Supplementen in de overgang: wat je aanvult en wat niet

Je bent ergens tussen de 45 en 55. Je slaapt slechter dan een paar jaar geleden, je wordt ’s nachts warm wakker, en overdag ben je moe op een manier die je niet kent van vroeger. Je zoekt op supplementen bij de overgang en je vindt honderd potjes met honderd beloftes. In dit artikel zetten we op een rij wat de overgang is, welke voedingsstoffen in deze jaren aandacht verdienen, wat daarover wettelijk gezegd mag worden, en wat je beter met je huisarts bespreekt.

We maken supplementen sinds 1999, ook voor vrouwen in deze fase. We beloven daarbij niets wat we niet mogen beloven. Dat maakt dit stuk misschien wat nuchterder dan wat je elders leest. Dat is de bedoeling.

Wat is de overgang?

De overgang is de periode van een aantal jaren rond je laatste menstruatie. De eierstokken maken geleidelijk minder oestrogeen en progesteron aan, tot de menstruatie stopt. Die laatste menstruatie heet de menopauze. Gemiddeld is een vrouw dan 51 jaar, maar de overgang kan beginnen tussen de 40 en 60. Ongeveer één op de honderd vrouwen komt vóór haar veertigste in de overgang.

Wat je merkt verschilt per vrouw. Volgens Thuisarts.nl krijgt acht van de tien vrouwen opvliegers: plotselinge warmte in gezicht, hals en borst, vaak met zweten, ook ’s nachts. Door dat nachtelijk zweten slaap je slechter, en door slechter slapen ben je moe, sneller geprikkeld of somber. Verder veranderen de menstruaties, kunnen de gewrichten stijver aanvoelen, en neemt na de menopauze de botafbraak toe, omdat oestrogeen de botten beschermde.

De overgang is geen ziekte. Het is een levensfase, en een supplement verandert daar niets aan. Wat een supplement wel kan doen is voedingsstoffen aanvullen die je in deze jaren harder nodig hebt of minder makkelijk binnenkrijgt.

Welke voedingsstoffen verdienen aandacht?

We beperken ons hier tot stoffen waarvoor de Europese Unie een gezondheidsclaim heeft goedgekeurd, of waarvoor het Voedingscentrum een advies geeft. Per stof staat erbij wat er precies gezegd mag worden.

Vitamine D

Dit is de enige stof waarvoor het Voedingscentrum vrouwen in deze levensfase een concreet advies geeft: vrouwen van 50 tot en met 69 jaar wordt geadviseerd dagelijks 10 microgram vitamine D extra te nemen, en iedereen vanaf 70 jaar 20 microgram. De reden is de botafbraak die na de menopauze toeneemt. Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tot normale calciumgehalten in het bloed. Vitamine D zit in vette vis en wordt in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht; in de Nederlandse winter is dat te weinig.

Calcium en vitamine K

Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten. De aanbevolen hoeveelheid voor vrouwen boven de 50 is 1.100 mg per dag. Dat haal je uit zuivel, groene groente, noten en calciumrijk water; met drie tot vier porties zuivel per dag zit je er meestal. Vitamine K draagt eveneens bij tot de instandhouding van normale botten. Het zit in groene bladgroente en in gefermenteerde producten. Wie extra calcium of vitamine D neemt, kiest vaak ook voor vitamine K2, omdat die vitamine een rol speelt bij de eiwitten die calcium in het bot vastleggen.

Magnesium

Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, tot een normale werking van de spieren, tot een normale psychologische functie en tot de instandhouding van normale botten. Voor vrouwen in de overgang die moe zijn en slecht tot rust komen is dat de stof waar de meeste vragen over binnenkomen. De aanbevolen hoeveelheid is 300 mg per dag uit voeding; uit een supplement houdt het Voedingscentrum een bovengrens van 250 mg per dag aan. Kies een vorm die zacht is voor de maag, zoals bisglycinaat, zeker als je het in de avond neemt.

Vitamine B6, B12 en folaat

Vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot een normale psychologische functie. Folaat, beter bekend als foliumzuur, draagt bij tot een normale psychologische functie en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Deze drie zitten in een gewone multivitamine; wie vegetarisch eet of maagzuurremmers gebruikt, neemt B12 niet altijd goed op en doet er goed aan de bloedwaarde te laten prikken.

Glycine en L-theanine

Twee aminozuren waar naar gekeken wordt in verband met slaap en ontspanning. Voor geen van beide bestaat een goedgekeurde gezondheidsclaim, dus wij zeggen niet dat ze iets doen. Voor wie het wil lezen: in kleine Japanse studies kregen mensen die slecht sliepen 3 gram glycine voor het slapen en meldden ze de volgende ochtend beter geslapen te hebben. Meer daarover in ons artikel over glycine en slaap.

Fyto-oestrogenen, zilverkaars en andere kruiden

Soja-isoflavonen, rode klaver, zilverkaars en monnikspeper worden veel verkocht voor deze levensfase. Wij verkopen ze niet en doen er geen uitspraken over. Twee dingen mag je weten. De gezondheidsclaims ervoor staan in Europa op de wachtlijst en zijn niet beoordeeld. En Thuisarts.nl is er kort over: middelen met kruiden, vitamines, zilverkaars of fyto-oestrogenen helpen niet bij opvliegers. Wie veel last heeft van opvliegers bespreekt dat dus met de huisarts, die kan uitleggen wat wel werkt. Gebruik plantaardige oestrogenen in elk geval niet zonder overleg als je hormoontherapie gebruikt of een hormoongevoelige aandoening hebt gehad.

Hoeveel en wanneer

• Vitamine D: 10 microgram per dag vanaf 50 jaar, 20 microgram vanaf 70 jaar. Bij een maaltijd met wat vet. Blijf onder de 100 microgram per dag, ook als je meerdere producten combineert.
• Magnesium: tot 250 mg per dag uit een supplement, bij het avondeten of verdeeld over de dag.
• Multivitamine met B6, B12 en foliumzuur: één per dag bij het ontbijt. Tel de vitamine D erin mee.
• Vitamine K2: bij een maaltijd, in overleg als je bloedverdunners gebruikt (zie hieronder).
• Glycine: 3 tot 5 gram in water, een half uur tot een uur voor het slapen, als je het wilt proberen.

Geef het tijd. De meeste van deze stoffen doen niets in een week. Reken op zes tot acht weken voordat je kunt zeggen of het iets voor je is, en verander niet alles tegelijk, anders weet je niet wat wat deed.

Voor wie wel en voor wie niet

Wel voor vrouwen in de jaren rond de menopauze die zich moe voelen, slechter slapen of aan hun botten willen denken, en die daarvoor gericht willen aanvullen in plaats van een potje met twintig kruiden te kopen.

Niet, of eerst overleggen:

• Je gebruikt hormoontherapie of hebt een hormoongevoelige aandoening gehad. Bespreek elk supplement eerst met je arts, en gebruik geen fyto-oestrogenen zonder overleg.
• Je gebruikt bloedverdunners van het type vitamine K-antagonist, zoals acenocoumarol. Neem dan geen extra vitamine K en overleg met de trombosedienst.
• Je hebt nierproblemen. Dan zijn magnesium, calcium en vitamine D niet zonder overleg te gebruiken.
• Je verliest veel bloed bij de menstruatie, bent duizelig of ongewoon moe. Laat je bloed prikken; bloedarmoede is in deze jaren een veelvoorkomende oorzaak van moeheid en een supplement is dan niet het antwoord.
• Je klachten begonnen plotseling, je bent jonger dan 40 of je hebt bloedverlies na de menopauze. Ga naar de huisarts.
• Zwangerschap of borstvoeding: ook in de overgang kun je nog zwanger raken. Gebruik dan alleen wat de verloskundige adviseert.
• Kinderen en jongeren: dit artikel gaat over volwassen vrouwen. De producten zijn niet bedoeld voor kinderen.

Onze keuze

Voor deze levensfase hebben we een aparte pagina gemaakt met de producten die erbij passen: magnesium bisglycinaat, vitamine B6, B12 en foliumzuur, vitamine K2, L-theanine en glycine. Je vindt ze bij supplementen voor de overgang. Per product staat er precies in hoeveel erin zit en welke claim erbij hoort. Niet meer, niet minder.

Een supplement is een aanvulling op gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl en geen vervanging van een gesprek met je huisarts. Houd je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Bronnen

• Thuisarts.nl, Ik ben in de overgang. thuisarts.nl
• Voedingscentrum, Vitamine D: advies voor vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en voor iedereen vanaf 70 jaar. voedingscentrum.nl
• Voedingscentrum, Magnesium: aanbevolen hoeveelheid en bovengrens. voedingscentrum.nl
• Voedingscentrum, Voedingssupplementen: wie heeft er een nodig. voedingscentrum.nl
• Verordening (EU) nr. 432/2012, toegestane gezondheidsclaims voor vitamine D, vitamine K, calcium, magnesium, vitamine B6, B12 en foliumzuur. EUR-Lex
• Keuringsraad KOAG/KAG, Indicatieve lijst gezondheidsaanprijzingen, versie 2025, hoofdstuk overgang. keuringsraad.nl