Leg Press

Geschikt voor de bovenbeenspieren, zowel voor als achter.

Welke spieren worden er gebruikt

– Quadriceps
– Hamstrings
– Bilspieren
– Kuiten

Beschrijving

Ga met je rug tegen de leuning aan zitten. Plaats je voeten, op schouderbreedte, op de plaat. Hierbij wijzen je tenen naar boven. Het bovenlichaam bevindt zich goed ondersteund tegen de zitting. De rug is hierbij lichtelijk hol getrokken.
Stel het juist bericht in. Strek je benen uit tot op het punt dat je, je benen net niet overstrekt. Benen mogen wel strekken maar tot de grens dat je knieën net niet op slot vallen. Vervolgens laat je het gewicht gecontroleerd, zo diep mogelijk zakken. Zorg er hierbij voor dat de gewichten elkaar niet aanraken. Dit zorgt voor continue spanning op de beenspieren.
Bij het uitvoeren van de beweging mogen de knieën zich niet naar binnen bewegen. Houdt ze hierbij in het verlengde van de enkels en heupen.

Tip:

Vallen je knieën steeds naar binnen? Gebruik dan een elastische band om je beide knieën heen. Om spanning op het elastiek te krijgen moet je wel je knieën naar buiten duwen. Vallen je knieën teveel naar buiten? Gebruik een bal tussen je benen. Druk je, knieën niet naar binnen, dan valt de bal op de grond.

Variatie:

Dumbell squat
Deze oefening voer je staand uit. Pak twee geschikte dumbells, die gelijk zijn in gewicht. Plaats je voeten op schouderbreedte, tenen wijzen naar voren, knieën zijn van het slot. Wat betreft het boven lichaam is het van belang om je borst naar voren te duwen, bil en buiken spieren aan te spannen. Houdt de dumbells langs je lichaam vast als twee boodschappen tassen. Ga vervolgens naar achter zitten, waarbij je de hakken in de grond duwt. Houdt je bovenlichaam zo recht mogelijk. De buiging vind alleen plaats bij de benen, waarbij dus geen kanteling mag ontstaan bij het bovenlichaam. Gebeurd dit wel, dan zag je te diep door dan dat jouw lichaam aankan op dat moment. Kom weer omhoog, naar de beginpositie.