Magnesium bisglycinaat of citraat: het verschil

Je staat in de winkel of je scrolt door een webshop en je ziet magnesium in vijf vormen. Oxide, citraat, bisglycinaat, tauraat, malaat. Allemaal magnesium, allemaal een andere prijs, en op het etiket staat nergens waarom. De twee vormen die het vaakst tegenover elkaar worden gezet zijn bisglycinaat en citraat. In dit artikel leggen we uit wat het verschil is, wat het onderzoek zegt, en hoe je kiest.

We maken magnesiumtabletten sinds 1999. In die tijd hebben we oxide, citraat en bisglycinaat allemaal gemaakt, en we hebben gezien waarom mensen van de ene naar de andere vorm wisselen. Daar gaat het hieronder ook over.

Waarom magnesium?

Magnesium is een mineraal dat bij honderden processen in het lichaam betrokken is. De Europese Unie heeft daarvoor een reeks gezondheidsclaims goedgekeurd. Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, tot een normale werking van de spieren, tot de normale werking van het zenuwstelsel, tot een normale psychologische functie, tot een normaal energieleverend metabolisme en tot de instandhouding van normale botten en tanden.

Het Voedingscentrum houdt als aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 350 mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen aan. Dat zit in volkorenbrood, groente, noten, melk en vlees. Wie gevarieerd eet komt meestal een eind. Wie veel bewerkt voedsel eet, veel sport of ouder wordt, haalt het niet altijd.

Wat betekent die tweede naam op het etiket?

Magnesium kan niet los in een tablet. Het is een metaal en moet aan iets gebonden zijn. Die binding bepaalt hoeveel magnesium er per tablet in kan, hoe goed je lichaam het opneemt en wat je maag ervan vindt.

• Magnesiumoxide is magnesium gebonden aan zuurstof. Het bevat veel magnesium per gram, is goedkoop en zit daarom in de meeste drogisterijpotjes. Het lost slecht op en wordt matig opgenomen. Wat niet wordt opgenomen trekt water aan in de darm. Vandaar de bekende onrustige buik.
• Magnesiumcitraat is magnesium gebonden aan citroenzuur, het zuur uit citrusvruchten. Het lost goed op in water en wordt beter opgenomen dan oxide. Het is de vorm die in magnesiumdranken en poeders zit. In hogere doses werkt het licht laxerend.
• Magnesiumbisglycinaat is magnesium gebonden aan twee moleculen glycine, een aminozuur. Vandaar bis, twee. Omdat het aan een aminozuur vastzit, behandelt de darm het deels als een eiwitbouwsteen en niet als een mineraal. Het is de zachtste vorm voor de maag en bevat per gram het minste magnesium, dus de tabletten zijn groter.

Wat zegt het onderzoek over de opname?

Er is minder onderzoek dan de webshops doen vermoeden. Twee studies worden het vaakst aangehaald.

Walker e.a. (2003) vergeleken zestig dagen lang magnesiumoxide, magnesiumcitraat en een aminozuurchelaat, de groep waar bisglycinaat onder valt, met een placebo bij gezonde volwassenen. Citraat en het chelaat werden allebei beter opgenomen dan oxide. Citraat gaf de hoogste magnesiumspiegel in het bloed. Oxide deed niet meer dan de placebo.

Schuette e.a. (1994) keken naar magnesiumdiglycinaat, een andere naam voor bisglycinaat, bij mensen bij wie een stuk darm was verwijderd. Een deel van het bisglycinaat werd in zijn geheel opgenomen, via de route die het lichaam voor kleine eiwitfragmenten gebruikt. Dat maakt het volgens de onderzoekers een goed alternatief voor mensen met een gevoelige of beschadigde darm.

Wat je hieruit mag halen: citraat en bisglycinaat worden allebei goed opgenomen, oxide niet. Tussen citraat en bisglycinaat is het verschil in opname klein. Het echte verschil zit ergens anders.

Het echte verschil: de maag en het moment

Wie citraat neemt merkt bij 300 tot 400 mg per dag soms dat de stoelgang losser wordt. Dat is niet erg, en sommige mensen vinden het zelfs prettig. Wie een gevoelige darm heeft, of wie het ’s avonds neemt en ’s nachts niet uit bed wil, kiest liever bisglycinaat. Die vorm trekt vrijwel geen water aan in de darm.

Bisglycinaat wordt daarom vaak in de avond genomen. Het glycine-deel is een aminozuur waar op zichzelf ook naar gekeken wordt in slaaponderzoek. Wij doen daar geen uitspraken over, want daar is geen goedgekeurde claim voor. Maar het verklaart wel waarom je bisglycinaat vaak in de avondroutine tegenkomt en citraat vaker overdag of rondom sport.

Een derde verschil is de tabletgrootte. Omdat bisglycinaat per gram minder magnesium bevat, is een tablet met een fatsoenlijke dosis groot. Onze tabletten zijn 23 bij 10 millimeter. Wie dat niet wegkrijgt kiest een poeder of neemt de tabletten bij een maaltijd met een flinke slok water.

Hoeveel en wanneer

Het Voedingscentrum houdt voor magnesium uit supplementen een aanvaardbare bovengrens van 250 mg per dag aan, bovenop wat je met eten binnenkrijgt. Meer dan dat geeft bij een deel van de mensen darmklachten zoals diarree. Kijk daarom op het etiket naar de hoeveelheid elementair magnesium, niet naar het gewicht van de verbinding. 1.000 mg magnesiumbisglycinaat bevat ongeveer 100 tot 140 mg magnesium.

In onze magnesium bisglycinaat tabletten zit 250 mg magnesium per dagdosering van twee tabletten: 150 mg als bisglycinaat en 100 mg als citraat. Die combinatie is bewust. Je krijgt de zachtheid van bisglycinaat en de goede oplosbaarheid van citraat, zonder over de bovengrens te gaan. Er zit ook taurine, vitamine B6 in de actieve vorm en 25 microgram vitamine D3 in.

Wanneer? Bij een maaltijd, dan is de opname het best en de maag het rustigst. Twee tabletten in één keer bij het avondeten, of verdeeld over ontbijt en avondeten. Er is geen bewijs dat één tijdstip beter is dan een ander. Kies het moment dat je volhoudt.

Neem magnesium niet tegelijk met een hoge dosis calcium, zink of ijzer. Die mineralen gebruiken deels dezelfde route in de darm. Twee uur ertussen is genoeg.

Voor wie wel en voor wie niet

Wel voor volwassenen die merken dat ze sneller moe zijn, die veel sporten, die ouder worden of die van gewone magnesium een onrustige buik krijgen.

Niet, of eerst overleggen:

• Je hebt nierproblemen. De nieren scheiden overtollig magnesium uit; werken ze minder goed, dan kan het zich ophopen. Overleg met je arts.
• Je gebruikt medicijnen. Magnesium kan de opname van sommige antibiotica, bisfosfonaten en schildkliermedicatie verminderen, en plastabletten kunnen de magnesiumbalans beïnvloeden. Vraag het je apotheker.
• Je slikt al een multivitamine met vitamine D. In onze bisglycinaat zit 25 microgram vitamine D per dag. Tel dat bij elkaar op en blijf onder de 100 microgram.
• Je hebt sarcoïdose of een andere reden om vitamine D te mijden. Overleg dan eerst.
• Zwangerschap en borstvoeding: magnesium uit voeding is gewoon nodig, maar overleg over een supplement met de verloskundige of huisarts.
• Kinderen onder de elf jaar: niet gebruiken. Dat staat als waarschuwing op ons etiket.

Kort samengevat

• Oxide: goedkoop, matig opgenomen, vaak een onrustige buik.
• Citraat: goed opgenomen, lost goed op, licht laxerend bij hogere dosis. Fijn overdag en rondom sport.
• Bisglycinaat: goed opgenomen, zacht voor de maag, grote tabletten. Fijn in de avond en bij een gevoelige darm.
• Kijk altijd naar elementair magnesium en blijf onder de 250 mg per dag uit supplementen.

Een supplement is een aanvulling op gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Houd je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Lees ook: meer over hoeveel magnesium je per dag nodig hebt en magnesium bisglycinaat met taurine.

Bronnen

• Voedingscentrum, Magnesium: aanbevolen hoeveelheid, bovengrens en bronnen. voedingscentrum.nl
• Verordening (EU) nr. 432/2012, toegestane gezondheidsclaims voor magnesium. EUR-Lex
• Walker A.F. e.a., Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study, Magnesium Research, 2003. PubMed 14596323
• Schuette S.A. e.a., Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994. PubMed 7815675
• Voedingscentrum, Vitamine D: aanvaardbare bovengrens 100 microgram per dag voor volwassenen. voedingscentrum.nl