De nutriënten die jij nodig hebt voor sterke botten

Sterke botten zijn van groot belang voor een goede gezondheid. Gezond en gevarieerd eten zijn dan weer van levensbelang voor sterke botten! We weten allemaal dat calcium zorgt voor sterke botten, maar er zijn nog veel meer nutriënten die de sterkte van je botten kunnen verbeteren. Lees meer!

Botten door de jaren heen

Je voeding heeft een enorme invloed op de gezondheid van je botten gedurende je hele leven. Dit proces begint al voor je bent geboren. Wat je moeder tijdens haar zwangerschap eet, bepaalt namelijk voor een groot deel hoe de bottenstructuur zich zal ontwikkelen als we volwassen zijn. Als kind groeien je botten als kolen en tegen de tijd dat we 30 jaar oud zijn, begint de bottendichtheid alweer af te nemen.

Afnemende bottendichtheid

De meeste mensen verliezen ongeveer 0,5% aan bottenmassa per jaar na hun veertigste levensjaar. Dit kan tot gevolg hebben dat de bottendichtheid afneemt. Doet dit verschijnsel zich chronisch voor bij iemand dan is er sprake van osteoporosis. Een op de drie vrouwen en een op de vijf mannen krijgt hiermee te maken. Voor de vrouwen geldt dat de grootste bottenmassa verloren gaat tijdens de hormoonschommelingen van de menopauze. Naarmate de bottendichtheid afneemt, neemt de kans op breuken toe. Veel oudere volwassenen hebben niet door dat hun botten zwakker worden, omdat osteoporosis iets is dat zich zonder enige symptomen voordoet in het lichaam. Veelal ontdekken ze het pas als ze bijvoorbeeld steeds minder snel herstellen na een val of steeds sneller iets kunnen breken.

Waar zijn botten van gemaakt?

Hoewel botten er keihard uitzien en onveranderlijk lijken, bestaan je botten uit levende weefsels die door de jaren heen veranderen. Elke 10 jaar zou je over een vrijwel geheel nieuw geraamte moeten beschikken. Ze breken over de jaren heen af en er wordt nieuw weefsel gecreëerd. Een groot deel van de botten bestaat uit eiwitten en bevatten bindweefsels, een netwerk van zenuwen en bloedvaten en het merg in het midden wat betekent dat voeding van groot belang is voor het herstel van botten en de nieuwe aanmaak van weefsels.

Botten en voeding

Bij kleine beschadigingen aan de botten, krijgen de botten van het lichaam een signaal om de botten aan te passen, te repareren en te versterken. Oud bot wordt verwijdert en nieuw bot wordt aangelegd. Visualiseer je bijvoorbeeld een goed getraind constructieteam die een huis aan het renoveren is. Bedenk je nu eens hetzelfde constructieteam die gebruik maakt van goedkope materialen van slechte kwaliteit. Het resultaat van dit slechte materiaal is een fundering die niet goed is herstelt. Een slechte fundering van het huis waarop jaren later wordt verder gebouwd, zal uiteindelijk leiden tot een instabiel huisje. Ook geldt dat naarmate de constructiewerkers ouder worden het herstel langzamer gaat ook al hebben ze de goede materialen! Dit is precies wat een slechte en niet gebalanceerde voeding (de materialen) ook met jou bottenstructuur (de fundering) doen.

De juiste voeding voor sterke botten

Gelukkig is het allemaal niet zo ingewikkeld: houdt gewoon een uitgebalanceerd dieet aan met verse producten en sport regelmatig om je bottenstructuur sterk te houden. Hier zijn een aantal nutriënten die met name van groot belang zijn voor de botten:

1. Calcium en vitamine D

De botten bevatten ongeveer 99% van alle calcium in het hele lichaam. We hebben calcium nodig om de botten op te blijven bouwen. Over het algemeen hebben we ongeveer tussen 600 en 1200 milligram per dag nodig. Tijdens de tienerjaren heb je over het algemeen iets meer calcium nodig door de groeispurten en de hormoonschommelingen. Het is vrij gemakkelijk om aan je dagelijkse hoeveelheid calcium te komen door middel van het eten van kaas, spinazie, boerenkool, broccoli, yoghurt, melk en verschillende soorten bonen.
Calcium wordt veelal in combinatie ingenomen met vitamine D, omdat dit nutriënt ervoor zorgt dat calcium beter in het lichaam wordt opgenomen. Als de hoeveelheid vitamine D in het lichaam onvoldoende is, zal de calcium absorptie in het lichaam afnemen met 10 tot 15%.

2. Eiwitten

20 Tot 30% van de bottenmassa bestaat uit eiwitten. Hiernaast zorgen de eiwitten ervoor dat de groeiprocessen in het lichaam worden aangewakkerd wat direct invloed heeft op de gezondheid van de botten. De laatste functie van eiwitten in de wereld van je geraamte is dat ze ook helpen je lichaam calcium te absorberen.

3. Vitamine K, C en E

Vitamine D is niet de enige vitamine die je nodig hebt voor gezonde botten. Vitamine K2 helpt calcium zijn weg in het lichaam te vinden. Vitamine C is het cement dat de nieuwe bottenweefsels helpt neerleggen. Magnesium vervult in het lichaam dezelfde functie. Vitamine E werkt tot slot als antioxidant de vrije radicalen in het lichaam tegen die de bottenstructuur kunnen aantasten.