Vitaminen en mineralen voor dummies

Als je een nieuw product uitprobeert in de supermarkt, waar glijden je ogen dan instinctief meteen naar toe? Waarschijnlijk naar de calorieën, koolhydraten, vetten en eiwitten per portie zoals de meeste mensen dat doen. We zijn nou eenmaal geneigd om meer te letten op de macronutriënten dan op micronutriënten zoals vitaminen en mineralen terwijl deze minstens zo belangrijk zijn.

Calcium versterkt de botten, vitamine K helpt wondjes helen, Vitamine E beschermt cellen tegen schade en zo gaat de lijst nog wel even door. Vitaminen en mineralen hebben dus een enorme impact op hoe goed (of niet) het lichaam functioneert.

Maximaliseer je micro’s

Het is niet nodig om elke functie van elk vitamientje en elk mineraal te weten om het belang ervan te begrijpen. Er is een enorm arsenaal aanwezig aan informatie over deze stofjes die bijna dagelijks veranderd. Het belangrijkste dat je weet is hoe je het beste van deze micronutriënten gebruik kan maken.

1. Eet van elke groep!

Voeding met eiwitten, zuivelproducten, granen, fruit en groenten kunnen allemaal een goede bron vormen voor vitaminen en mineralen. Echter, geen enkele voedgroep bevat al deze vitaminen en mineralen. Het is daarom van belang dat elk bordje dat je jezelf voorschotelt zeker 3 tot 4 voedingsgroepen bevat. Degene die je denkt te missen kun je gedurende dag aanvullen met gezonde snacks. Als je bijvoorbeeld ’s ochtends een kommetje cornflakes met melk en een hardgekookt eitje eet, kun je het beste als snack later op de dag een stukje fruit nemen.

2. Regenboogdieet

Een van de vreemdste diëten ooit bedacht was het regenboogdieet waarbij je voedselkeuzes maakt op basis van kleuren. Toch is de gedacht achter dit dieet niet helemaal uit de lucht komen vallen. Bepaalde kleuren in voedsel wordt namelijk geassocieerd met bepaalde vitaminen. Het eten van een ‘regenboog’ aan voedsel kan daarom bijdragen tot een grote variatie aan vitaminen en mineralen in je dieet.

3. Eet zoveel mogelijk vers of ingevroren

Er is helemaal niks mis met bevroren voedsel. Sterker nog, minuten na de oogst wordt het eten snel ingevroren waardoor het veelal nog verser is dan de groente en het fruit dat in de schappen van de supermarkt te vinden zijn. Vermijd bewerkte producten. Uit deze producten zijn al veel mineralen en vitaminen weggesijpeld. Hiernaast zijn hierin veelal ook een hoop verzadigde vetten, zout en toegevoegde suikers verwerkt. Ook blootstelling aan licht en zuurstof kan de voedingswaarde van groente en fruit doen afnemen. Laat je courgettes, bananen, wortels en appels dus niet te lang rondhangen in de ijskast of erbuiten. Mocht je ze lang willen bewaren, dan kun je ze ook invriezen.

4. Kennis van koken

Je hoeft geen chef te zijn om te bedenken welke kooktechnieken de vitaminen en mineralen bewaren en welke deze tot nul reduceren. Sommige vitaminen en mineralen raken verloren tijdens het koken. Ook kan het slim combineren van verschillende voedingsstoffen de opname van vitaminen en mineralen in het lichaam vergroten.

De eerste gouden regel is dat je zorgt dat het eten niet tot snot wordt gekookt. Allereerst niet lekker om te eten en er is nog weinig terug te vinden van alle vitaminen en mineralen die er eerst in te vinden waren. Over het algemeen zijn stomen, roosteren en grillen wenselijkere methodes om je groente te koken dan koken of frituren.

Maak groenten rijk aan ijzer (zoals lenzen, spinazie, tofu en bonen) aan met een beetje citroensap. Vitamine C zorgt namelijk voor een beter absorptie van ijzer in het lichaam. Een betere absorptie van vitamine A, D, E en K kan worden bereikt door het combineren van deze vitaminen met gezonde vetten zoals een dressing met olie en azijn bijvoorbeeld.