Honger managen na het hardlopen

Rennen is een fantastische manier om gemakkelijk fit te blijven. Het enige wat je nodig hebt zijn je sportschoenen en wat wilskracht. Veel mensen die gewicht proberen te verliezen, gebruiken het hardlopen dan ook als middel om het proces van gewichtsverlies te versnellen. De meeste mensen ervaren echter ook dat ze na het hardlopen een enorm verlangen naar voedsel krijgen. Hoe kan je dit nu effectief managen als je doel gewichtsverlies is? Lees verder!

Hoe werkt honger?

Honger is een gevoel dat door het lichaam wordt aangedreven door hormonen. De belangrijkste hormonen in dit proces zijn het hormoon ghreline en het hormoon PYY. Ghreline stimuleert hierbij het verlangen naar voedsel terwijl PYY je lichaam aangeeft wanneer je vol zit en je moet stoppen met eten. Deze hormonen fluctueren gedurende de dag en reageren op de hoeveelheid glucose in het bloed (je suikerspiegel), de psychologische staat waarin je je bevindt en de mate waarin je lichamelijk actief bent. Gedurende het hardlopen wordt het hormoon ghreline onderdrukt. Dit is de reden waarom je als je start met sporten of tijdens het sporten vrijwel nooit honger hebt, maar je pas na het hardlopen hongerig wordt .

Waarom maakt hardlopen je hongerig?

Er is een hoop onderzoek gedaan naar de relatie tussen sporten en een grotere eetlust. Twee van de hoofdredenen dat dit zich voordoet worden hieronder beschreven.

Net beginnen met een nieuwe routine

Als je net begint met een nieuwe sportroutine, is het een uitdaging voor je lichaam om zich aan deze nieuwe routine aan te passen. In de eerste maand zal het lichaam daarom meer energie verbruiken tijdens de routine dan in de maanden die volgen. Dit betekent dat je in eerste instantie meer calorieën verbrandt, maar ook dat het lichaam na het rennen het extra energieverbruik weer wilt aanvullen. Hierdoor zal het rennen op zich dus een grotere eetlust opwekken.

Calorie-inname verminderen

Het verminderen van calorie-inname (om gewicht te verliezen) heeft ook een duidelijke link met de tijdelijk vergrote eetlust door een verandering in de hormonen. Het lijkt net of je lichaam weet dat je minder eet dan normaal en je continue probeert aan te moedigen. Omdat veel mensen bij het eerste daglicht en op een lege maag rennen om extra calorieën te verbranden, zullen ze na het rennen een verhoogde eetlust hebben. Het lichaam heeft immers, terecht, de behoefte om het gebrek aan energie weer voldoende aan te vullen.

Tips om post-honger aan te pakken

Hoewel de bevindingen die boven staan aangegeven je misschien een beetje ontmoedigen om nog door te rennen, kun je je post-honger gelukkig ook effectief managen om je doel om gewicht te verliezen alsnog te bereiken.

Calorie-restrictie

Probeer jezelf niet van teveel calorieen te beroven als je net begint met rennen. Dit is niet alleen moeilijk vol te houden, maar kan ook die hevige eetlust opwekken die zo moeilijk te managen is. Probeer voldoende calorieen tot je te nemen gedurende de dag waarbij je ten minste elke drie uur wat eet. Ook is het van belang dat je niet op een lege maag rent, maar je een kleine snack neemt voorafgaand (15 minuten tot 2 uur) aan het rennen. Als je graag een maaltijd wilt nuttigen voordat je begint met rennen, kun je dit het beste 2 tot 3 uur voor je gaat rennen doen. Als je verwacht meer dan 2 uur niet te eten na het rennen, doe je er tot slot ook goed aan om even bij te tanken.

Eet elke 3 uur

Als je langer dan 4 uur niet eet, zal je bloedsuiker significant dalen en dit stuurt de hormonen aan om de eetlust op te wekken. Je brein zal je een signaal afgeven te verlangen naar voedsel die veel calorieën en veel vetten bevatten om dit probleem op te lossen. Dit maakt het enorm lastig om nee te zeggen tegen vette happen. Zorg er daarom voor dat je elke drie uur iets eet.

Vezelrijke producten

Vezels verteren langzaam en zorgen ervoor dat de hoeveelheid voeding in je maag langere tijd in de maag blijft. Je voelt je hierdoor voor langere tijd voller. Probeer een kleine portie rauwe groenten, fruit, volgranen producten of noten te eten bij elke maaltijd of snack om zo vezels in je dieet te verwerken.

Hydrateer!

Nu de hete zomermaanden naderen, kan zelfs de kleinste sprint de hoeveelheid water in het lichaam enorm verminderen. Voor veel mensen voelt dorst ongeveer hetzelfde aan als honger. Dit heeft tot gevolg dat ze gaan eten terwijl ze eigenlijk gewoon een goede slok water nodig hebben. Voldoende gehydrateerd blijven gedurende de dag kan dit dus voorkomen.

Rust voldoende

Een tekort aan slaap heeft tot gevolg dat de hoeveelheid grehline in het lichaam toeneemt. Dit zorgt ervoor dat je hoogstwaarschijnlijk grotere porties gaat eten. Een goede nachtrust kan je eetlust dus behoorlijk goed in bedwang houden.