Tips voor het trainen van de biceps

De biceps is de meest welbekende spiergroep in het hele lichaam. Geloof je ons niet? Als iemand je vraagt je spieren aan te spannen, wat doe je dan? Als je je arm niet optilt en je biceps niet aanspant, ben of enorm bescheiden of gewoon een leugenaar. Meer tips en trucs weten over hoe jij die biceps waardig kan maken voor geïnteresseerd publiek? Lees verder!

Regel nummer 1: Een sterke fundering

De biceps zijn een kleine spiergroep als je ze met andere spiergroepen in het lichaam vergelijkt. Voordat je je daarom focust op de spiergroepen in je armen, moet je werken aan de grotere spiergroepen en in het bijzonder je boven rug. Waarom per se de rug? Omdat je biceps in letterlijk elke oefening voor de boven rug een rol speelt. Als je je biceps eerst vermoeit, krijgen de spieren in de rug nooit de aandacht die ze nodig hebben.

Regel nummer 2: Waag je niet onder de 8 reps

Ja, de biceps wordt het beste getraind door middel van ‘curl-oefeningen’. Dit betekent dat je een gewicht in je hand houdt en je ellenbogen ombuigt om de handen dichter naar de schouder te brengen. Dit kun je echter niet met hele zware gewichten doen. Als je daarom besluit om middels deze oefening de biceps effectief te trainen, kun je het beste tot wel 20 reps doen in 3 tot 5 sets per work-out als je echt resultaat wilt zien.

Regel nummer 3: Het gewicht rustig omlaag brengen

Je zult in veel sportscholen mensen tegenkomen die gewichten heffen die te zwaar voor ze zijn waardoor ze geneigd zijn ze omhoog en omlaag te slingeren. Dit is een van de grootste fouten die je kan maken als je een sterke biceps wilt bouwen. Het controleren van de snelheid van een rep is een absolute must.

Als je, zoals bij de biceps, geen zware gewichten kunt gebruiken om de spiergroep te trainen, kun je het beste de tijdspan waarin de spieren zich aanspannen verlengen. Het is geen probleem om het gewicht met enige snelheid op te tillen, maar het gecontroleerd naar beneden bewegen van het gewicht, is de enige beste en geteste manier om de spieren op te bouwen. Als je het gewicht te snel omlaag beweegt, zullen de spieren zich slechts ontspannen en niet groeien.

Sommige fitnessfanaten maken gebruik van de 1-2-3-regel. Zij nemen 1 seconde om het gewicht te heffen en spannen hun biceps in de hoogste positie twee seconden aan. Vervolgens nemen ze drie seconden om het gewicht weer omlaag te brengen naar de startpositie. Zo zal je die spieren voelen branden zelfs zonder een heel erg zwaar gewicht.

Regel nummer 4: Squeeze hard!

De geest is een krachtig iets en er zijn al talloze trainers geweest die het hebben over die befaamde connectie tussen de geest en de spieren: de ‘mind and muscle connection’. Het simpelweg denken aan een spier zou de spier al kunnen activeren. Als je je daarom intens zou focussen op je biceps en de beweging die hij maakt, zou de spier harder werken en efficiëntere reps maken. Voor de fitnessfanaten die niet afschrikken van wat extra spierpijn: probeer ook je biceps aan te spannen terwijl je het gewicht weer naar beneden beweegt.

Regel nummer 5: Positie van de pols

Deze ‘curls’ zijn misschien effectief, maar laten we eerlijk zijn: ze worden vrij snel saai. Probeer daarom te varieren met de positie van de pols. Verander tijdens elke rep de positie met de palmen omhoog naar de palmen omlaag. Op deze manier maak je het niet alleen spannender, maar zorg je er ook voor dat de biceps vanaf verschillende kanten wordt aangepakt.