10 Signalen dat je toe bent aan een nieuwe work-out

Je zou het niet zeggen, maar een romantische relatie en je work-out hebben veel met elkaar gemeen. In het begin ben je gemotiveerd om hard te werken en elke dag de sportschool te bezoeken. Je voelt je goed, slaapt beter en bent extreem gelukkig. Dit is de ‘honeymoon’ fase van die gloednieuwe work-out die je vol overgave bent begonnen. Dan, op een dag, verandert alles: je verliest motivatie, alles doet je pijn en eerlijk gezegd ben je toe aan een break-up. Is het al tijd om vaarwel te zeggen tegen je geliefde work-out en op zoek te gaan naar een ander? En hoe weet je dat nu zeker? Perfect Body bespreekt de 10 symptomen waarnaar je op zoek moet gaan.

1. Je gaat liever naar de tandarts dan naar de sportschool

Voorheen keek je altijd uit naar dat ene uurtje waarin je je lekker in het zweet kan werken, maar de laatste tijd draai je je liever nog een keer om in bed dan dat je je sportkleren bij elkaar sprokkelt en op pad gaat. Gelukkig zijn de mogelijkheden om jezelf in het zweet te werken eindeloos. Van een zumbales tot het buiten op zoeken en gaan kajakken: alles is mogelijk. Probeer daarom je sportroutine eens te veranderen en ga op zoek naar iets anders, ergens anders en raak opnieuw geïnspireerd.

2. Je hebt altijd last van pijntjes

Als je lichaam onder de pijntjes, blauwe plekken en blessures zit, wordt het misschien tijd om een stap terug te nemen en te reflecteren. Extreme pijn en gevoeligheid aan de spieren kan een teken zijn dat je te hard en te lang traint zonder voldoende rust te nemen en je spieren de kans te geven zich te herstellen. Dit kan een tol eisen van je fysieke gezondheid, maar je mentale gezondheid kan er ook onder leiden. Je kan gepikeerd worden, depressief of zelfs slaapproblemen ontwikkelen. Als je denkt dat dit de oorzaak is dat je met tegenzin naar de sportschool gaat, kan het van belang zijn dat je minder sport of je sport op hoge intensiteit voldoende gaat afwisselen met sporten van lage intensiteit.

3. Je hebt je absolute max bereikt

In het begin lijkt het of elke work-out die je doet nieuwe resultaten met zich meebrengt. Op een dag lijkt het of dit resultaat al een maand uitblijft. Geen wonder dat het moeilijk is om gemotiveerd te blijven.

Naarmate we trainen raken spieren, het hart, het brein en het zenuwstelsel langzaam gewend aan de pijnprikkels en stress die we ze toedienen tijdens de training. Na slechts korte tijd, echter, als het lichaam zich heeft aangepast aan dit niveau, zal het lastiger worden om nieuw resultaat te boeken. Om het lichaam opnieuw te stimuleren, moet daarom het niveau van de work-out worden verhoogd zoals het verlengen van de afstand (als renner), het verhogen van de frequentie waarmee je sport of het verhogen van de intensiteit. Het is wijs niet al deze dingen tegelijk op te krikken, maar ze een voor een aan te pakken om de spieren niet over te belasten.

4. Je bent altijd moe

Regelmatig sporten met een juiste intensiteit en ‘afstand’ zou ervoor moeten zorgen dat je lekker veel energie krijgt. Echter, als je je ondanks het sporten continue moe voelt, kan dit een teken zijn dat je teveel en te hard traint en onvoldoende rust neemt. Het beste dat je dan kunt doen is een aantal extra dagen rust in de week inplannen. Ook kan het verstandig zijn om sporten op hoge intensiteit (krachttraining) af te wisselen met sporten van een lagere intensiteit (zwemmen).

5. Je doet liever gewoon cardio

Het plannen en uitvoeren van een training schema gericht op krachttraining kost een hoop planning en energie, meer dan het lopen op een loopband of het trappen op een fiets. Het is dan ook gemakkelijk om krachttraining een dagje vooruit te schuiven en gewoon een uur lang cardio te gaan doen. Het beste is om je work-out om de paar weken om te gooien. Misschien kun je krachttraining en intervaltraining met elkaar af wisselen of je overgeven aan circuit training. Door afwisseling aan te brengen, zal je het niet alleen langer volhouden, maar stimuleer je je spieren ook op verschillende manieren.

6. Je bent vreselijk slaperig

Sporten in de ochtend is lang niet voor iedereen en als je merkt dat je na twee koppen koffie nog steeds slaperig de sportschool in wandelt, heb je misschien meer slaap nodig dan een work-out. Het opgeven van uren slaap voor sporten creeert een hefboomeffect gezien beiden aspecten van groot belang zijn voor het leiden van een gezonde levensstijl. Zo stelt de Unversiteit in Northwestern dat een goede nachtrust kan leiden tot een effectievere en langere sessie in de sportschool. Wil je toch in de ochtend sporten? Ga dan ook twintig minuten of een half uur eerder naar bed toe in plaats van kostbare slaap in de ochtend op te geven.

7. Je work-out is te makkelijk

Voelt je work-out steeds makkelijker aan naarmate je voortgang maakt? Goed nieuws! Echter, als je je lichaam niet langer uitdaagt, is het misschien de juiste tijd om wat variatie aan te brengen in je routine. Een goede tip is om je work-out te periodiseren. Dit betekent dat je je work-out elke vier tot acht weken verandert. Focus je de eerste maand bijvoorbeeld op krachttraining en switch dan naar duurtraining in de volgende paar weken. Het optimaliseert het aanpassingsvermogen van het lichaam, zodat het lichaam wordt gedwongen zichzelf elke sessie te verbeteren.

8. Je doet (alleen) waar je goed in bent

Als je bent zoals ieder ander, zal de work-out waar je het beste in bent de work-out zijn waarvan je het meeste geniet. Het doen waar je goed in bent geeft je een goeie boost aan je ego en je bereikt om je maximale capaciteit te bereiken. Een goede work-out vraagt echter meer van je dan alleen die oefening waar je goed in bent. Je moet elke spiergroep consistent blijven aanspreken zonder een spiergroep constant de voorkeur te geven (Legday, anyone?). Die benchpress, squat of lunge kan nog altijd je favoriete oefening zijn, maar probeer eens variaties aan te brengen aan deze ‘hoofdoefening’, zodat ook andere spieren worden aangesproken of zodat de spiergroepen gewoonlijk worden aangesproken, worden aangesproken op een andere manier.

9. Je komt aan in gewicht (terwijl je dit probeert te verliezen)

Je traint hard. Waarom beweegt dat nummertje op de schaal dan de verkeerde kant op? Het kan zijn dat je suikerspiegel na een flinke cardio of krachttraining dusdanig laag is dat je geneigd bent dit te compenseren door meer te eten dan gewoonlijk. Het kan ook zijn dat je jezelf wat vaker een ‘treat’ gunt nu je goed en consistent aan het sporten bent. Probeer daarom, ondanks het feit dat je het goed hebt gedaan, je calorieën in de gaten te houden, zodat je jezelf erop kan betrappen als je geneigd bent over te eten.

10. What is de volgende stap als je work-out wel werkt?

Als je gestart bent met sporten, gebalanceerd eten en je het streefgewicht dat je voor ogen had eindelijk hebt bereikt, is het tijd om je ‘game plan’ aan te passen. Switch naar krachttrainingen focus op het heffen van gewicht. Probeer een gewicht te vinden die je met wat moeite 12 tot 15 keer kan heffen en begin met 6 reps per keer. Wil je meer begeleiding? Ga dan op zoek naar een personal trainer of coach die je verder kan helpen in het bereiken van je fitnessdoelen.