag | Bovengrens |
|---|---|---|
| Mannen vanaf 18 jaar | 9,0 mg | 25 mg |
| Vrouwen vanaf 18 jaar | 7,0 mg | 25 mg |
| Zwangere vrouwen | 9,1 mg | 25 mg |
| Bij borstvoeding | 9,9 mg | 25 mg |
Zit er genoeg zink in je eten?
Wie gevarieerd eet met vlees, kaas en volkorenbrood, haalt de 7 of 9 mg meestal zonder moeite. Zink zit in kleine hoeveelheden in heel veel producten. Vlees en kaas leveren per portie het meest, oesters zijn de uitschieter.
| Product | Portie | Zink |
|---|---|---|
| Rundergehakt, rul gebakken | 100 g | 7,0 mg |
| Biefstuk, gebakken | 100 g | 5,5 mg |
| Kipfilet, gebakken | 100 g | 0,7 mg |
| Goudse kaas 48+ | 2 plakken (40 g) | 1,4 mg |
| Volkorenbrood | 2 sneetjes (70 g) | 1,0 mg |
| Witbrood | 2 sneetjes (70 g) | 0,4 mg |
| Linzen, gekookt | 150 g | 2,1 mg |
| Pompoenpitten | 15 g | 1,2 mg |
| Ei, gekookt | 1 stuk (60 g) | 1,0 mg |
| Halfvolle melk | 1 glas (200 g) | 0,8 mg |
| Oesters | 100 g | 59 mg |
Het verschil zit vooral in vlees en brood. Een dag met 100 gram gehakt, twee plakken kaas, vier sneetjes volkorenbrood en een glas melk geeft ruim 11 mg zink.
Voor wie is een zinktablet zinvol?
Een zinktablet is vooral zinvol voor wie weinig vlees en volkoren eet en zijn zink niet uit andere producten haalt. Denk aan iemand die vegetarisch eet zonder veel peulvruchten, of iemand die door een kleine eetlust gewoon minder eet dan vroeger. Eet je elke dag vlees, kaas en volkorenbrood, dan heb je het meestal niet nodig.
Welke vorm zink neemt je lichaam goed op?
Zinkcitraat en zinkgluconaat worden ongeveer even goed opgenomen, en allebei beter dan zinkoxide. Dat bleek uit een Zwitsers onderzoek uit 2014 bij vijftien gezonde volwassenen. Uit citraat en gluconaat werd ongeveer 61 procent opgenomen, uit oxide 50 procent.
Kijk op het etiket ook naar de milligrammen zink zelf. In onze tablet zit 15 mg zink per dag.
Bij magnesium speelt dezelfde vraag, en daar is meer over bekend. Dat lees je in hoeveel magnesium per dag en in magnesium bisglycinaat met taurine.
Wat een zinktablet wel en niet doet
Wel
- Het vult aan als je weinig vlees en volkoren eet.
- Zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem*.
- Zink draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed*.
Niet
- Het is geen geneesmiddel.
Te veel zink: waar ligt de grens?
Voor volwassenen ligt de bovengrens op 25 mg zink per dag, uit eten en supplementen samen. Met gewoon eten kom je daar vrijwel nooit boven, schrijft het Voedingscentrum. Het risico zit bij supplementen die je lang achter elkaar slikt.
Wie lange tijd te veel zink neemt, kan een tekort aan koper en ijzer krijgen. Meer zink slikken dan nodig heeft dus geen zin, en het kan je ook iets kosten.
Eerst overleggen met je huisarts of apotheker
- Je gebruikt antibiotica zoals ciprofloxacine, levofloxacine of doxycycline. Die neem je minstens 2 uur voor of 4 uur na zink.
- Je gebruikt al een multivitamine of ander supplement met zink.
- Je denkt dat je een tekort hebt. Laat dat uitzoeken in plaats van zelf hoog te gaan doseren.
- Je bent zwanger of geeft borstvoeding.
Veelgestelde vragen
Kan zink testosteron verhogen?
Zink draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed*. Mannen hebben ook iets meer zink nodig dan vrouwen: 9 mg per dag tegen 7 mg.
Wanneer neem je zink in?
Op een lege maag wordt zink het best opgenomen, dus een half uur voor het eten. Krijg je daar een onrustige maag van, neem het dan bij de maaltijd. Kies vooral een vast moment, dan vergeet je het niet.
Mag je zink en magnesium samen innemen?
Ja, dat kan. Wil je ze liever niet tegelijk nemen, neem dan bijvoorbeeld zink bij het ontbijt en magnesium bij het avondeten. Neem van allebei niet meer dan de bovengrens voor supplementen.
Hoe merk je een tekort aan zink?
Een tekort komt weinig voor bij gezonde mensen die gevarieerd eten. Het Voedingscentrum noemt onder meer anders ruiken en proeven en veranderingen aan huid en slijmvliezen. Die verschijnselen kunnen veel oorzaken hebben, dus laat het uitzoeken door je huisarts.
Wat mag niet samen met zink?
Zink vermindert de opname van een aantal antibiotica, zoals ciprofloxacine, levofloxacine en doxycycline. Neem die minstens 2 uur voor of 4 uur na zink. Gebruik je andere medicijnen, vraag het je apotheker.
Is 15 mg zink per dag veel?
Het is meer dan de 9 mg die een man en de 7 mg die een vrouw per dag nodig heeft, en het blijft onder de bovengrens van 25 mg per dag voor alles samen. Slik je ook een multivitamine met zink, tel het dan op.
* Goedgekeurde gezondheidsclaim volgens de Europese claimsverordening (EU 432/2012). Een voedingssupplement is geen vervanging voor gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Gebruik niet meer dan de aanbevolen dagdosis.
Bronnen
- Voedingscentrum, Zink: aanbevolen hoeveelheden, bovengrens en bronnen. www.voedingscentrum.nl
- RIVM, NEVO-online 2025, Nederlands voedingsstoffenbestand. nevo-online.rivm.nl
- Wegmüller R. e.a., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition, 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Apotheek.nl, Zinksulfaat om in te nemen: wisselwerkingen en gebruik. www.apotheek.nl
- Verordening (EU) nr. 432/2012, lijst van toegestane gezondheidsclaims. eur-lex.europa.eu
Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies. Twijfel je over je gezondheid of gebruik je medicijnen? Overleg dan met je huisarts of apotheker.