Voor vrouwen die vechten tegen het ouder worden

Als vrouwen, ondergaan onze lichamen een hoop veranderingen. Van de tijd dat we de puberteit bereiken totdat we de ‘midlife milestone’ bereiken. Hoewel geen enkele hoeveelheid magie of geld dit kan voorkomen, kunnen we een buffertje kweken die deze veranderingen wat vertragen door onze gewoonten op het gebied van voeding en bewegen aan te passen. Meer weten? Lees verder!

Wat verandert er halverwege?

Voor vrouwen beschrijft het hoofdstuk dat ‘menopauze’ heet de periode tot 1 jaar na je laatste menstruatie. De gemiddelde leeftijd waarop een vrouw de menopauze bereikt, ligt rond de 51 jaar wat betekent dat vrouwen over het algemeen tussen hun 40ste en 50ste hun menopauze krijgen. Voor veel vrouwen betekent dit een emotionele ‘rollercoaster’ en een daling in oestrogeen. Dit in combinatie met een langdurige ongezonde leefstijl kan de volgende andere veranderingen met zich meebrengen.

1. Uitdijen

Voor de meeste vrouwen geldt dat vetten zich verzamelen rond de dijen en de billen. Dit resulteert bij velen in een peervormige vorm van het lichaam. Hoewel dit soort vet minder gevaarlijk is dan visceraal vet dat zich rondom de organen verzamelt, kan een daling in oestrogeen na de menopauze ervoor zorgen dat het vet zich meer rond de buik gaat verzamelen. Naarmate vrouwen ouder worden neemt daarom ook het risico voor hart- en vaatziekten toe.

2. De botten zijn niet meer wat ze geweest waren

5 Tot 7 jaar na de menopauze is het mogelijk voor een vrouw om maar liefst 20% van haar bottendichtheid te verliezen. Hoe? Botten zijn levende weefsels die zichzelf constant veranderen. Oestrogeen beschermt de botten op twee manieren: het verhoogt de absorptie van calcium in het lichaam en het verlaagt de afbraak van botten. Je raadt het al: door een afname van oestrogeen, raak je dit voordeel kwijt en zullen je botten poreuzer worden. Dat weekendje skiën is dan plotseling niet zo een goed idee meer.

3. Je verliest spiermassa

Dit verschijnsel doet zich voor in zowel mannen als vrouwen. Het verouderingsproces komt veelal met een verlies aan spiermassa en kracht. Dit probleem verergert als je erg inactief bent en onvoldoende sport en het proces kan al starten zodra je een leeftijd tussen de 30 en 40 jaar oud bereikt.

4. Insomnia

75 Tot 85% van de vrouwen die hun menopauze hebben bereikt, ervaringen opvliegers. Dit oncomfortabele fenomeen kan tot wel 3 minuten duren en komt ook ’s nachts voor. Dit resulteert in een onrustige nachtrust en een chronisch slaaptekort heeft allerlei negatieve gevolgen voor je lichaam. Denk aan aankomen in gewicht, slechte keuzes in voeding, meer verlangen naar slecht eten en dus een hogere inname van calorieën dan goed voor je is.

5 Strategieën om oud te worden met gratie

Ouder worden is onvermijdelijk en hoewel al die veranderingen tegen je lijken te werken, zijn er een aantal symptomen waar je wat aan kunt doen. Wat je leeftijd ook is, deze volgende vijf strategieën kun je effectief toepassen om oud te worden met gratie!

1. Eet regelmatig eiwitrijke producten

Eiwit is verre van een product voor bodybuilders alleen. Het eten van eiwitrijke producten is ook van groot belang bij het ouder worden, omdat het helpt de spierweefsels te behouden en kan helpen bij gewichtsverlies, doordat eiwitrijke je geruime tijd vol doen laten voelen. Probeer 25 tot 30 gram eiwitten te verdelen over elke maaltijd of snack die je dagelijks nuttigt. Op deze manier kan je lichaam de eiwitten effectief verteren en opnemen in het lichaam.

2. Maak van krachttraining je beste vriend

Als je een cardiojunkie bent, klinkt dit je misschien niet heel prettig in de oren. Toch kan het voordelen opleveren om zeker twee keer per week krachttraining in je routine te verwerken. Je helpt zo je lichaam sterke spieren behouden en de bottendichtheid te vergroten. Geen zorgen, je hoeft niet meteen de ‘dojo’ van het gewichtheffen in met de bodybuilders. Ook yoga, push-ups en andere oefeningen kunnen je de krachttraining geven die je nodig hebt.

3. Houdt de cardio aan

Ga door met welke cardio routine je ook aan het doen bent. Of je nu danst, rent, wandelt of fietst, het helpt je hart, longen en brein gelukkig zijn. Probeer vast te houden aan de aangeraden 150 minuten aan cardio per week.

4. Calcium en vitamine-D zijn een ‘must’!

Beiden producten spelen een belangrijke rol in de gezondheid van onze botten. Calcium versterkt de botten en vitamine D zorgt ervoor dat de cellen die de botten opbouwen worden geactiveerd. Dit is dan ook precies de reden dat de behoefte aan calcium naarmate we ouder worden stijgt van 1000 milligram per dag tot wel 1200 milligram per dag na de leeftijd van 50. Voor vitamine D wordt een hoeveelheid voor 600Ius per dag aangeraden. Er zijn echter slechts weinig bronnen van vitamine D wat ervoor zorgt dat veel vrouwen, net als bij calcium, na hun 50ste levensjaar kampen met een tekort. In sommige gevallen worden hierom dan ook supplementen aangeraden om de tekorten te voorkomen.

5. Verminder je suikerinname

We hebben tot wel 9000 smaakpapillen op onze tong die klaarstaan om ons te laten genieten van zoete, zoute, zure, umami en bittere smaken. Deze smaakpapillen worden continue vervangen waarbij we, naarmate we ouder worden, steeds minder sterke smaken kunnen onderscheiden. Dit zorgt ervoor dat die ene schep suiker in de koffie vaak niet langer voldoende is om dezelfde smaak te ervaren als voorheen en dat die soep een extra bouillonblokje nodig heeft als we dezelfde zoute smaak willen proeven als vroeger. Pas hier echter mee op. Onbewust voeg je een hoop extra zouten en suikers toe in je lichaam.