Hoe vaak we in de week zouden moeten krachttrainen

Als je nog gaar bent van die hardloopsessie van gisteren zie je jezelf eerder op de bank met een waslijst aan films op Netflix en een goeie bak Ben en Jerry’s dan dat je kilo’s de lucht in tilt in de sportschool. We weten hoe zwaar het kan zijn jezelf van de bank te trekken om krachttraining te doen en je zult je meer dan eens afgevraagd hebben of die een of twee keer per week krachttraining het echt wel waard is. Benieuwd hoe vaak je krachttraining per week zou moeten doen voor resultaat en wat het voor je lichaam kan betekenen? Lees verder!

Waarom krachttraining?

Er zijn tal redenen om krachttraining te doen (ook als je geen Hulk armen wil) en we zijn vast de eerste niet die je dat vertellen. Krachttraining kan je helpen je sportprestaties te verbeteren, doet wonderen voor het maken van gecontroleerde bewegingen, kan je loopsnelheid verbeteren en brengt zelfs mentale voordelen met zich mee! Het kan niet alleen je zelfvertrouwen een goede boost geven, maar zet ook je brein aan het werk.

Het doen van krachttraining kan je ook helpen om blessures in de toekomst te voorkomen. Je vergroot je botdichtheid, maakt de spierweefsels krachtiger en zet ook kracht aan bij de gewrichten. En hoewel je misschien denkt dat cardio de enige manier is om gewicht te verliezen, heeft een studie ondervonden dat mannen die 20 minuten krachttraining deden elke dag de toename in vet rond de buik minder snel toenam dan mannen die 20 minuten cardio deden. Dus als je probeert af te vallen wordt het misschien tijd om gedag te zeggen tegen de loopband en hallo tegen het gewichtenrek.

Een keer per week krachttrainen

Een enkele krachttrainingssessie in de week helpt je misschien niet aan de Hulk armen, maar dat geeft niks. Volgens Noam Tamir, fitness expert en oprichter van Tamir Systems Fitness, is een wekelijkse sessie voldoende om je spieren te laten wennen aan het toegevoegde gewicht zonder dat je armen een groter maatje krijgen. Naast de voordelen die voorheen al zijn genoemd, helpt dit ook de weerstand van de spieren dusdanig opbouwen dat je het sporten langer uithoudt. Of dit nou een langer potje tennis, een verlengde hardlooproutine of een krachtigere golfslag is!

Twee keer per week krachttrainen

Niet alle experts zijn het erover eens dat een keer krachttraining in de week voldoende is. De tegenpartij beweert dat hoewel je de voordelen uit krachttraining wel uit een keer per week kan halen, je continue spierpijn zult hebben. Je spieren zouden namelijk onvoldoende aan de work-out kunnen wennen.

Nog altijd een chronisch tekort aan tijd? Geen zorgen. De twee sessies per week hoeven namelijk geen uren te duren. Een sessie hoeft, volgens Boyle, trainer van de Boston Red Sox, slechts 15 minuten te duren om effectief resultaat op te leveren en je lichaam genoeg tijd te geven om te herstellen. Dit moet een sessie zijn die alle grote

spiergroepen in het lichaam aanspreekt. Het overstijgen van twee sessies per week is volgens de meeste trainers en andere experts mogelijk, maar veelal niet nodig om goed resultaat te krijgen. Bovendien moet je oppassen dat je je lichaam niet overwerkt wat juist een vertraging in resultaat opwekt.

Haal zoveel mogelijk uit je strakke schema

Als je slechts 15 minuten uit je schema kan persen voor een krachttraining sessie, zorg er dan voor dat je een full body work-out doet. Dit betekent push ups afwisselen met pull ups, squats en “planking”. Deze afwisseling aan oefeningen kan je het resultaat geven waarnaar je op zoek bent als je twee keer per week traint zonder uren in de sportschool te vertoeven.