Oefeningen voor de fietsers!

Er lijken soms meer fietsen dan mensen te bestaan in Nederland en of je nu naar je werk fietst, aan mountain biken doet in je vrije tijd of meedraait met je favoriete spinning les, goede voorbereiding is van groot belang. Perfect Body zet daarom de beste strekoefeningen voor fietsers op een rijtje! Doe eerst een rustige warming up op de fiets om je spieren een beetje op te warmen en spreek dan de grote spiergroepen aan met de volgende oefeningen!

1. Leg Swings

The hips don´t lie! En elke fietser kan je vertellen dat ze behoorlijk stijf kunnen worden na een lange fietstocht. Houdt je fiets vast je rechterzijde en probeer je balans te bewaken door het zadel als steun te gebruiken. Zwiep nu je linkerbeen naar voor en achter terwijl je hem gestrekt houdt en probeer bij elke ´swing´ een stukje hoger te gaan. Doe dit ongeveer 10 keer voor je je omdraait met je gezicht naar je fiets toe. Probeer nu je linker been naar links en rechts te zwiepen. Doe ook dit 10 keer en wissel daarna van kant.

2. Cat-cow stretch

Als het op fietsen aankomt zijn je bilspieren je absolute ‘powerhouse’.Flexibel blijven in dit gebied is da nook van groot belang. Je onderrug kan misschien ook stijf worden, afhankelijk van het soort fiets natuurlijk, door het continue voorovergebogen zitten. Met deze oefening kan je de spieren rondom je ruggengraat opwarmen en los maken. Ga op handen en knieën zitten en maak een omgekeerde boog met je rug door je buik naar beneden te wijzen. Adem in. Vervolgens buig je je rug de andere kant op in een boog waarbij je uitademt. Herhaal dit ongeveer 30 seconden tot een minuut.

3. Heel- Toe Walk

Fietsen vereist brute kracht van de kuitspieren en dit voel je na een goeie tocht. Probeer ze op te warmen door middel van een heel- toe walk. Je kuitspieren warmen op en je enkels blijven flexibel. Neem een stap vooruit en ‘land’ als het ware op de hiel van je rechtervoet. Beweeg je torso nu een klein stukje naar beneden in de richting van je rechtervoet. Recht je torso en verschuif het gewicht van je lichaam nu langzaam van de hiel tot aan de voorvoet. Probeer op de voorvoet zo hoog mogelijk te gaan staan. Hierna ga je weer plat op je voeten staan waarbij het gewicht op de rechtervoet blijft en wissel je van kant. Stap nu met je linkervoet naar voren en voer dezelfde oefening uit.

4. Foam Roller

Als een ware minimassage voor de gewrichten en spieren is de foam roller de ideale manier om je voor te bereiden op welke work-out dan ook! Probeer met de foam roller de bilspieren, hamstrings en heupen aan te spreken en verschuif je gewicht zoveel mogelijk op de spier die je aanspreekt. Beweeg heen en weer over de foam roller en vind een pijnlijke plek. Deze knopen kun je voorzichtig met de foam roller benadrukken om ze te verhelpen, maar blijf daar niet langer steken dan 1 minuut.

5. Butt Kicks

Iedereen kent deze oefening wel. Probeer echter niet te hoog of te hard te springen. In deze oefening de hoogte is niet belangrijk. Wat belangrijk is, is de schopbeweging die je maakt. Probeer deze oefening terwijl je op 1 plek blijft staan of terwijl je rond beweegt. Spring op en neer en wissel hierbij je linker en rechterbeen af. Terwijl je op je rechterbeen springt schop je met je linkerbeen naar achteren waarbij je hiel de billen raakt (zachtjes!). Houdt tijdens deze beweging je torso rechtop en beweeg in snelle pas je linker en rechterbeen af met het schoppen. Houdt dit ongeveer 30 tot 60 seconden aan.

6. Knee Highs

Je zou dit kunnen beschrijven als de ‘butt kicks’, maar dan omgekeerd. In plaats van je hielen naar achter te schoppen, breng je je knieën omhoog naar voren. Een beetje alsof je op een onzichtbare fiets zit, zeg maar. Je bereid met deze oefening je lichaam en de geest goed voor op de beweging die nog komen gaat.

7. Shoulder Reach

Je schouders doen een hoop meer tijdens het fietsen dan je je misschien realiseert. Het is dus een goed idee om ook deze spieren een verwenmomentje te schenken. Ga rechtop staan en strek je armen uit boven je hoofd. Beweeg nu je schouders op en neer. Houdt hierbij de biceps dicht langs je oren en gestrekt en wijs je vingers de lucht in.

De laatste tips

Weet waar je grens zit! Probeer niet langer of verder te strekken dan je lichaam aan kan. Probeer ook niet te lang te strekken, want dan put je je spieren uit nog voor de work-out begint. Als je nog een rit van 30 kilometer voor de boeg hebt, zullen je spieren de energie nodig hebben.