De ideale 5-minuten work out met je foam roller

Veel van ons hebben er een, netjes weggestopt in een klein hoekje achterin de kast of in de slaapkamer onder het bed met een dikke laag stof erop. Heb je je foam roller al een tijdje verwaarloost niet wetende wat je er allemaal mee kan? Zonde! Perfect Body daagt je uit het stof eraf te kloppen en deze 5-minute work-out te proberen.

De foam roller is je beste vriend

Of je je work-out buiten de deur doet of in de sportschool, de foam roller is een belangrijke vriend die je klaar helpt te maken voor de volgende rensessie of work-out. Het is niet alleen de perfecte manier om je spieren op te waren, maar kan ook dienen als middel om te checken waar jou zwaktes liggen op het gebied van evenwicht of om te achterhalen welke spiergroepen nog wat extra training nodig hebben.
Perfect Body selecteerde deze 5 beste work-outs die je kan doen met een foam roller en die je helpen het beste uit je training te halen. Je kunt deze ook uitproberen na je training als een vorm van ‘cooling down’.

1. Quadriceps

Neem de volgende startpositie aan: leg beiden benen op de foam roller en plant je ellenbogen op de grond, zodat je half overeind zit. Probeer jezelf nu op en neer over de foam roller heen te ‘rollen’ waarbij je je armen gebruikt om in evenwicht te houden. Als je een zere plek ontdekt, blijf hier dan niet te lang op hangen, maar ga door met de beweging en zorg ervoor dat de spieren zich volledig gaan ontspannen op de roller.

2. TFL

Je Tensor Fascia Latae, met een duur woord, is een kleine spier die zich dichtbij de heupen bevindt. De functie van deze spier is om de heupen en bekken stabiel te houden. Positioneer de foam roller op de buitenkant van je heup en steun op een ellenboog. Begin nu met rollen van het topje van de heup tot aan de bovenbenen en tot aan de knieën. Probeer dit aan beiden zijden te doen.

3. Gluteus Maximus

Ga bovenop de foam roller zitten en kruis je benen over elkaar. Steun met je handen op de grond en rol rustig op en neer over de bilspieren.

4. Calves

Je kunt bij deze oefening starten met beiden benen op de roller of met het over elkaar kruisen van de benen. Gebruik je handen om je heupen een stukje op te tillen van de vloer en rol op en neer de over de kuitspieren.

5. Boven rug

Zorg er eerst voor dat je hoofd en nek worden ondersteunt door je handen. Positioneer de roller vervolgens in het midden van je boven rug zonder dat het naar beneden kan rollen naar je ribben. Duw je heupen van de vloer af en gebruik je voeten om je lichaam op en neer op de roller te bewegen. Beweeg voorzichtig van het midden van je rug tot aan je boven rug en tussen de schouderbladen.