Over high intensity interval training en wat het voor jou kan betekenen

Het zoeken naar de meest efficiënte manier om droog te trainen is voor veel mensen een enorme opgave. Toch wordt de High Intensity Interval Training wel gezien als een van de meest effectieve methoden om goed resultaat te boeken.

Wat is High Intensity Interval Training?

High Intensity Interval Training is wanneer je tijdens een work-out oefeningen van een hoge intensiteit in rap tempo afwisselt met oefeningen van lage intensiteit of rust tussendoor. Om het even te illustreren: een snelle sprint de trap op, wordt gevolgd door het naar beneden lopen in een rustig tempo. Als je de HITT-training wel eens hebt meegemaakt, weet je dat slechts 15 minuten van deze work-out een stuk uitdagender is dan je gebruikelijke loopje door de buurt.

Waarom is de HITT-training voor veel mensen lastig?

Het is fysiek onmogelijk om oefeningen die een maximale intensiteit vragen van je lichaam gedurende lange tijd vol te houden. Dit komt door de manier waarop het lichaam gebruik maakt van onze brandstof. Denk even in dat je gevraagd wordt naar buiten te gaan en twintig minuten lang zo hard mogelijk te rennen als je kan.

Fase 1. Phosphocreatine

Ok dan! De eerste 10 tot 20 seconden gaan je waarschijnlijk vrij goed af. Je rent als een bezetene en dat kun je, omdat je gebruik maakt van de energiebron phosphocreatine. Dit is de energiebron die je lichaam aanspreekt bij intensieve renspurten van 5 tot 15 seconden. Langer dan dit, zal je het dan ook hoogstwaarschijnlijk niet volhouden om op je allerhardst te rennen. Het is het systeem ontwikkelt door het lichaam als je bijvoorbeeld weg moet rennen van gevaar, een vliegend object moet ontwijken of jezelf moet verdedigen in een noodsituatie.

Fase 2. Lactic acid en anaerobic glycolysis

Na ongeveer 15 tot 20 seconden is je eerste energiebron zo goed als op en gaat de energiebron anaerobic glycolysis de hoofdrol spelen in dit hardloopverhaal. Je probeert nog altijd zo hard te rennen als je kunt, maar zal inmiddels al een stuk langzamer rennen dan je initieel deed. Een lid van de Canadese Hockey Olimpic zou deze fase hoogstwaarschijnlijk 10 minuten kunnen volhouden, maar de gemiddelde persoon zal moeten stoppen en rustiger aan moeten gaan doen op dit punt. Als dit de eerste keer is dat je in 2016 bent opgestaan van de bank, ga je in deze fase misschien zelfs over je nek door de verandering van het ph-level in je bloedstroom. You’re spirit is willing, but the flesh is weak. 20-Minte sprint-uitdaging: gefaald!

Zuurstof: het magische molecuul dat alles mogelijk maakt

Als je hard werkt, vraagt je lichaam om meer zuurstof. Tijdens een oefening met een lage intensiteit slaat je lichaam het aerobe metabolisme aan. Hierbij zal je lichaam zuurstof gebruiken om koolhydraten en vetten aft e breken voor energie. Dit is een erg efficiënt proces, maar je zult niet kunnen werken op topsnelheid. Sprekende in termen van de evolutie zou dit een efficiënt proces van het lichaam zijn die wordt ingezet als je geruime tijd moet lopen op zoek naar water en voedsel.

Als we werken op hogere intensiteit, zal het lichaam het anaerobe metabolisme aan gaat spreken. Je lichaam krijgt in dit geval het zuurstof niet snel genoeg waar dit is benodigd. Het is een stuk minder efficiënt proces, maar het geeft je wel de mogelijkheid om kort en snel te bewegen met een hoge intensiteit. Een beetje zoals onze voorouders zouden doen als een sabeltandtijgertje hun dorpje zou bedreigen.

Waarom nu HIIT-training?

We hebben de twee systemen in het lichaam vastgesteld die worden gebruikt bij HIIT-training waarvan elk van de twee systemen zijn voor- en nadelen heeft. Een HIIT-training wisselt deze twee systemen in hoge snelheid van elkaar af. Voorbeelden van trainingen op dit niveau zijn veel kettlebel trainingen tegenwoordig, maar ook burpees en misschien ben je zelfs bekend met de Tabata study, die de effecten van een HIIT-training in kaart brengt.
Het Tabata-onderzoek liet in elke participant een groei van 28% in anaerobe capaciteiten zien. Zij wisselden 20 seconden oefeningen van hoge intensiteit af met 10 seconden aan oefeningen met een lage intensiteit. Resultaten uit het onderzoek laten zien dat HIIT-trainingen bijzonder effectief zijn voor het bereiken van gewichtsverlies, het versterken van de werking van het hart en de bloedvaten en de werkcapaciteit van de spieren enorm kan vergroten.