Shin splints: voorkomen en behandelen

Deze scheenbeenterror staat veel hardlopers bijzonder scherp voor de geest. Een verschijnsel die je hele looproutine flink in de war kan schoppen. Volgens verschillende onderzoekers komt de ‘shin splint’ zoals deze in Engelse termen wordt genoemd bij wel 20% van de hardlopers regelmatig voor, maar hoe werk je dit nu tegen om optimaal van je routine te kunnen genieten? Lees verder!

De ‘Shin Splint’ uitgelegd

Dat de ‘shin splint’ zich bij 20% van alle renners voor doet, is helemaal niet zo gek. Je zet namelijk bij iedere stap (of je nu loopt of rent) je lichaamsgewicht tweemaal in kracht op je arme beentjes terecht. Dat proces legt een hele hoop druk op je spieren, botten en je gewrichten. Dit verschijnsel speelt in het bijzonder een rol bij de scheenbenen, omdat deze botten min of meer een klein beetje ombuigen bij elke schok. De herhaaldelijke stress uit deze beweging kan een scherpe pijn in het scheenbeen veroorzaken.

Behandeling van een ‘shin splint’

Hoewel er onvoldoende onderzoek bestaat dat de juiste behandeling ondersteunt, is er wel aangetoond dat het verschijnsel zich vaker voordoet als je geruime tijd inactief bent geweest en gelijk 2 of meer keer in de week besluit te hardlopen. De botten zouden de plotselinge hoge druk niet aan kunnen en het langzaam opbouwen van de oefeningen, zodat de botten zich langzaam kunnen versterken.

1. Intensiteit oefeningen verlagen
Een ‘shin splint’ is niet meer dan een blessure die aangeeft dat je lichaam iets te hard heeft gewerkt en wat rust nodig heeft om weer te helen. Als je toch door wilt gaan met trainen, kun je overwegen om je hardloopactiviteiten tijdelijk te vervangen door zwemmen of fietsen. Als je scheenbeen geruime tijd niet heelt, kun je het beste met je dokter overleggen of je niet volledig rust moet nemen voor een bepaalde tijd.

2. Koelen met ijs
Het klinkt enigszins cliché, maar een veelgebruikte behandeling bij ‘shin splints’ is ook het verkoelen van de zere plek met wat ijs. Dit helpt niet alleen de ontsteking afremmen, maar verzacht ook de pijn van de blessure. Je kunt ervoor kiezen om ijs op de zere plekken te leggen gedurende tien minuten en twee keer per dag. Ook kun je ervoor kiezen om het ijs heen en weer te masseren over de zere plek.

Het voorkomen van ‘shin splints’

Nu je de blessure effectief hebt behandeld, is het van belang dat je het verschijnsel in de toekomst probeert te voorkomen. Omdat het een verschijnsel is dat bij veel sporters niet één keer maar regelmatig voor komt, zal je je training moeten aanpassen naar jou persoonlijke niveau in de fitnesswereld. Als je een intensieve work-out wil gaan doen, plan hier dan naartoe in plaats van ‘cold turkey’ stijl meteen in rap tempo te beginnen terwijl je lichaam hier nog niet tegen is opgewassen. Houd je bijvoorbeeld vast aan de 10% regel: verhoog je lengte van het rennen elke week niet meer dan 10%. Hier zijn nog wat andere tips om die vervelende ‘shin splints’ in de toekomst te voorkomen.

1. Vervang je gear!
Bij het rennen moet je niet alleen je lichaam, maar ook je gear in overweging nemen. Ren je al langer dan een halfjaar op dezelfde sportschoenen dan wordt het misschien tijd voor nieuwe. Als de zolen in de schoenen al geruime tijd niet meer terug veren dan worden de schokken op de benen harder opgevangen wat de ‘shin splint’ tot gevolg kan hebben.

2. Wees je bewust van de lengte van je stappen
Race jij met enorme stappen door je hardlooproutine heen? Dat kun je beter heroverwegen. Als je kleinere, snellere stappen neemt, verkleint dit de impact op je scheenbeen aanzienlijk. Probeer te observeren of je je voeten wel neerplant recht onder de massa van je lichaam en trek die zevenmijlslaarzen uit.

3. Een krachtiger onderlichaam
Hoewel het door nog onvoldoende studies is onderbouwt, zou het volgens sommige onderzoekers helpen om de spieren in je kuiten naast het hardlopen nog extra te trainen. Je kunt dit bijvoorbeeld doen door twee keer een aantal meter op je tenen te lopen. Ook kun je proberen je tenen te raken en deze houding twee seconden vast te houden. Dit kun je 15 reps lang proberen. Probeer ook foot pumps, heel drops en andere oefeningen die je de spieren in je kuiten laten werken.