De 80/20-methode voor het verbeteren van prestaties

Elke hardloper rent voor een bepaald doel. Sommige hardlopers rennen om gewicht te verliezen en anderen willen hun conditie verbeteren. Echter, alle hardlopers hebben één gemeenschappelijk doel: om hun prestaties steeds weer te verbeteren en hun afstanden te verlengen. Je begint met 5 kilometer, 10 kilometer en probeert bij elke poging je persoonlijke record te verbeteren. Misschien durf je het nu wel aan om je allereerste marathonloop te doen! Maar hoe bereid je je hier nou het beste op voor?

Sneller racen heeft meer nodig dan alleen sneller rennen

In het najagen van je fitnessdromen om sneller te kunnen racen, zijn er hoofdzakelijk twee belangrijke factoren die je kunt trainen om je prestaties te verbeteren: volume en intensiteit. Volume geeft aan hoeveel en ver je rent en de intensiteit illustreert hoe snel je rent. Als je doel is het behalen van een nieuw persoonlijk record in een race, moet je dan sneller rennen tijdens je training of verder rennen?

De 80/20 theorie

Het verassende antwoord is: geen van beiden. Niet echt een antwoord waar je wat mee kunt. Gelukkig heeft de wetenschap, zoals gewoonlijk, het antwoord al voor je bedacht! Dat scheelt! Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat er een bepaalde balans tussen volume en intinsiteit moet plaatsvinden voor een renner om zijn conditie op alle gebieden te verbeteren voor een race. De beste verhouding zou volgens dit onderzoek 80% aan training op lage intensiteit moeten zijn en 20% van de training zou moeten bestaan uit oefeningen met een gemiddelde tot hoge intensiteit.

Het verlengen van je rennersroutine met een paar extra kilometers zou, volgens de 80/20 methode, niet werken. Sterker nog, je zou je prestaties nog meer verbeteren als je je gebruikelijke volume behoudt en langzamer gaat rennen dan als je sneller of langer besluit te rennen. Het klinkt te goed om waar te zijn, toch?

Het onderzoek

In 2014 werd een groep renners in tweeën gesplitst. Groep 1 deed de hoge en lage intensiteittraining in een verhouding van 50/50 terwijl de andere groep de 80/20 methode aanhield. Beiden groepen rende gedurende 10 weken net zo vaak waarbij de 80/20 groep zijn prestaties op een afstand van 10 kilometer met 7% had verbeterd. Dit was een twee keer zo grote verbetering als de eerste groep die werkte met de 50/50 verhouding.