De juiste voeding voor effectieve spieropbouw

Je bent net fanatiek begonnen met het opbouwen van je spieren. Met de feestdagen in zicht klamp je je daarom krampachtig vast aan je trainingsschema en slinger je bijna elke dag van de week urenlang gewichten rond zonder resultaat. Het hebben van het juiste fitnesschema is van groot belang bij de spieropbouw, maar veel mensen vergeten dat de juiste voeding bijna net zo belangrijk is! Verbreed je fitnesshorizon met dit artikel waarin we tips geven over de juiste voeding voor spieropbouw.

Spieropbouw: hoe werkt dat nou?

Spieren zijn opgebouwd uit spiervezels. Deze vezeltjes bestaan weer uit drie onderdelen: myofibrillen, sarcomeren en sarcoplasma. Hou je het nog bij? De myofibrillen zijn verantwoordelijk voor het aanvoeren van de kracht die nodig is om de spieren zich aan te laten trekken. De sarcomeren zijn verantwoordelijk voor het eigenlijke aantrekken van de spieren. Het sarcoplasma is het beschermende, vloeibare laagje die de myofibril omringt en bestaat uit vet, enzymen en glycogeen.

Zo we hebben het ingewikkeldste gehad, maar wat gebeurt er nu eigenlijk als jij die pittig zware gewichten besluit te gebruiken. Als je aan het trainen bent, zet je als het ware druk op de spieren waardoor kleine scheurtjes ontstaan in de myofibrillen. Je lichaam reageert hier op twee manieren op. Als eerste zullen er witte bloedcellen gestuurd worden naar de scheurtjes voor het herstel hiervan. Hiernaast verhoogd het lichaam het menselijke groeihormoon. Na de reparatie door de witte bloedcellen, zal er een extra laagje door het groeihormoon worden aangemaakt over het scheurtje worden aangemaakt. Dit proces zorgt na mate van tijd voor zichtbare spiergroei.

Waarom is goede voeding dan zo belangrijk?

Als je denkt die spieren te kunnen kweken op twee crackers vlak voor je naar de gym gaat heb je het goed mis. Je lichaam heeft een aantal essentiële stoffen nodig om goed te kunnen functioneren tijdens de training en om het herstel na de training te bevorderen.

Allereerst zijn calorieën benodigd door het lichaam. Deze worden door het lichaam gebruikt voor de energieproductie. Hiernaast moet het lichaam na de training voldoende eiwitten binnenkrijgen om de spieren effectief te kunnen herstellen. De basisregel luidt als volgt: voor een goede spieropbouw heb je minimaal 2 tot 3 gram eiwitten nodig per 1 kilo lichaamsgewicht. Dit lichaamsgewicht is na aftrek van het vetpercentage. Houdt ook rekening met eventuele eiwitten die je middels supplementen al inneemt. Let op: dit is de basisregel en het kan verschillen per trainingsdoel. Het is daarom van belang dat je voor je begint te trainen goed vaststelt wat jou benodigde hoeveelheid is.

Onze top 10 met spieropbouwende voeding

Nu je weet dat die witte soldaatjes in je lichaam verantwoordelijk zijn voor een goede spieropbouw zal je naast het tot je nemen van voldoende calorieën en eiwitten ook je immuunsysteem op peil moeten houden. Zorg er daarom voor dat je gebalanceerd en gevarieerd eet waarbij je voldoende vitaminen en mineralen tot je neemt. Om je op weg te helpen zet Perfect Body een lijstje neer met de 10 beste keuzes voor spieropbouwend voedsel.

1. Mager dierlijk eiwit: denk hierbij aan kip, kalkoen en mager rundvlees. Omdat deze producten rijk aan eiwitten zijn en laag in vetten, is dit een gezonde keuze voor het opbouwen van de spieren.
2. Eieren: eieren zijn, zoals veel mensen weten, de perfecte keuze voor het binnenkrijgen van voldoende eiwitten.
3. Noten en zaden: deze verantwoorde snacks zitten niet alleen vol eiwit, maar ook vol gezonde vetten. Let er hierbij wel op dat je kiest voor de ongezouten variant.
4. Yoghurt: yoghurt is rijk aan eiwit. Zorg er hierbijw el voor dat je de magere of vetvrije variant kiest.
5. Avocado: dit kleine vruchtje bevat wel 7 tot 9 gram eiwitten per stuk!
6. Wei-eiwitten: maak er een shake van, verwerk het in je eigen proteïnerepen of bak er pannenkoeken mee. Het is een veelzijdig product en een van de makkelijkste manieren om eiwitten op te nemen in je voedingsschema zonder extra vetten en suikers.
7. Tonijn en zalm: naast de nodige eiwitten ook rijk aan omega 3 vetzuren. Probeer af te wisselen tussen vis, vlees en vegetarische eiwitbronnen voor een gevarieerd dieet.
8. Bonen en peulvruchten: dit is een interessante optie voor vegetariërs. Je kunt hierbij denken aan peultjes, maar ook aan linzen, kikkererwten en bruine bonen.
9. Astragalus: dit is een interessante, plantaardige optie van eiwitten die momenteel erg in de opkomst is. Het is een soort alg die rijk is aan eiwitten en het wordt veel in vegetarische eiwitpoeders verwerkt.
10. Eiwitrepen: zelf maken of gewoon uit de winkel. Let er bij je keuze wel op hoeveel suiker en vet er in deze repen zit verwerkt. Sommige repen zijn een stuk minder gezond dan ze zich voordoen.