Glycine en slaap: hoeveel en wanneer

Je bent ’s avonds moe genoeg. Je gaat op tijd naar bed. En dan lig je een uur te draaien. Wie daarop zoekt komt vroeg of laat glycine tegen: een aminozuur, wit poeder, zoet van smaak, en een handvol Japanse studies die zeggen dat het iets doet met inslapen. In dit artikel leggen we uit wat glycine is, wat die studies precies vonden, hoeveel er is gebruikt en wanneer je het neemt.

We maken glycinepoeder al jaren bij onze producent in Nederland. Het is een van de eenvoudigste producten die we hebben: één stof, verder niets. Juist daarom is het belangrijk om eerlijk te zijn over wat het wel en niet is.

Wat is glycine?

Glycine is het kleinste aminozuur dat er bestaat. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit. Je lichaam maakt glycine zelf en je krijgt het ook binnen via vlees, vis, gelatine, bonen en zuivel. Een gemiddeld voedingspatroon levert ongeveer 2 tot 3 gram per dag.

Ongeveer een derde van collageen, het eiwit in huid, pezen en botten, bestaat uit glycine. Daarnaast is glycine in de hersenen een signaalstof. Het remt op sommige plekken de activiteit van zenuwcellen en speelt een rol in het ritme van dag en nacht. Daar komt de belangstelling voor slaap vandaan.

Wat zeggen de studies over glycine en slaap?

Het meeste onderzoek komt van de Japanse onderzoeksgroep rond Bannai en Kawai. In een reeks kleine studies bij mensen die moeite hadden met slapen kregen deelnemers 3 gram glycine vlak voor het slapen, of een placebo. Wie glycine kreeg, gaf de volgende ochtend aan beter geslapen te hebben, sneller in slaap te zijn gevallen en zich overdag minder moe te voelen. Metingen van de hersenactiviteit lieten zien dat de deelnemers sneller in de diepe slaap kwamen.

Het mechanisme is interessant. Na inname van glycine zakt de kerntemperatuur van het lichaam iets, doordat de bloedvaten in de huid zich verwijden. Die daling van de kerntemperatuur is voor het lichaam het signaal dat de nacht begint. In 2015 lieten dezelfde onderzoekers bij ratten zien dat dit effect loopt via een specifieke groep zenuwcellen in de hersenen die de biologische klok aanstuurt.

Dit is wat we daar eerlijk over moeten zeggen. De studies zijn klein, ze komen grotendeels van één groep en die groep werkte voor een fabrikant van aminozuren. Ze zijn wel netjes opgezet, met placebo en zonder dat de deelnemers wisten wat ze kregen. Voor glycine bestaat in de Europese Unie geen goedgekeurde gezondheidsclaim. Wij schrijven daarom niet dat glycine je slaap verbetert. We schrijven dat er onderzoek naar gedaan is en wat dat vond. Het oordeel is aan jou.

Hoeveel en wanneer

De hoeveelheid uit de slaapstudies is 3 gram, ongeveer een afgestreken theelepel, opgelost in een glas water, 30 tot 60 minuten voor het slapen. Zo ver van tevoren dat de temperatuurdaling kan inzetten voordat je gaat liggen.

Op ons etiket staat 15 gram per dag als maximale dagdosering, drie maatlepels van 5 gram. Dat is de bovengrens waar de pot op is berekend, niet het minimum. Begin gerust met één maatlepel voor het slapen en kijk twee weken aan wat het doet. Meer dan 15 gram per dag raden we af.

Glycine smaakt zoet, uit zichzelf. In water proef je het nauwelijks, in kruidenthee valt het weg. Neem het niet in koffie of zwarte thee; cafeïne is het laatste wat je op dat moment wilt.

Verwacht geen klap. Glycine is geen slaapmiddel en verdooft niets. Wie er iets aan heeft merkt het aan hoe snel hij wegvalt, niet aan een zwaar hoofd de volgende ochtend. Geef het een maand. Werkt het na een maand nog steeds niet, dan is het voor jou niet het antwoord.

Glycine combineren

Veel mensen combineren glycine met magnesium of met L-theanine. Magnesium draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel en tot een normale psychologische functie. L-theanine is een aminozuur uit groene thee waar naar gekeken wordt in verband met ontspanning; ook daarvoor bestaat geen goedgekeurde claim. In onze slaapbundel zitten L-theanine en glycine samen: de theanine een uur voor bed, de glycine vlak voor het slapen.

Voor wie wel en voor wie niet

Wel voor volwassenen die ’s avonds moe zijn en toch lang wakker liggen, die liever een glas roeren dan een capsule slikken, en die bereid zijn het een maand vol te houden.

Niet, of eerst overleggen:

• Je slaapt slecht door pijn, benauwdheid, snurken met ademstops of zorgen die overdag ook spelen. Dat hoort bij de huisarts, niet bij een potje.
• Je gebruikt slaapmedicatie, antidepressiva of antipsychotica. Glycine werkt op dezelfde signaalstoffen als sommige van die middelen. Overleg met je arts of apotheker.
• Je hebt een nier- of leveraandoening. Aminozuren worden daar verwerkt. Overleg eerst.
• Zwangerschap en borstvoeding: er is geen onderzoek naar hogere doses glycine in die periode. Gebruik het dan niet zonder overleg met de verloskundige of huisarts.
• Kinderen: niet gebruiken. Slaapproblemen bij kinderen hebben bijna altijd een andere oorzaak dan een tekort aan een aminozuur.

Bijwerkingen

Glycine wordt goed verdragen. Wat af en toe gemeld wordt is een lichte, zachte stoelgang of misselijkheid bij een grote dosis op een lege maag. Begin daarom laag. Merk je iets wat je niet vertrouwt, stop dan en overleg.

Waar je op let als je het koopt

• Zuivere glycine, zonder zoetstof, aroma of vulmiddel. De stof is uit zichzelf zoet, er hoeft niets bij.
• Een maatlepel in de pot, zodat je weet hoeveel je neemt.
• Een chargenummer op de verpakking.
• Geen beloftes over slaap op het etiket. Die mogen niet, en een potje dat ze toch doet neemt de regels niet zo nauw.

Een supplement is een aanvulling op gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Houd je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Lees ook: meer over valeriaan en melatonine bij jetlag.

Bronnen

• Bannai M. en Kawai N., New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep, Journal of Pharmacological Sciences, 2012. PubMed 22293292
• Kawai N. e.a., The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus, Neuropsychopharmacology, 2015. PubMed 25533534
• Verordening (EU) nr. 432/2012, toegestane gezondheidsclaims, onder meer voor magnesium; glycine staat er niet in. EUR-Lex
• Keuringsraad KOAG/KAG, Indicatieve lijst gezondheidsaanprijzingen, versie 2025, hoofdstuk slaap. keuringsraad.nl