Gewicht verliezen als vijftig plusser

Zodra je de vijftig bereikt, is het verliezen van gewicht lang niet zo gemakkelijk meer als vroeger. Je zult je trainingsschema en strategie daarom flink moeten aanpassen. Perfect Body geeft tips aan Abraham en Sarah hoe zij na hun vijftigste levensjaar toch die beach body uit hun glorierijke twintigerjaren kunnen bereiken en behouden!

Het effect van ouder worden op je lichaam

Een combinatie van minder calorieën tot je nemen en regelmatige sporten om een ‘tekort aan calorieën’ te veroorzaken, is volgens de Obesity Reviews in 2015 de effectiefste manier om gewicht te verliezen. De regel is immers simpel: je verliest gewicht zodra je meer calorieën verbrand dan inneemt.

Hoewel deze regel nog steeds geldt, ook na je vijftigste, lijkt het op deze leeftijd steeds moeilijker te gaan. Dit heeft een aantal oorzaken. Allereerst begin je na je vijftigste met het verliezen van 8% aan spiermassa per decennium. Dit heeft tot gevolg dat je minder calorieën verbrandt dan vroeger. Een man van 50 jaar en ouder verbrand gemiddeld tussen de 2.000 en 2.800 calorieën per dag. Gedurende zijn twintiger jaren lag dit gemiddelde tussen de 2.400 en 3.000 calorieën. Een behoorlijk verschil dus.
De tweede oorzaak is het feit dat (bij voornamelijk mannen) het testosteron gehalte in het lichaam steeds minder wordt. Dit heeft tot gevolg dat meer vetten worden opgeslagen in de buik en die sixpack van vroeger snel plaatst maakt voor een bierbuikje.

Voedingskeuzes als vijftig plusser

Het eten van teveel suiker, gefrituurde dingen, geraffineerde graanproducten en verzadigde vetten is een ‘no go’ op welke leeftijd dan ook. De focus zou moeten liggen op het innemen van magere vleesproducten, groenten (rijk aan vezels en vocht) en kleine porties aan volgranen zoals volkoren brood en bruine rijst. Hierbij moet 45 tot 60% van je totale dagelijkse calorieën afkomstig zijn uit koolhydraten, 10 tot 35% afkomstig zijn uit eiwitten en 20 tot 35% van de calorieën uit gezonde vetten. Verkrijg je gezonde vetten uit avocado’s, noten, zaden en olijfolie.

Sporten als vijftig plusser

Als je nog niet bent begonnen met krachttraining, begin dan nu. De gewichtskamer is echt niet alleen voor jonge kerels en brengt enorm veel voordelen met zich mee. Zo helpt het het verlies in spiermassa tegengaan op latere leeftijd en helpt het het zelfs opbouwen. Ook kan het bijdragen aan een verbetering in de stoelgang. Probeer hierbij de grootste spiergroepen aan te spreken: de benen, armen, schouders, rug, borst en buikspieren. Probeer de krachttrainingsessie’s om de dag uit te voeren en ongeveer drie keer per week.
Ben je al een tijdje uit de krachttrainingscene? Laat je ego je voortgang niet in de weg zitten en begin niet met hetzelfde gewicht dat je hief toen je nog een jonge god was. Begin met een bescheiden gewicht die je na 12 reps vermoeid krijgt en vervang deze bescheiden gewichten met zwaardere gewichten naarmate je sterker wordt.

Combineer je krachttraining met cardio van redelijke intensiteit. Doe dit tenminste 250 minuten in de week als je gewichtsverlies in de hand wil werken. Denk hierbij aan een stevige wandeling, fietstocht of joggen.